膳食纤维：指南为何频频推荐？对身体的这6大益处不可不知
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于诸多疾病相关的指南里，在“生活方式干预”抑或“饮食干预”的部分，向来都能见到增加膳食纤维摄入的建议。膳食纤维身为当下被公认的第七大营养素，其究竟具有何种益处？又是怎样维护身体健康的？
膳食中的膳食纤维主要源于天然食物的表皮，诸如谷物、蔬菜、水果、豆类以及坚果之类。
注：“+”意味着在相应年龄阶段成年女性所需量的基础上所增加的需求量。
膳食纤维所具有的生理效用
一、关于肠道健康所受之影响
膳食纤维凭借其膨胀性、持水性以及黏性，能够维系粪便的水分含量，对促进肠道蠕动发挥作用，进而缩短未消化食糜在肠道中的通过时间。
已有相关研究指出，DF 可使系统性肠炎及结肠癌的发病几率降低。其缘由在于：
①膳食纤维对于肠道粘膜的防护功效。肠粘膜组织的核心功能在于对食物内营养物质的消化与吸收，倘若食物留存时间偏长，那么肠菌代谢生成的有害之物和肠粘膜相触，致使肠粘膜受损。
②膳食纤维所具备的吸附特质有助于对铅、汞等有害物的吸附与排泄，增强排毒效果，降低致癌物质在肠壁的长久附着以及对胃肠道的长期接触性刺激，以此降低肠道肿瘤的发病几率。
③膳食纤维的摄取能够对肠道菌群予以调节，助推益生菌的生长，与此同时，有益菌生成的 SCFAs 还能凭借强化肠道黏膜免疫系统的回应来为肠道提供保护，减少肠道炎症与肿瘤的出现。
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肠道菌群对膳食纤维加以发酵，为专性厌氧菌供应充裕的能量。并且，膳食纤维发酵所形成的代谢产物，特别是 SCFAs，对于维持肠道菌群的均衡以及肠道的健康，发挥着积极作用。
《中国社区居民结直肠癌筛查专家共识》表明，维持健康的生活模式能够降低结直肠癌的发病几率，涵盖摄取膳食纤维、全谷物以及/或者乳制品，还有进行合理的体育锻炼等方面。
在《慢性便秘肠道微生态临床应用中国专家共识（2024 版）》里指出：饮食因素于慢性便秘的病理生理学层面具备重要意义，特别是和膳食纤维的减少以及液体摄入量的降低存在关联。
对于慢性便秘患者而言，其低纤维饮食致使肠道普氏菌的丰度降低，从而导致肠道代谢产物（例如 SCFA）的分泌量减少，引发患者肠道菌群失衡以及肠道动力减弱。而增加高膳食纤维食物的摄入能够明显提升成人肠道微生物普氏菌的丰度，补充膳食纤维对慢性便秘的防治有益。
二、关于血糖与胰岛素调控方面的影响
膳食纤维对血糖的调控作用主要体现于三个方面：其一，直接降低进食后葡萄糖的吸收速率，令餐后血糖的反应趋于平稳；其二，改变与消化、发酵相关的激素释放，延缓淀粉的水解以及分解产物向小肠微绒毛的扩散；其三，与黏膜相互作用构建吸收屏障层，利于血糖的调控。
可溶性膳食纤维凭借其黏性，能够延缓食物同胃液以及消化酶的融合，达成减缓胃排空、降低血糖上升速度的效果。
美国糖尿病协会提出建议：对于妊娠期糖尿病（GDM）孕妇而言，每日至少应摄取 28 克膳食纤维。鉴于在孕期增加富含纤维食物的摄入量，能够对 GDM 的发生起到预防作用，并降低 GDM 妇女及新生儿出现不良结局的风险。
《中国老年糖尿病诊疗指南（2024 版）》指出：在进食碳水化合物时摄取富含膳食纤维的食物，能够延缓血糖上升，降低血糖波动。膳食纤维可增强饱腹感、延迟胃排空，但胃轻瘫以及胃肠功能紊乱的老年患者，需防止其过量摄入。
三、关于血脂所受的影响
研究表明，于脂质代谢进程中，膳食纤维能够遏制胆固醇、胆酸钠、甘油三酯、低密度脂蛋白的摄取，降低血脂水平，且能吸附一定量的油脂及脂肪代谢产物，并将其排出体外，缩减人体的吸收量，以此发挥防治高脂血症等病症的效用。
研究显示，果蔬膳食纤维于人体肠道发酵生成的短链脂肪酸，能够对胆固醇的合成与吸收起到抑制作用。果蔬膳食纤维亦可促使肝脏内的胆固醇转化为胆汁酸，并与之结合，避免人体对胆固醇的再度吸收，同时提高粪便中胆固醇的含量，进而降低体内胆固醇水平。
在《中国血脂管理指南（基层版 2024 年）》有关血脂管理的膳食治疗建议里，涵盖了增多蔬菜与水果、全谷物、膳食纤维以及鱼类的摄取。
四、有关体重方面的影响
膳食纤维具备显著的吸水膨胀特性，在随食物进入消化道时会迅速吸水膨胀，转变成高粘度的凝胶形态，体积随之增大，易令人产生饱腹感，进而使人降低进食量。
同时，凝胶状的膳食纤维能够对食物予以包裹，减弱胃蛋白酶、淀粉酶以及脂肪酶针对食物里蛋白、淀粉和脂肪的消化作用，减少人体对营养物质的摄取，在一定程度上发挥了控制体重、防范肥胖的效用。
在《成人肥胖食养指南（2024 年版）》内有所提及，于减重阶段应减少高能量食物的摄取，增多富含膳食纤维之物，诸如全谷物食品、蔬菜之类。
五、关于心血管的作用
诸多研究显示，膳食纤维能够降低血脂水平、优化血糖控制并降低肥胖风险，以此防范心血管疾病。相关研究指出，小麦纤维具备抗动脉粥样硬化的效能；谷物膳食纤维能够改善小鼠肝脏脂代谢失调与机体炎性反应，调控肠道胆固醇代谢，进而发挥抗动脉粥样硬化的作用，并且谷物膳食纤维比全小麦膳食纤维更具优势。
六、关于肝脏的影响
动物研究实验显示，膳食纤维与肝脏受损的减轻及恢复存在关联。当中、高剂量膳食纤维组（受试物为玉米皮）家兔的心脏和肝脏相较于对照组，皆有一定程度的恢复。膳食纤维（受试物为燕麦膳食纤维、小麦膳食纤维）能够减轻高脂高胆固醇饮食所导致的肝脏损伤；燕麦膳食纤维在改善脂毒性方面的效果要优于小麦膳食纤维。
CONCLUSION
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