揭秘豆制品中的“伪装者”，如何选择更健康豆制品？
01豆制品中的“伪装者”
常吃豆制品确实能为身体补充丰富的营养，然而，你是否了解，豆制品中其实藏匿着不少“伪装者”。这些所谓的豆制品，若搭配上不当的食用方式，长期食用可能并不会带来益处。
【 伪装者名单及健康问题 】
在豆制品的大家族中，有些成员可能并不像它们表面上那样，是由黄豆或其他豆类直接制成的。这些看似豆制品的食物，实际上可能只是利用了某些豆类成分，或者与豆类毫无关系。豆制品虽富营养，但有些“豆制品”并不含豆，可能由其他成分制成。这些伪装者包括鱼豆腐、千页豆腐、鸡蛋豆腐和杏仁豆腐。它们可能含有较高糖、盐及脂肪，长期食用或对健康有损。
豆制品，这一营养丰富的食物类别，不仅富含蛋白质、大豆异黄酮、多种维生素和矿物质，还含有膳食纤维等众多益处。它们对人体的益处广泛，有助于补钙、保护心血管、护肝、降压、降脂以及预防便秘等。 更令人欣喜的是，豆制品还能降低某些与激素相关的癌症风险。
【 鱼豆腐 】
鱼豆腐，又被称为油炸鱼糕，是一种经过加工的豆制品。它以鱼糜、大豆分离蛋白、淀粉、盐、味精、糖、植物油和水等为主要原料，经过精心调配和加工，形成块状后进行油炸。这种豆制品不仅口感鲜香、富有弹性，还常作为火锅和麻辣烫中的一道佳肴。鱼豆腐含鱼糜、大豆蛋白，但糖、盐和油含量高，常食用或导致肥胖、糖尿病及高血压。市场上所售的鱼豆腐，其鱼和豆的成分往往较低，而糖、盐和油的含量却相对较高。若经常食用，可能增加肥胖、糖尿病及高血压等健康风险。特别是对于青少年，长期过量食用鱼豆腐不仅可能导致营养不良，还会引发消化不良、恶心等不适反应。
【 千页豆腐 】
千页豆腐，一种由大豆油、大豆分离蛋白、玉米粉、盐、糖以及增稠剂、稳定剂和凝固剂等经过加工制成的食品。相较于传统的豆制品，千页豆腐在钙质和大豆磷脂等营养成分的含量上确实稍显逊色。此外，其烹饪方式往往偏重于高油高盐，这种烹饪方式可能会影响其营养价值。若长期过量食用千页豆腐，可能会因体内化学成分堆积过多而给肝脏带来额外的负担。
【 鸡蛋豆腐 】
鸡蛋豆腐，又称日本豆腐或玉子豆腐，是一种以鸡蛋水、盐等为主要原料加工而成的豆制品。鸡蛋豆腐本身的热量相对较低，但在烹饪过程中，为了追求口感，往往会采用煎炸的方式，使其外皮变得酥脆，同时也增加了油脂和盐分的摄入。
【 杏仁豆腐 】
杏仁豆腐，这道由糖、炼乳、牛奶、琼脂及杏仁精心加工而成的甜品，虽然美味诱人，但不宜过量或长期食用。杏仁豆腐甜美，但频繁摄入面临龋齿、肥胖等风险。频繁摄入可能面临龋齿、肥胖、糖尿病及心血管疾病等健康风险。
【 油豆腐及其他高脂豆制品 】
有些豆制品，尽管以豆腐为主要原料，却因油脂、糖或盐的含量过高，过量食用同样会对健康造成不利影响。例如，油豆腐作为油炸食品，每100克就含有高达245千卡的热量。油豆腐因高油高热量需控制食用，冻豆腐和腐竹需注意油脂和盐分。其外表色泽金黄，内部鲜嫩且富有弹性，往往容易让人不知不觉中摄入过多热量。冻豆腐，作为一种真正的豆制品，其内部结构疏松多孔，极易吸收烹饪时的汤汁，从而使得其味道更加鲜美。然而，这也意味着在食用时需要注意控制量，以免过量摄入油脂和盐分。因此，在烹调冻豆腐的过程中，我们应该特别留意减少油脂和盐分的添加。
腐竹，这一营养价值颇高的豆制品，虽好却也有其不足之处。由于其热量相对较高，且容易吸收油脂，因此在烹饪过程中需格外留意。若将其制成油炸腐竹或与肉类一同炖煮，其热量更会有所攀升。
02健康豆制品的选择
【 健康豆制品的特点 】
真正对健康有益的豆制品，通常具备“非油炸、少添加”的特质。它们仅经过“磨浆、过滤、煮开、加凝固剂、挤压水分、发酵”等步骤中的部分或全部，保留了大豆的天然香气，同时也最大程度地锁住了蛋白质、钙、钾以及大豆异黄酮等关键营养成分。例如，原味豆腐（干）、豆腐脑、豆浆以及纳豆等，都是这样的健康之选。
【 推荐摄入量 】
中国营养学会推荐，每位成年人每日应摄取15至25克大豆或其等量的豆制品。具体而言，25克大豆大约等于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝以及175克内酯豆腐。
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