爬楼梯伤膝、空腹晨跑隐患多，运动别犯错，科学才健康
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我平时就挺爱运动的，跑步、健身啥的都试过。可有时候坚持运动了，身体却没变好，反而还出问题。后来我才发现，原来是运动方式不对。就像很多人一样，我之前也掉进过不少运动“陷阱”，今天就来和大家唠唠这些事儿。
爬楼梯伤膝，别过度
先给你们讲个真实发生的事儿。有位58岁的李阿姨，想着锻炼身体，每天都去爬20层楼梯，还爱在朋友圈打卡，可骄傲了。但还没到半年，她就觉得上下楼梯的时候膝盖疼得不行，连正常走路都困难。去医院一检查，原来是长期爬楼梯，膝关节软骨严重磨损，患上了膝骨关节炎。这可不是个别人的情况，数据显示，咱们国家患膝骨关节炎的人还挺多的，在西南和西北地区，患病率都能达到10%以上呢。
爬楼梯的时候，膝盖承受的压力特别大，差不多是体重的3到5倍，下楼梯的时候压力更大。像中老年人或者超重的人，频繁爬楼梯就相当于让膝盖“负重行军”，每走一步，关节都在加速衰老。就算是普通人，也最好别连续爬超过5、6层楼梯后还反复去爬，不然时间长了，损伤肯定会找上门。
运动过度，危害多多
除了爬楼梯，还有不少运动习惯也藏着危险。好多人都觉得运动得越剧烈、出汗越多，减肥效果就越好。于是就疯狂去做高强度间歇训练、跳绳这些运动。
但有研究发现，每次运动30到60分钟是最好的，45分钟左右效果最佳，要是超过90分钟，不仅不会让运动效果更好，反而还会有反作用。过度运动特别容易导致肌肉拉伤、关节扭伤，身体也会特别疲劳，免疫力都会受影响。
我有个同事就是，为了快速减肥，天天做高强度间歇训练，结果没几天就拉伤了肌肉，好长时间都没法运动，减肥计划也泡汤了。
生病运动，雪上加霜
还有人生病了还硬撑着去运动。感冒发烧的时候，不少人都觉得“出出汗就好了”，然后就跑去跑步、健身。
但实际上，生病的时候身体很虚弱，免疫系统正忙着对抗病毒或者细菌呢。这时候剧烈运动，身体消耗的能量太多，免疫力反而会降低，不仅不利于恢复，还可能让病情加重。就像感冒后要是强行跑步，有可能会引发心肌炎，严重的话还会危及生命。
我之前感冒了还去跑步，结果跑完之后头晕得不行，整个人都更难受了，后来才知道这么做不对。
空腹晨跑，隐患不小
还有空腹晨跑，很多人都觉得这是个能高效燃脂的“好习惯”，其实这就是个误会。空腹的时候，身体里的血糖水平比较低，运动的时候特别容易出现低血糖症状，像头晕、心慌、没力气这些情况都可能发生，严重的话甚至会昏厥。
而且，空腹运动时，身体会分解肌肉来提供能量，这对增肌减脂可没好处。我有一次早上没吃东西就去跑步，跑着跑着就感觉头晕眼花，差点摔倒，从那以后我再也不敢空腹晨跑了。
运动后错误行为，别再犯
除了这些明显的错误习惯，还有一些不太容易注意到的细节也会伤害身体。比如运动完马上冲冷水澡，好多人觉得这样能快速降温，可实际上，骤冷的刺激会让血管收缩，增加心脏的负担，还特别容易感冒、发烧。
还有运动后大口猛喝水，这会稀释血液里的盐分，引起“水中毒”，出现头晕、恶心这些症状。我以前运动完就喜欢大口喝水，有一次喝完之后就觉得特别不舒服，头晕乎乎的，后来才知道这样做不对。
运动时间，大有讲究
说了这么多错误的运动习惯，那到底怎么运动才科学呢？这运动时间啊，还真有讲究。有研究指出，肥胖或者有糖尿病的人，在18时以后运动，对降低血糖特别有帮助。而且这个时间运动，还能更好地促进脂肪代谢，提升运动效果。
为啥傍晚运动效果好呢？因为经过一天的活动，身体的关节、肌肉都已经活动开了，体温也比较高，这时候运动，受伤的风险会降低，身体也能发挥出更好的运动能力。不过，这也不代表其他时间就不能运动。要是习惯晨练，记得在运动前稍微吃点东西，别空腹；要是晚上运动，注意别离睡觉时间太近，不然大脑太兴奋，会影响睡眠。
运动强度，因人而异
