一个月瘦十斤，大家一定觉得小意思，确实一个月定这个目标不是很难的事情，毕竟平均到一周也就是2斤左右，这是很合理的目标，但是真正做到不反弹才是最重要的！
第一：控制热量
每天的热量摄入比平时减少500大卡，比如平时是2000大卡，减肥期间可以控制为1500大卡。
第二：保持运动每天
保证1小时健身锻炼，让身体多代谢500大卡，加上饮食的热量差500大卡，这样一天可以创造1000大卡的热量缺口，一个月下来可以创造30000大卡的热量缺口。
第三：减脂肪而不是减肌肉
而一公斤脂肪的热量是7700大卡，一个月相当于可以减掉4公斤脂肪，加上水分、肌肉的流失，你大概可以减掉10斤以上的体重。
第四：饮食结构调整
每天至少摄入500g以上的高纤维蔬菜，如西兰花、番茄、胡萝卜等，并补充优质蛋白，如鸡胸肉、瘦牛肉或鱼肉。同时吃优质碳水减少精制碳水（白米饭、面条），用全谷物（燕麦、糙米）替代，控制总碳水摄入量。 吃健康的脂肪，适量坚果、鱼油、橄榄油，避免反式脂肪（油炸食品）。
第五：饮食技巧也不能少
可以采用16:8轻断食，或者5:2轻断食，每天进食时间控制在8小时内（如12:00-20:00），或者一周里5天正常饮食，选其中2天摄入500/800大卡热量，但是需要注意的是即使正常饮食或者八小时内饮食也不能吃的太饱，吃撑。减少盐分，避免水zhong，降低加工食品摄入。 多喝水，每日2-3升，餐前喝温水减少食欲。每顿饭保持微微饥饿感，吃到7-8分饱最好，睡觉的时候有点饥饿感可以让自己更早入睡
第六：改变日常小习惯
每天保证7-8小时睡眠，睡眠不足会导致饥饿素（Ghrelin）上升，增加暴食风险。
通过冥想、瑜伽或深呼吸缓解压力，避免皮质醇升高引发腹部脂肪堆积。
体重管理其实是一个长期的过程，养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策，而且还能降低多种慢性病疾病的风险。如果从现在开始执行，月底时你就可以健康瘦掉10斤，不会反弹那种~
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