使用爬梯机的真正好处
爬梯机是一款健身房机器，你在去跑步机的路上可能会路过它，甚至不会看一眼。它高大魁梧的外形看起来可能令人生畏且复杂，但它所能提供的好处使爬梯机值得一试。
爬梯机是一种低冲击的自然运动，这意味着它在膝盖、脚踝和背部比其他一些运动更容易，几乎任何人都可以做到。这台机器提供了大量的设置，从初学者到更高级的人都可以使用。他们配备了各种项目，如稳态有氧运动和高强度间歇训练（HIIT）。
爬梯机可以燃烧大量卡路里，提供令人难以置信的有氧运动，但让这台机器成为健身房更大赢家的是它可以为你的下半身提供的调理和塑形。你在训练中越是使用爬梯机，你的四头肌、腿筋、小腿和臀大肌就会变得越强壮、越瘦。
名人教练弗里德曼告诉记者，当你使用爬梯机时，你可以通过细微的改变来瞄准身体的某些部位，比如一次走两步。他说：“通过迈出巨大的步伐，你将瞄准臀大肌和大腿上部，那里有大量的肌肉。”
爬梯机如何帮助你的心脏
使用爬梯机的好处不仅限于它可以塑造和加强你的下半身。根据专家的说法，爬梯机可以帮助你的心脏和肺部保持强壮，因为它具有有氧调节作用。一个更健康的心脏可以将更多富含氧气的血液泵入体内，而更强壮的肺部可以让更多的氧气进入体内。
哈佛健康出版社报道称，与步行相比，爬楼梯消耗的热量是步行的两倍。这可以降低肥胖的风险，而肥胖是一个与心脏病风险密切相关的因素。哈佛大学附属布莱根妇女医院心血管健康服务医学主任乔安妮博士说：“爬楼梯可以降低血压和胆固醇，降低压力水平，帮助达到或保持健康体重，从而降低患心脏病的风险。”
为了获得最佳的心脏健康，美国心脏协会建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或每周进行75分钟更剧烈的有氧锻炼，每周至少两天加强肌肉。爬梯机是满足这些要求的绝佳选择，其心血管运动的多功能性以及力量训练特性。
爬梯机让你的身体进行认真的有氧运动，你的肌肉也会受益
任何爬过几层楼梯的人（在搬家的日子，在没有电梯的公寓楼里拜访朋友）都知道它给你的是一颗跳动的心和燃烧的大腿的独特组合。据报道，爬楼梯可以利用腿部和后部的大肌肉提供令人难以置信的有氧运动。Aaptiv Candace Cunningham的教练说，使用爬梯机可以让你心跳加速，并有助于为心血管健康和进一步锻炼奠定坚实的基础。通过不断地激活和测试你的腿部肌肉，你也会得到一些认真的锻炼。
由于爬梯机为您的训练提供了特殊的可定制性，因此您也可以很容易地切换速度和强度，以真正提高有氧运动的益处，从而有助于您的耐力、耐力和心脏健康。《男性杂志》称，如果你专门使用爬梯机进行有氧运动，尽量不要陷入以相同速度行走的习惯，因为与稳态有氧运动相比，提高强度通常会在健身方面占据优势。
爬梯机训练可以短而有效
出于某种原因，爬梯机在健身速度方面往往被忽视；既然你可以快速进行HIIT锻炼，为什么还要爬楼梯，对吧？事实上，爬梯机训练可以在短时间内非常有效——正如专家所指出的，30分钟的训练可以帮助你进行出色的有氧运动，并且可以在半小时内燃烧与游泳或有氧运动相同的热量。以每周五次适度使用爬梯机30分钟为目标，将使你符合美国卫生与公众服务部的锻炼指南，该指南被建议帮助你过上积极健康的生活方式。
但如果你没有那么长时间呢？伙计们，楼梯长也帮你们搞定了。还记得我们之前提到的快速HIIT训练吗？这可以在爬梯机上实现，设计的20分钟HIIT序列不仅可以让你的热血沸腾，还可以测试你的协调和平衡。
爬梯机可以帮助你快速消耗能量
使用爬梯机似乎是一种看似温和的锻炼方式，但相信我们，使用它们可以消耗大量能量。根据哈佛健康出版社的数据，爬梯机在使用30分钟内可以消耗180至252卡路里的热量。这与你在跳舞、徒步旅行、滑降或摔跤等活动中消耗的能量大致相同——对于一台简陋的健身机来说，这还不错。值得指出的是，这种能量消耗取决于几个因素，如你的体重和锻炼强度，你设置机器的速度越快，消耗的热量就越多。
