健康饮食 合理膳食
转自：劳动午报
近期，国民营养健康指导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加水产品、蔬菜水果、全谷物三类食品摄入。如何摄入营养、吃出健康？首都医科大学附属北京佑安医院疾控处张漫为您带来这份饮食秘籍。
增加水产品摄入
水产品种类多样，营养丰富，是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和微量营养素的良好食物来源。建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1-2次，成年人约为300-500克。儿童、孕妇、乳母、老年人群可适当增加水产品摄入。
相较而言，水产品能量较低、饱和脂肪酸较低且蛋白质丰富，特别是常见的鱼类和贝类脂肪含量低，有助于更好满足日常优质蛋白质等营养需求。脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的“鱼油”，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素K、叶酸等,可补充微量营养素不足，提高膳食丰富度。贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。鲜活的鱼、虾等水产品更加鲜美可口，推荐清蒸、熘炒、焖炖等适宜方式加工烹调。
家庭冷冻储存水产品时间不宜过长，应密封隔离、避免污染，减少营养物质和水分流失。干制的海产品便于保存，适合不同地区的消费者。购买相关预包装水产品时建议仔细阅读食品标签或咨询营养专业人员后选择购买。
多吃蔬菜水果
蔬菜和水果可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，增加蔬菜和水果摄入有助于降低肥胖和慢性病的发生风险。建议每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；每天摄入新鲜水果200-350克；摄入多种类的蔬菜、水果，推荐每天摄入蔬菜至少3-5种、水果1-2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。
蔬菜和水果营养价值、风味各有特点，不建议相互替代。蔬菜营养受烹调加工影响，鼓励用减少营养成分损失和保持自然风味的烹饪方式，并少放油盐糖。
蔬菜、水果适量购买、适当保存，利于保持最佳风味和营养，减少浪费。选购加工制品应注意看营养标签，推荐选择糖、盐(钠)和脂肪含量少的产品。肥胖或患有慢性病的人群可根据医生或营养专业人员建议合理选择蔬菜、水果。鼓励食堂、餐厅、学校等增加蔬菜、水果的供应，方便根据需要选用。
增加全谷物摄入
全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物。全谷物最大程度保留了谷物天然营养成分，是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。目前我国居民全谷物摄入量较低，建议成年人每天摄入全谷物50-100克。肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群可适当增加全谷物的摄入。
建议一日三餐中至少一餐有全谷物，可与精制米面搭配做成日常主食或粥类。胃肠功能较弱的老人或胃肠疾病患者食用全谷物时要注意粗细搭配、适量食用。
相较精制米面，全谷物食品不饱和脂肪酸含量较高，保质期相对较短，要做好科学保存。购买全谷物食品时注意看外观、形态和色泽。购买预包装全谷物食品时可阅读食品配料表和营养标签，科学选择。
□本报记者 宗晓畅 通讯员 刘慧
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