你知道吗？充足的睡眠和正确的饮食和锻炼一样重要，别再熬夜了
一般的健康提倡以饮食和锻炼为中心的。最近美国睡眠医学学会和睡眠研究学会认为充足的睡眠和正确的饮食和锻炼一样重要。如果你长期在睡眠上不足，那么你的健康一定会出问题。现如今，心脏病、糖尿病和肥胖症以及交通事故占据了意外事故风险榜单的前几位。更尴尬的是，在一次重要会议上有人提出，睡眠不足还会导致认知障碍——它会让你的判断力变得没那么敏锐。
缺少必要的睡眠会导致荷尔蒙压力增高以及调节饥饿的荷尔蒙紊乱。这极有可能会让人暴饮暴食，体重上升。此外，睡眠不足还常常伴随着以炎症多发为症状的自身免疫性疾病问题。据资料显示，超过三成的美国成年人每晚睡眠不足7小时，这是引发健康问题的触发点。更糟糕的是，睡眠时数少于6小时的人数正在上升。许多人也意识到，如果他们要想能够正常工作，就必须有充足的睡眠。
那么，每晚的睡眠量到底是多少才够呢？
没有一个统一的标准，睡眠所需时长因人而异。但是，有研究指出，平均睡眠时长在7到8小时与心脏病诱发的相关性最低。有些人可能需要9个小时的睡眠，但如同《金发姑娘和三只熊》故事里的金发姑娘吃合适的东西一样，你要找准适合自己的睡眠量。有研究还发现睡眠时间超过8小时与肥胖之间有一定的关联性。
孩子们又需要多少睡眠呢？
和成年人一样，孩子的睡眠需求随着年龄和个人的特殊需要而有所变化。以下是不同年龄段儿童的一般睡眠时长指导。如果你的孩子快乐而有活力，但实际睡眠时间却多于下面所列的标准时间，大可放心，他们会保持健康的。美国睡眠基金会在2015年指导准则建议以下的儿童和青少年睡眠时间：
1. 未满月的新生儿：新生儿在睡眠状态下的日常活动约占65%至75%。醒着的时间很短，这个年龄段的孩子很少有“白天黑夜”的循环。他们的昼夜“时钟”直到6到8周才起作用。新生儿的母亲也应该适应婴儿的睡眠模式来睡觉。
2. 1到4个月大的婴儿：婴儿在这个年龄要求每天睡眠14到17个小时。许多宝宝在这一周的最初几周开始发展昼夜循环。在这个时间段，许多婴儿具备了连续睡5到6小时的能力；但是多数婴儿在整个晚上还是需要中途喂奶或换尿片。
3. 4到12个月大的婴儿：这个年龄段的婴儿每天需要12到15个小时的睡眠时间。对父母来说是个好消息——他们开始在晚上连续睡上更长的时间。此外，在这个时期早期，尽管不同婴儿之间有显著的差异性，但是他们还是能普遍从多个日间小睡中受益。
4. 1到3岁的幼儿：专家指出，大多数幼儿每天需要12到14个小时的睡眠时间，许多人孩子可能因为要适应家庭生活而达不到这么多时间数。日托和不规则的汽车旅行经常会打乱孩子们连续睡眠模式的需要，所以大多数孩子会经常打盹。
5. 3到6岁的儿童：这个年龄段的孩子一般需要每天10到13小时的睡眠时间，而多数这个年龄段的孩子还是会在午饭后小睡片刻。当孩子进入第一年级后，则一般不需要午睡。
6. 7到12岁的孩子：这个年龄段的孩子一般每晚需要9到11个小时的睡眠；接近12岁的孩子则通常需要9到10个小时（尽管有些人可能需要更多）。
7. 12到18岁的孩子：中学生和高中生由于生活方式的固定化，如标准的在校学习、课后活动、晚餐和家庭作业，所以他们的睡眠时间从推荐的8至10小时减少到6至8小时。各种各样的社交网站，再加上手机短信、电视和电视，也会挤压掉青少年的睡眠时间。
青少年的睡眠要求和年幼的孩子一样吗？
大多数青少年每天需要8到10个小时的睡眠时间。一些研究表明，他们体内的生物钟不同于那些比他们年轻或年长的人。研究人员已经证实，青少年确实是“夜猫子”，如果他们自行入睡，他们会从早上9点到10点的任何时候自然地从一个好的睡梦中醒来。在这段时间之前有课的高中教师对这一观点有较深的认同感。
我们该如何教孩子们养成健康的睡眠习惯和良好的睡眠卫生？
要养成良好的睡眠习惯，首先要认识到睡眠是正常和必要的功能。然而，就像其他正常和必要的功能（例如，吃饭、如厕训练等等）一样，父母和孩子在这一领域存在不同的认知，交锋在所难免。所有半岁以上的孩子都需要学会通过自我舒缓和放松以入睡的能力。剥夺他们的这项技能，无论是通过喂奶、轻摇还是讲故事、陪着孩子一起睡的方式来促使他们入睡，对家长和孩子来说，都是一种失败。任何年龄段的孩子，一旦他们感觉到疲惫，他们的直觉会告诉他们什么时候累了。如果提供适当的环境，他们就会很容易地快速入睡。当他们在午夜醒来时，他们能够在没有父母安抚的情况下回到睡眠状态。在这种情况下，孩子和父母第二天早上醒来都会活力充沛。
那么，有哪些方法可以帮助我们的孩子获得更好的睡眠呢？
以下这些“准则”来自于密歇根大学医疗保健系统课题“你的孩子的睡眠问题”和美国国家睡眠基金会关于“健康的睡眠提示”的研究成果。
1. 让就寝时间成为一个特殊的时间。为父母和孩子共同创造一种合适的抚慰和平静入眠的舒适方式。
2. 研究你的孩子睡眠习惯，这样你就可以确定他什么时候可以睡觉。一旦确定了这一点，你就可以提前足够的时间开始“准备睡觉”，这样孩子就不会又莫名精神起来。
3. 保持就寝时间的一致和简单。心理和生理刺激是适得其反的。在孩子入睡前10到15分钟左右开启昏暗的灯光。明亮的灯光对孩子的大脑会起刺激作用而导致其不易入睡。
4. 保持睡前例行活动。例如，可以在家里或家外举行，哪怕外出度假（例如，度假期间的汽车旅馆）。
5. 确保你的孩子在一天结束时精神上和身体上都很疲劳。孩子们需要每天30到60分钟之间激烈的游戏（视年龄不同而定）。除了养成良好的睡眠习惯外，这样的计划有助于保持孩子最佳的体重增长速率。
6. 营造宁静的氛围。保持灯光昏暗，限制噪音和电子设备。青少年就寝时应该关掉电脑/电视和手机。卧室的温度应该在60华氏度和67华氏度或15.5℃到19.4℃之间。
7. 避免6岁以上儿童午睡。
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