如果你想准确记录你燃烧了多少能量，大多数爬梯机都内置了计算器，可以帮助你查看估计的卡路里损失。如果你真的想增加卡路里消耗，简单的调整，比如不使用扶手或迈出更大的步伐就可以帮助你。认证力量和体能训练专家瑞恩还建议在爬梯机训练中监测你的心率，并保持心率升高。通过过量的后氧消耗（EPOC效应），在80%或以上的最大心率下工作时，你会释放出比在低心率状态下工作时更多的总热量。
爬梯机可以帮助你减肥
如果你的健身目标包括减肥，那么爬梯机会有所帮助。使用爬梯机可以为你提供强有力的有氧运动和良好的卡路里消耗，随着时间的推移，持续的运动会导致脂肪减少。这得益于爬梯机可以为你的下半身提供的肌肉强化益处，因为更多的整体肌肉会导致更高的新陈代谢。然而，重要的是要记住，脂肪的减少不一定是锻炼本身的结果，而是通过运动和饮食的结合造成热量不足，这意味着你燃烧的热量比摄入的热量多。
《肌肉断裂》的认证力量和调节专家凯尔索写道，同样需要记住的是，当脂肪流失发生时，它会从全身发生，而不仅仅是一次一个地方。你可以在一个区域减掉脂肪，比如腹肌周围，这是一个误区，而爬梯机将帮助你减少全身脂肪百分比，同时产生热量不足。然而，有一些方法可以调整你的锻炼，使你身体中的某些肌肉成为目标。根据专家的说法，结合使用挑战平衡的锻炼，如侧步和后爬，将有助于激活你的核心肌肉，增强该区域的力量。
爬梯机可以像跑步一样有益
说到有氧运动，跑步是数百万人每天的首选。我们可以理解：感觉没有什么比系鞋带慢跑更简单的快速运动了。也许除了爬楼梯——事实证明，使用爬梯机不仅和跑步一样简单，而且也同样有益。跑步和爬梯机训练都是以有氧运动为基础的，根据你的运动强度，在相同的时间内，它们的卡路里消耗量相当。跑步机和爬梯机都可以帮助你在半小时内燃烧近400卡路里，尽管你在这段时间内所付出的努力会严重影响你所消耗的卡路里量。
不过，爬梯机在跑步方面的优势在于对你的下半身有潜在的健美益处。私人教练曼苏尔在接受采访时表示：“爬梯机对那些想专注于打造臀部的人来说是件好事。当你爬楼梯时，你必须激活你的股四头肌和臀大肌，因为你正在向上移动，因此会接触到腿的后部和臀大肌肉。”然而，那些有关节问题的人在考虑使用爬梯机时应该谨慎，因为攀爬动作会给膝盖带来压力。
爬梯机可以帮助你锻炼下半身肌肉
有没有爬上一段很长的楼梯，意识到你的下半身真的着火了？这是因为当我们做这项活动时，我们的肌肉会受到挑战——在爬梯机上反复做这件事可以帮助我们的下半身肌肉快速变得强壮。私人教练汤森在接受采访时表示：“就像深蹲可以锻炼我们的肌肉，让我们在坐下或举起重物时有效地站起来一样，爬梯机可以帮助我们在爬楼梯和上坡时锻炼肌肉的力量和耐力。”当我们通过锻炼反复给肌肉施加压力时，它们会分解并重建得更强壮，从而增加张力和质量。
据报道，使用爬梯机时的目标肌肉包括股四头肌和腘绳肌（大腿上较大的肌肉）、小腿肌肉和臀大肌，也就是屁股。在爬梯机训练中，你的小腿肌肉尤其活跃，因为你的脚跟必须抬起才能迈出每一步，而大腿肌肉则通过推动身体进入下一步所需的力量。
使用爬梯机而不是椭圆机可能会对你的下半身产生更大的影响
爬梯机和椭圆机经常被视为健身房里的同床异梦，就像两台简单快捷的有氧运动机。更有可能的是，你已经有了自己的偏好，但我们在这里来分析每种偏好的利弊。尽管这两种机器都有助于让你心跳加速，但对于那些试图避免与冲击相关训练的人来说，椭圆机可能是你的最佳选择。营养顾问兼NSCA认证私人教练福克斯说：“因为椭圆机不承重，所以与跑步机和爬梯机相比，椭圆机提供的冲击力最低。这种机器的低冲击、连续滑行运动是所有机器中最温和的，对膝盖或臀部受伤的康复者来说非常棒。”
然而，有趣的是，使用椭圆机时缺乏冲击力意味着某些肌肉可能没有得到充分锻炼。运动生理学家托德表示，与椭圆机设定的运动范围相比，爬梯机可以让你的身体更自然地运动，这可以激活用来帮助你保持平衡的较小的稳定肌肉。训练你的稳定肌肉有助于改善你的姿势和姿势，降低你在运动中受伤的风险。
在爬梯机训练中使用重量可以帮助你锻炼上半身
虽然爬梯机可以帮助你的下半身快速强健，改善心血管健康，但这并不是它们的全部好处。通过将重量纳入你的爬梯机，你还可以让你的上半身肌肉参与进来，以最大的效率实现全身冲击。只需拿起一对哑铃，带到健身房的爬梯机。
