蛋白质是构成人体组织、维持生理功能的核心营养素。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，健康成人每日蛋白质推荐摄入量为1.0-1.2克/公斤体重。以下从动物性与植物性两大类，客观呈现高蛋白食物选择指南。
⭐动物性蛋白优质来源
肉类
◾鸡胸肉：蛋白质含量约31克/100克，脂肪含量低，适合增肌减脂人群。
◾瘦牛肉：含22克蛋白质/100克，同时富含铁、锌等矿物质，但需控制饱和脂肪摄入量（建议选择里脊部位）。
◾猪里脊：蛋白质含量20克/100克，维生素B1含量突出，但需注意烹饪方式避免高温煎炸。
水产类
◾三文鱼：蛋白质19克/100克，同时提供ω-3脂肪酸，对心脑血管健康有益。
◾金枪鱼罐头（水浸）：蛋白质含量达25克/100克，是便捷的蛋白质补充选择，但需关注钠含量（约300毫克/100克）。
◾鸡蛋：每个鸡蛋约含6克蛋白质，其中蛋黄含卵磷脂与维生素D，建议每日食用1-2个。
乳制品
◾希腊酸奶：蛋白质含量是普通酸奶的2倍（约10克/100克），乳糖不耐受者可选择无乳糖产品。
◾奶酪：帕玛森奶酪蛋白质含量达32克/100克，但需注意钠含量（约1200毫克/100克）。
⭐植物性蛋白科学选择
⏩大豆及其制品
◾豆腐：每100克北豆腐含12克蛋白质，且钙含量达138毫克，是素食者优质蛋白来源。
◾毛豆：未成熟大豆，蛋白质含量13克/100克，同时含5克膳食纤维，可作健康零食。
⏩杂豆类
◾鹰嘴豆：蛋白质含量8克/100克，与大米同食可提升蛋白质利用率。
◾扁豆：每100克含9克蛋白质，铁含量达3.4毫克，适合素食者补铁。
⏩坚果与种子
◾奇亚籽：蛋白质含量17克/100克，同时提供α-亚麻酸，建议每日食用量不超过15克。
◾南瓜籽：蛋白质含量30克/100克，镁含量达535毫克，但热量较高需控制摄入量。
蛋白质需均匀分配至三餐，单次摄入过量（>30克）可能增加肾脏代谢负担。运动人群可适当增加至1.5克/公斤体重，但需配合碳水化合物摄入以促进蛋白质吸收。
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2025-04-28 10:42:29997人浏览
