6 种最适合生酮的坚果 & 3 种可以帮助您摆脱酮症的坚果

图片来源： 马克·特兰 / Stocksy 2023 年 7 月 7 日

无论您是谁，坚果都是您可以吃的最健康的食物之一。它们富含有益脂肪、消炎抗氧化剂和植物蛋白，是几乎任何饮食计划的绝佳选择，包括流行的酮饮食。尽管如此，由于坚果的常量营养素分解并不相同，因此有些坚果比其他坚果更适合生酮。简而言之，以下是帮助您保持酮症的六种最佳选择。

坚果和酮饮食

如果您决定继续 酮饮食 为了减肥或更好地控制血糖，您可能会感到沮丧 你必须限制的食物 维护您的宏。但庆幸吧！你绝对可以准备一袋坚果 简单的零食 和吃饭时间的紧缩。

许多坚果都适合生酮饮食的高脂肪常量营养素处方。

“坚果可以成为酮类饮食的重要补充，因为它们碳水化合物含量低，且维生素含量高 健康脂肪 ，”说 海莉·比绍夫，RDN ，注册营养师和 Rūtsu Nutrition 所有者。 Bischoff 补充道，坚果还含有 维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维 。

就好像这些好处还不足以让人咀嚼一样，坚果也因其提供帮助的能力而得到了深入研究。 降低胆固醇和甘油三酯 1 , 改善血糖，减少炎症 2 。这些心脏代谢的好处可以增加生酮饮食期间健康减肥的整体效果。

当然，如果您想减肥，就不能整天都在享受坚果节。但这里有一些有趣的（坦率地说，非常棒）消息：研究表明，适量吃坚果 不会导致体重增加 3 。事实上，身体 通常甚至不会吸收坚果中的所有热量 4 ，根据美国农业部的研究。由于杏仁等坚果的生物利用度以及人体吸收营养的方式，直接食用杏仁等坚果所产生的热量可能比其营养标签上列出的热量低 32%。

概括

酮的最佳坚果

准备好发疯了 和 减肥？这是六种最适合生酮的坚果。需要注意的是：一般来说，一份坚果为 1 盎司（或约 1/4 杯或一小把）。

巴西坚果

巴西坚果是一种大而黄油状的坚果，您可能会通过其棕色和奶油色条纹认出它，由于其低碳水化合物和高脂肪的平衡，非常适合酮饮食。

巴西坚果对于生酮饮食者来说可能发挥着特殊的作用。 “生酮饮食可能有助于 降低血清硒水平 5 ，”解释说 艾米·布朗斯坦，硕士，注册博士 ，营养消化的所有者。 “巴西坚果是硒的极好来源——只需一颗巴西坚果即可提供 100%满足您当天的需求 ！”

布朗斯坦补充说，硒是一种重要的微量营养素，参与许多身体过程， 包括生殖、甲状腺激素代谢和 DNA 合成 6 。

如果您以前从未用巴西坚果烹饪过，那么您一定会大饱口福。将它们切碎制成松脆的冰淇淋配料，将它们卷成能量球，或研磨它们以制作您自己的巴西坚果酱。

巴西坚果营养（1 盎司）： 7

核桃

你很难找到比它更健康的坚果了 核桃 。 “研究表明，核桃对大脑健康有奇效，并且可以 改善认知功能 8 ”Bishoff 说。“每天只需吃 1 到 2 盎司核桃就可以帮助降低患 2 型糖尿病和心脏病的风险。”

核桃也恰好是酮类节食者的首选，每份含有 17 克脂肪。我们是他们的粉丝 晒干番茄核桃酱 或植物-或 植物性“牛肉”碎了 。

核桃营养（1盎司） 9 ：

9

澳洲坚果

澳洲坚果不仅仅能为白巧克力饼干和热带什锦干果增添醇厚的脆感（尽管这些都是开始食用澳洲坚果的好地方）。他们也恰好是 与降低胆固醇有关 10 因为它们含有丰富的单不饱和脂肪。