运动强度也很重要，得根据自己的情况来。很多人都觉得运动强度越大越好，就盲目地增加跑步速度、健身重量。但其实不是这样的，不同的人适合不同的运动强度。
像青少年，身体机能好、恢复能力强，可以适当做一些高强度运动，像打篮球、踢足球、做高强度间歇训练这些，对增强体质、提高运动能力都有帮助。但中老年人就不一样了，他们运动主要是为了养生保健，适合选择强度小一点的运动，比如散散步、打打太极拳、练练瑜伽之类的。
那怎么判断运动强度合不合适呢？可以通过心率来衡量。一般来说，运动的时候，心率保持在（220-年龄）×（60%-80%）这个范围内比较合适。比如说，一个40岁的人，他运动时适宜的心率范围大概就是108-144次/分钟。
运动方式，谨慎选择
运动方式的选择也很关键，不同的运动方式对身体的影响不一样。下面给大家列个表格看看常见运动的“优缺点”：
从这个表格就能看出来，没有哪种运动是十全十美的。关键是要根据自己的身体状况和运动目标，选择合适的运动方式，还要掌握正确的运动方法。就像跑步的时候，要选一双合适的跑鞋，学习正确的跑步姿势；练瑜伽的话，最好在专业教练的指导下进行，不然动作不规范很容易受伤。
别盲目加运动量
好多人都觉得运动越多越好，只要运动得多，就能瘦得快，身体也会更健康。但真的是这样吗？聊城市在搞健康体重管理行动的时候，通过科学运动和饮食干预相结合，让3600多人的尿酸、血脂等代谢指标都有了明显改善，生活质量也提高了。
这就说明，光增加运动量，不注意运动的科学性，也不搭配好饮食，效果并不会多好。而且过度运动还会带来不少健康问题。有个健身爱好者小张，为了快速增肌，天天泡在健身房，进行高强度力量训练，一周七天几乎都不休息。结果还不到三个月，就出现了肌肉拉伤、疲劳乏力的症状，去医院一检查，免疫力也下降了。这就是因为过度运动让身体一直处于疲劳状态，没办法好好恢复，反而影响了健康。
科学运动的“黄金法则”
那科学运动有哪些“黄金法则”呢？首先就是要循序渐进，不管是增加运动强度还是延长运动时间，都得慢慢来，给身体一个适应的过程。要是突然加大运动量，特别容易受伤。比如说刚开始跑步，可以先从每天跑15-20分钟开始，慢慢增加到30-60分钟。
还有就是要劳逸结合，运动之后，得给身体足够的休息时间。肌肉只有在休息的时候才能生长和修复，要是过度训练，不仅增不了肌，还可能让肌肉疲劳、受伤。一般建议同一部位的肌肉训练间隔48-72小时。
最后就是要多样化运动，别总是只做一种运动。尝试多种运动方式，既能避免身体某个部位过度疲劳，又能全面锻炼到身体各个部位。今天可以去跑步，明天去游泳，后天再练练瑜伽。
科学运动可不只是关系到个人的身体健康，对提升全民健康水平也很关键。聊城市从2024年国家启动“健康体重管理年”活动以来，就积极构建健康体重管理体系，针对不同人群制定了不同的干预措施。这一系列举措，让越来越多的人意识到科学运动和健康管理的重要性。
对我们每个人来说，更得从自己做起，养成科学运动的习惯。中老年人可以选择散步、太极拳这些比较温和的运动，既能锻炼身体，又不容易损伤关节；年轻人就可以根据自己的兴趣和需求，选择篮球、健身这些运动，但一定要注意运动强度和方法。
运动就像是一把双刃剑，用对了能强身健体、延年益寿，用错了可就会伤害身体。希望大家看了这篇文章之后，都能重新审视一下自己的运动习惯，避开那些隐藏的“健康杀手”，掌握科学运动的方法，让运动真正成为我们健康生活的好帮手。别再让错误的运动习惯悄悄“偷走”我们的健康啦，从现在开始，一起科学运动，拥抱健康的生活吧！
参考资料：
【1】《不同运动对健康的益处及最佳运动时间等研究》；
【2】《聊城市“健康体重管理年”行动相关内容》；
【3】《中国居民睡眠健康白皮书》相关数据；
【4】《糖尿病护理》2024年4月期刊研究；
【5】《肥胖》2024年6月期刊研究；
【6】《柳叶刀·精神病学》刊发的相关研究；
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