当你的下半身踩着的时候，做一些上半身的运动，比如头顶肩部按压或二头肌卷曲，可以帮助你的上半身同时锻炼。加州教练弗里德曼表示，不仅如此，它还会增加你的身体所付出的努力，以及你在站起来时必须举起的总重量，增加你的心血管系统必须工作的量。只要确保在使用重物时，你在爬梯机上不会走得太快——你想放慢速度并保持控制。也要注意使用太重的重物。人们很容易认为，较轻的重量不如较重的重量有效，但这取决于你付出了多少努力。正如发表在《应用生理学杂志》上的研究所表明的那样，使用较轻的体重进行更多的重复，对锻炼肌肉的效率与举重次数较少一样。
使用爬梯机可以帮助改善你的情绪
无休止地爬楼梯可能不是很多人心目中的乐趣。但你可能会发现，在爬梯机上锻炼一段时间后，你会感觉有点明亮，这要归功于锻炼对情绪的有力影响。波士顿大学心理学教授奥托表示：“运动和情绪之间的联系非常紧密。通常在适度运动后的五分钟内，你会得到情绪增强的效果。”
虽然运动很可能在短期内让你脸上露出笑容，但它也可能在更长的时间内帮助你的心理健康。杜克大学的临床心理学家布鲁门萨尔指出，有规律的体育活动与减少抑郁发生率和潜在的焦虑管理之间有着密切的联系。尽管如此，应该指出的是，锻炼不应被视为替代任何现有的心理健康治疗方法。
爬梯机可以帮助你的骨骼和关节变得更强壮
根据美国疾病控制与预防中心发布的一份报告，仅在美国，就有近四分之一的成年人经历过某种形式的关节疼痛。找到在我们的一生中保护我们的关节和骨骼健康的方法可以帮助将以后出现问题的风险降至最低，谢天谢地，爬梯机训练特别适合这一点。
作为一种负重运动，爬梯机训练会给我们的关节和骨骼带来一定的压力。通常，这并不是一件坏事。NSCA认证的私人教练福克斯建议：“对你的骨骼和关节施加一些压力是好的。”如果你已经有关节或骨骼问题，这可能会产生相反的效果。爬楼梯给膝关节带来的压力增加意味着它会加剧关节问题，所以如果你已经有关节问题，应该优先进行低影响的锻炼。
爬梯机训练可以更具体地针对下半身肌肉进行调整
你的爬梯机训练已经让你的下半身得到了很好的锻炼。但与许多锻炼一样，爬楼梯可能会变得有点重复，如果你每次都做同样的锻炼，你可能会看到你的收获受到影响。纽芬兰纪念大学贝姆说：“体能的提高取决于身体是否适应新的训练刺激。一旦它适应了刺激，就不需要再适应了。”
但是，通过混合爬梯机训练，你不仅可以让你的肌肉受到挑战，还可以针对腿部和下半身的特定肌肉，确保每个基础都被覆盖。它所需要的只是几个步骤的变化。ACE认证的私人教练莫拉雷斯推荐，不要笔直地走，试着侧着走，交叉双腿。这将有助于锻炼你的大腿外侧和内侧。你也可以在每一步之间做腿部伸展运动，帮助你瞄准腿筋和臀大肌，让你的肌肉受到挑战。
爬梯机高效训练只需10多分钟即可完成
在不断加快的日常生活节奏中，你会觉得锻炼是一件你无法加快的事情。在很大程度上，这是真的：正如国家健身与体育研究所所指出的，锻炼的结果是基于持续的长期努力。但是，如果你在平时锻炼时时间紧张，跳上爬梯机仍然可以帮助你流汗，而且，在机器上只需11分钟就可以实现超高效的锻炼。适合在大多数健身水平下进行，先用常规的步伐热身两分钟，然后循环进行侧步、高膝攀爬和后腿抬高，每次15-30秒，边走边提高爬楼梯的水平。最后进行一分钟的休息。
如果你有更多的时间锻炼，你的爬梯机是帮助你热身的完美机器，只需在机器上呆五分钟，就可以让你的肌肉为其他运动做好准备。
如果使用得当，使用爬梯机的好处将会增加
所以，很明显，爬梯机是一个非常好的锻炼方式。但是，就像其他任何健身器材一样，正确地进行锻炼是至关重要的。有了爬梯机，有几个关键的陷阱会降低你锻炼的效果，并可能增加你受伤的风险。注意你的姿势是第一步。加州私人教练弗里德曼说：“当你弯腰驼背时，你的背部会受到压力，臀大肌会变小。确保你的脊椎保持笔直，如果你向前弯曲，请在臀部弯曲。“
此外，不要被侧面的栏杆诱惑。尽管它们有助于保持稳定性，但过于依赖它们会使你无法充分利用运动。弗里德曼表示：“这并不能帮助你的身体更加努力地锻炼，而是在作弊。”如果你需要保持平衡，轻轻握住栏杆会有所帮助，但过多的用力握住栏杆会让你的腿部锻炼无效。
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