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不会导致血糖飙升的唯一健康碳水化合物

泰然健康网
2025-06-27 08:49

不会导致血糖飙升的唯一健康碳水化合物

Blood sugar won't spike if you eat the 'only healthiest' carb that doesn't raise insulin

英国英语健康

新闻源：Daily Express

2025-04-16 21:00:00阅读时长3分钟1425字

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许多人在努力控制血糖水平时会监测他们的碳水化合物摄入量，特别是糖尿病患者。

在一段YouTube视频中，健康专家埃里克·伯格博士（Dr. Eric Berg DC）指出，纤维是唯一一种“不影响胰岛素”的碳水化合物，这使其成为监控血糖的人（如糖尿病患者）的理想选择。

伯格博士以其在酮症和间歇性禁食方面的专业知识而闻名，并且是《健康酮计划》（The Healthy Keto Plan）一书的作者。酮症是指身体选择燃烧脂肪而非葡萄糖来获取能量，从而导致血液或尿液中的酮体水平升高。

支持者声称这种代谢状态有助于减肥、管理血糖并降低心脏病风险。它还与抑制饥饿感、提升活力和改善皮肤状况有关。

他强调了纤维作为唯一一种不会影响血糖水平的碳水化合物的优点，这对糖尿病患者尤其有益。他建议：“最好的纤维来源是非淀粉类蔬菜。这是因为蔬菜富含纤维，而纤维是唯一一种不会使你的胰岛素水平升高的碳水化合物。纤维还可以喂养帮助恢复胰岛素敏感性的微生物。”

为了保持稳定的血糖水平，应选择复合碳水化合物。与简单碳水化合物不同，这些复合碳水化合物不会导致血糖急剧上升；相反，由于其纤维含量和复杂的淀粉结构，它们消化得更慢，从而逐渐提高血糖水平。

以下类型的碳水化合物将有助于优化营养并保持血糖水平稳定。在食用含有碳水化合物的餐点或零食时，最好搭配蛋白质来源，如肉类、一小份坚果或低脂乳制品。这种组合可以帮助更长时间地保持饱腹感，并防止血糖突然飙升。

好的选择（复合碳水化合物）：

全谷物：选择藜麦、糙米、燕麦、大麦、全麦面包和全谷物意大利面。淀粉类蔬菜：甜薯、玉米和豌豆是复合碳水化合物的极佳来源。豆类：扁豆、豆类和鹰嘴豆富含纤维和蛋白质，有助于缓慢吸收碳水化合物。水果：浆果、苹果和其他水果提供纤维和营养，但要注意分量。非淀粉类蔬菜：西兰花、花椰菜、绿叶蔬菜和其他非淀粉类蔬菜低碳水化合物且高纤维。坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽提供健康的脂肪和纤维。

避免精制碳水化合物：

精制谷物：白面包、白米饭和精制意大利面会导致血糖迅速上升。含糖饮料：汽水、果汁和含糖饮料糖分高，可能导致血糖飙升。加工食品：零食、糕点和其他加工食品通常含有精制碳水化合物和添加糖。甜食如糖果和饼干应少量食用。

如何调节血糖水平？

结合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪：这可以帮助减缓碳水化合物的吸收，防止血糖飙升。 选择全食物、未加工食品：选择全谷物、水果和蔬菜而不是加工选项。 注意分量：即使是健康的碳水化合物，如果摄入过量也会提高血糖。 保持水分：喝足够的水可以帮助调节血糖水平。 定期进行体育活动：运动可以提高胰岛素敏感性并降低血糖水平。 监测血糖：如果你有糖尿病或担心血糖水平，请定期检查血糖，以了解不同食物和活动对你有何影响。

伯格博士展示了健康酮症饮食对血糖水平的积极影响，他说：“在健康酮饮食中，你希望每天的碳水化合物摄入量不超过30克。然而，在酮饮食中食用绿叶蔬菜时，你不需要计算碳水化合物，因为它们含有足够的纤维，净碳水化合物几乎可以忽略不计。”

他进一步建议：“我总是说，每天吃7到10杯蔬菜是健康酮饮食的理想选择。”他补充道：“如果你有肠道问题导致腹胀，这可能不太可行。在酮饮食中食用蔬菜有助于提供重要的营养素，包括维生素、矿物质、电解质和植物营养素。”

“蔬菜还为你的肠道提供纤维，滋养肠道微生物。一个健康的肠道微生物群对于减少胰岛素抵抗非常重要。胰岛素抵抗是体重增加和无法减肥的主要原因。”

人体依赖三种基本营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。这些宏量营养素每天需要大量摄入，以使身体正常运作。

在改变任何健康方案或饮食之前，务必先咨询医生并进行全面体检、诊断和建议。关于任何医疗状况的问题，都应向医生或其他合格的医疗保健提供者咨询。

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