生酮飲食三餐怎麼吃？名營養師教您實戰範例 8成脂肪攝取輕鬆達標
作者：張益堯營養師
醣類：
生酮的關鍵在於：醣類應限制在5%的總熱量；若以一位70kg的輕度工作者為例，每日熱量需求約為2000大卡，因此，每天應攝取的醣類如下：
2000大卡Ｘ5%=100大卡 1g醣產生4大卡 100/4=每日醣攝取建議：25g（佔總熱量5%）蛋白質
建議：每公斤體重攝取1g蛋白質，因此，若以體重70Kg為例，每天應攝取蛋白質量如下：
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70kg建議攝取70g蛋白質 1g蛋白質產生4大卡 70X4=280大卡（佔總熱量14%）脂肪：剩餘的81%熱量，從脂肪攝取
2000大卡-(25g醣類Ｘ4)-(70g蛋白質X4)=1620大卡（來自於脂肪） 1g脂肪產生9大卡 1620大卡/9＝180g脂肪注意：若是減重需求者，建議再減500大卡/日，因為希望燃燒身體的脂肪，而非飲食中的脂肪。因此，減重者需攝取脂肪如下：
(1620-500)/9=124.4g脂肪生酮飲食怎麼吃？營養素分析
依據上述範例計算，轉換成食物份量，實際示範如下：
1.生酮飲食怎麼吃：醣類 （25g）
新鮮且五顏六色的蔬菜600g 五顏六色的蔬果提供豐富的維生素、礦物質、酵素、纖維、抗氧化劑 一份水果有15g糖（是蔬菜的3倍），吃一份水果，就要少3份菜 避免所有精緻糖與澱粉類2.生酮飲食怎麼吃：蛋白質 （70g）
600g的蔬菜含有6g蛋白質 9份魚肉蛋豆含有63g蛋白質（一半來自於中脂，一半來自於高脂） 選擇沒有賀爾蒙、抗生素…藥物殘留的肉品 避免油炸3.生酮飲食怎麼吃：脂肪 （125g）
9份魚肉蛋豆（一半來自於中脂，一半來自於高脂）已提供13份油（65g） 只要在6碗蔬菜上，淋上12份的好油或堅果或酪梨 omega-3,omega-6, omega-9, 飽和脂肪，都應該均衡攝取 避免油炸物 避免反式脂肪酸4生酮飲食怎麼吃：水份攝取
體重的40倍 生酮階段，因為缺乏醣類，身體不容易保留水分，故需要額外攝取 大量排尿時會造成電解質的失衡，尤其有尿酮，故要搭配電解質（鉀，鎂，鈉）的攝取，不然容易有不適症狀（頭暈、目眩、噁心、嘔吐），甚至酮酸中毒
生酮飲食三餐怎麼吃？實際範例
早餐：200g生菜淋上10cc橄欖油＋酪梨30g＋堅果8g+水煮蛋1顆 中餐：200g生菜淋上10cc橄欖油＋酪梨30g＋堅果8g+牛小排140g（5盎司） 晚餐：苦茶油10cc炒青菜100g＋鮭魚35g蔬菜100g味增湯1碗＋烤三節翅2支只要了解原理，實際執行起來，其實不難，只要選擇好食材，並採低溫烹調，就能兼顧色香味及健康。
（圖片授權：達志影像）
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