爬楼经验分享：如何高效燃脂又保护膝盖
爬楼经验分享：如何高效燃脂又保护膝盖？
爬楼运动真的是个不错的选择，既能燃脂又能锻炼到臀腿肌肉。今天我想跟大家分享一些我自己爬楼的经验，希望能帮到正在爬楼或者准备爬楼的你。
热身的重要性
首先，热身真的很关键！很多人都会忽略这一步，觉得浪费时间。但其实，热身是运动过程中不可或缺的一部分。它能提高体温、促进血液循环，从而降低受伤的风险。而且，热身还能提高肌肉的应答性，增加关节的活动幅度，加快恢复。
我一般会把热身分成两个部分：一是关节活动，比如活动踝关节、腕关节、膝关节和髋关节等，润滑一下关节；二是动态热身，比如开合跳、台阶跳、后踢腿等，这样可以提高体温，促进血液循环，提升爬楼效率。
爬楼运动强度与燃脂的关系 ♀️♂️
大部分朋友爬楼的目的是为了减脂，建议大家保持在中等运动强度。这种状态下的运动大部分能量来自体脂，也就是脂肪的燃烧供能，所以它不仅能燃烧大量脂肪，同时还能消耗更多的能量。
什么是中等运动强度呢？就是当你呼吸明显加快，流汗明显，一次只能说一两句较长句子的时候，就是一个中等运动强度。此时的心率是在自己最大心率的75%~85%之间。如果你还能轻松讲话，那就是强度低了；如果几乎不能交谈，那就是强度过高了。
爬楼动作要领 ♀️♂️
爬楼梯时身子略微前倾，随着手的摆动跨步。如果累了可以把手扶在腰两侧，但最好不要扶扶手。还要注意爬楼时腰、背挺直。上楼梯时全脚掌着地，前脚掌着地小腿会发力多，造成伸膝伸髋的效率下降。找不到屈髋臀部发力感的，可以先学习屈腿和臀大肌的拉伸。
水份补充
水分补充也很重要！我每次爬楼前会预先喝杯水，爬楼过程中也会带个便携水壶。每爬完一层喝点水。运动前补充水分可以提高身体的热调节能力，降低运动中的心率。我每次爬之前会喝200ml左右的水，不宜喝太多，因为喝太多会涨肚，爬楼的时候一肚子水不舒服。
爬楼过程中会出很多汗带走“额外”的水分（用以散热），让你流失比一般状态下更多的水。我是在每爬完一趟以后喝2-3口水补充水分。运动过程中补水一定要记住“少量多次”原则，一次性大量补水，很容易加重心脏、肾脏的负担。
爬楼后拉伸 ♀️♂️
爬楼后拉伸可以防止出现肌肉酸痛的情况，让我们的臀腿线条更好看。爬楼主要是下肢力量为主，所以拉伸主要是腿部和臀大肌拉伸为主。主要拉伸大腿前侧、大腿后侧和臀大肌，另外还有小腿的拉伸。
个人小建议
坚持一段时间后，可以慢慢增加爬楼的层数，比如60层、90层、120层。完成时间大概40分钟。减肥的朋友一开始目标不要设定太高，在身体和毅力接受的范围内开始，等身体习惯了，再慢慢增加运动量，这样才好坚持。
希望这些分享能帮到你，预祝所有朋友都能遇见更好的自己！
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