最新研究：运动预防痴呆，原来上午才是“黄金时段”
2025-02-17 18:39 ·北京 ·《医药养生保健报》社官方网易号
痴呆严重影响老年人生活质量，随着人口老龄化，其患者数量逐年上升，成为全球公共卫生的重大挑战。
如何预防备受科学界与大众关注。
大量研究表明运动与预防痴呆紧密相关，近期前沿研究发现，上午是运动预防痴呆的“黄金时段”。
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一、预防痴呆的关键发现
运动对人体有诸多健康益处，降低患阿尔茨海默病或痴呆风险便是其中之一，但此前不知何时运动预防效果最佳。
前不久，首都医科大学宣武医院贾建平团队在Alzheimer's&Dementia发表重要研究。
团队基于英国生物库9万多名受试者加速度计测量的中高强度运动量及近8年随访数据，首次发现上午进行中高强度运动的受试者，患痴呆风险降低40%，患阿尔茨海默病风险降低56%，且中高强度运动时间与血管性痴呆发病率无关。
这意味着日常可将中高强度运动安排在上午。
此前已有研究表明不同时段运动对健康益处不同，如早上8～10点运动可降低前列腺癌、乳腺癌发病风险，早上运动对代谢疾病患者有益。
二、预防痴呆的运动建议
1.选择适合上午的运动项目
上午人体的关节和肌肉相对较为僵硬，应选择一些较为温和、低冲击力的运动项目作为起始。
例如，散步是一种极为适合上午的运动方式，速度可根据个人身体状况调整，一般保持在每分钟80～100步左右，每次持续30分钟以上。
太极拳也是不错的选择，其动作缓慢、柔和，能有效活动关节，调节呼吸，每次练习20～30分钟。
随着身体逐渐适应上午运动，可适当增加一些有氧健身操或瑜伽等运动项目，进一步提升心肺功能和身体柔韧性。
2.合理安排运动时间
尽量在上午8～10点进行运动。
这个时间段太阳已经升起，空气较为清新，且人体的生物钟已逐渐进入活跃状态。
在运动前，要预留15～20分钟的热身时间，如活动手腕脚踝、慢走或进行简单的关节拉伸。
运动结束后，同样需要15～20分钟的放松时间，可进行深呼吸练习、全身静态拉伸等，帮助身体从运动状态平稳过渡到日常状态。
3.结合认知训练的运动
为了更好地发挥运动预防痴呆的效果，可以将运动与认知训练相结合。
例如，在散步过程中，尝试记忆沿途的景物、店铺名称等；打太极拳时，专注于动作的连贯性和呼吸节奏的配合，同时在脑海中回顾动作的要领。
这种将身体运动与认知活动相结合的方式，能够更全面地刺激大脑，提升大脑的综合功能。
综上所述，上午是运动预防痴呆的“黄金时段”，选对项目、合理安排时间并结合认知训练等能更好地预防痴呆。
期待未来研究突破，为人类健康带来更多福祉，让我们把握上午时光积极行动。
【参考文献】
Ning Y, Chen M, Yang H, et al. Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia[J]. Alzheimers Dement, 2025.[Published online ahead of print].
作者：唐蔚
编辑：李硕然
审核：姜峰 李雅琴