由于高胆固醇可能是长期生酮饮食的一个问题，因此澳洲坚果是添加的绝佳选择。尝试一下它们 简单的巧克力树皮 或低碳水化合物 澳洲坚果饼干 。

澳洲坚果营养（1 盎司） 十一 ：

胡桃

胡桃 是制作甜点的必备原料——它们味道浓郁，黄油味十足，你会情不自禁地将它们变成美食。使山核桃成为糖果的理想选择，同样也使它们成为生酮的理想选择。 “山核桃有一个 脂肪与碳水化合物的比例为5:1 12 ，这使得它们非常受遵循生酮饮食的人的青睐，”布朗斯坦指出。

当你搅动一些 巧克力山核桃饼干 或一个 酮友好型山核桃脂肪炸弹 ，您不仅会保持酮症状态，还会获得一些健康益处。

山核桃含有大量纤维和健康的不饱和脂肪。 ” 纤维 有助于稳定血糖水平，并通过增加饱腹感来促进减肥。”Brownstein 说。“一项针对 40 至 80 岁患有稳定冠状动脉疾病的人进行的小型随机对照试验发现，每天吃 30 克（相当于 1 盎司）山核桃12 周内，总胆固醇与 HDL（好）胆固醇 13 ”。

山核桃营养（1 盎司） 14 ：

榛子

在选择最好的酮类坚果时，考虑它们的净碳水化合物（又称总碳水化合物减去纤维）可能会有所帮助。朴实、丰富的榛子让这个部门的东西非常低。 “每盎司榛子的净碳水化合物含量低于 2 克，使其成为生酮饮食的绝佳选择，”Bishoff 说道。 “它们也是单不饱和脂肪酸最丰富的坚果来源之一，有助于保持心脏健康。”

有很多方法可以将榛子纳入您的酮饮食中！将它们搅拌成 松饼面糊 ，用黄油和椰子片DIY一些高脂肪榛子格兰诺拉麦片棒，提供优雅的榛子皮牛排，或者满足您对甜食的喜爱 自硬榛子软糖布朗尼 。

榛子营养（1 盎司） 十五 ：

松子

不要忘记来自松果的坚果。它们是脂肪含量最高的选择之一，每 1 盎司的脂肪含量约为 19.4 克。这种脂肪除了促进酮症之外还有很多作用。 ” 松子 富含松油酸 (PNLA)，这是一种对健康有许多好处的脂肪酸，”Bishoff 说。” 松油酸 16 可能会降低胆固醇水平，甚至减少体内的炎症。”

尝试在上面撒上松子 地中海沙拉 ，将它们脉冲成 赫比香蒜酱 ，或将它们撒在浓汤上以获得令人愉快的嘎吱声。

松子营养（1 盎司） 17 号 ：

科学展示

最糟糕的酮类坚果

可惜的是，并非所有坚果都是生酮饮食的最佳搭配。为了维持酮症，请考虑限制以下三项：

腰果

是 腰果 酮可以吗？不幸的是，这些弯曲的坚果并不是最佳选择。 “尽管 富含镁 和其他营养素相比，腰果的碳水化合物含量比其他一些营养素更高，因此在尝试生酮饮食时，您可能需要首先避免使用腰果，特别是如果您想减肥，”说 萨拉戈特弗里德，医学博士 .，综合医师和作者 女性、食物和激素 。

腰果营养（1 盎司）： 18

开心果

用于促进肌肉生长 植物蛋白 , 开心果 是一个神童——对于酮症来说，并不是那么重要。与其他几种坚果相比，开心果的碳水化合物含量明显较高，脂肪含量较低，因此它们不是最适合酮类的选择。

开心果营养（1 盎司）： 19

花生

将花生添加到不太适合酮的坚果清单中。 “它们含有一个 脂肪与碳水化合物的比例为1.5:1 二十 ，这使得保持酮症变得更加困难，”布朗斯坦说。“酮症需要非常低的碳水化合物摄入量，以迫使您的身体将脂肪转化为酮以获取能量。而且由于很容易吃超过推荐份量的坚果，因此您可能会吃比您想要的更多的碳水化合物。”

花生营养（1 盎司） 21 ：

常问问题

外卖

如果您正在吃酮，则不必担心在日常饮食中加入坚果。事实上，正确的坚果可以制成美味、大量营养素平衡的成分 大量的酮友好食谱 ，从什锦干果到肉类菜肴再到饼干。坚持控制份量的高脂肪、低碳水化合物食物，你可能会保持强烈的酮症。

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