七天瘦身，午餐家常食谱
作者：钟英/国家高级营养师/贵州中鹏首席营养师
以下是一些适合七天瘦身午餐的家常菜：
七天瘦身午餐家常食谱
周一：糙米饭 + 香煎鸡胸肉 + 清炒西兰花
香煎鸡胸肉
材料：鸡胸肉 1 块、盐、黑胡椒、料酒、生抽、橄榄油适量。
做法：鸡胸肉洗净，用厨房纸巾擦干水分，在表面划几刀，方便入味。将鸡胸肉放入碗中，加入适量盐、黑胡椒、料酒、生抽，搅拌均匀，腌制 15-20 分钟。锅中倒入少许橄榄油，油热后放入腌制好的鸡胸肉，小火煎至两面金黄，熟透后取出，切成小块即可。
清炒西兰花
材料：西兰花 1 颗、蒜、盐、橄榄油适量。
做法：西兰花切成小朵，用清水浸泡洗净。蒜切末备用。锅中烧开水，加入少许盐和几滴橄榄油，放入西兰花焯水 1-2 分钟，捞出沥干水分。锅中再倒入少许橄榄油，油热后放入蒜末爆香，加入西兰花翻炒均匀，加入适量盐调味即可。
七天瘦身午餐家常食谱
周二：红薯饭 + 白灼虾 + 香菇炒青菜
白灼虾
材料：鲜虾 200 克、姜、葱、料酒、盐适量。
做法：鲜虾洗净，剪去虾须和虾脚。姜切片，葱切段。锅中加入适量清水，放入姜片、葱段、料酒和少许盐，水开后放入鲜虾，煮 3-5 分钟，至虾变色熟透，捞出装盘即可。
香菇炒青菜
材料：香菇 5-6 朵、青菜 200 克、蒜、盐、生抽、橄榄油适量。
做法：香菇泡发后切片，青菜洗净切段，蒜切末。锅中倒入少许橄榄油，油热后放入蒜末爆香，加入香菇片翻炒至变软，再加入青菜段继续翻炒，加入适量盐和生抽调味，炒至青菜断生即可。
七天瘦身午餐家常食谱
周三：玉米 + 鸡胸肉丝拌紫甘蓝 + 西葫芦炒蛋
鸡胸肉丝拌紫甘蓝
材料：鸡胸肉 1 块、紫甘蓝 1/4 个、胡萝卜半根、蒜、盐、黑胡椒、生抽、醋、橄榄油适量。
做法：鸡胸肉煮熟后撕成丝，紫甘蓝和胡萝卜切丝，蒜切末。将鸡胸肉丝、紫甘蓝丝、胡萝卜丝放入碗中，加入蒜末、适量盐、黑胡椒、生抽、醋和橄榄油，搅拌均匀即可。
西葫芦炒蛋
材料：西葫芦 1 个、鸡蛋 2 个、盐、橄榄油适量。
做法：西葫芦洗净切片，鸡蛋打散备用。锅中倒入少许橄榄油，油热后倒入鸡蛋液，炒至凝固盛出。锅中再加入少许橄榄油，放入西葫芦片翻炒至变软，加入炒好的鸡蛋，翻炒均匀，加入适量盐调味即可。
七天瘦身午餐家常食谱
周四：南瓜饭 + 烧豆腐 + 清炒小油菜
烧豆腐
材料：豆腐 1 块、青椒 1 个、红椒 1 个、蒜、盐、生抽、蚝油、淀粉、橄榄油适量。
做法：豆腐切成小块，青椒和红椒切块，蒜切末。锅中倒入适量橄榄油，油热后放入豆腐块，煎至两面金黄，盛出备用。锅中留少许底油，放入蒜末爆香，加入青椒和红椒块翻炒至变软，加入煎好的豆腐块，翻炒均匀。加入适量盐、生抽、蚝油调味，最后用淀粉加水勾芡，煮至汤汁浓稠即可。
清炒小油菜
材料：小油菜 200 克、蒜、盐、橄榄油适量。
做法：小油菜洗净切段，蒜切末。锅中倒入少许橄榄油，油热后放入蒜末爆香，加入小油菜段翻炒，加入适量盐调味，炒至小油菜断生即可。
七天瘦身午餐家常食谱
周五：玉米粒饭 + 番茄炖牛肉 + 炒空心菜
番茄炖牛肉
材料：牛肉 200 克、番茄 2 个、洋葱半个、姜、蒜、盐、生抽、老抽、料酒、冰糖、橄榄油适量。
做法：牛肉切块，冷水下锅，加入姜片、料酒，焯水去腥，捞出沥干水分。番茄去皮切块，洋葱切丝，蒜切末。锅中倒入适量橄榄油，油热后放入冰糖，小火炒出糖色，加入牛肉块翻炒上色，再加入洋葱丝、蒜末炒香，加入番茄块炒出汁，加入适量生抽、老抽、盐调味，翻炒均匀。加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮 1-1.5 小时，至牛肉软烂即可。
炒空心菜
材料：空心菜 200 克、蒜、盐、生抽、橄榄油适量。
做法：空心菜洗净切段，蒜切末。锅中倒入少许橄榄油，油热后放入蒜末爆香，加入空心菜段翻炒，加入适量盐和生抽调味，炒至空心菜断生即可。
七天瘦身午餐家常食谱
周六：杂粮饭 + 苦瓜炒鸡蛋 + 凉拌黄瓜
苦瓜炒鸡蛋
材料：苦瓜 1 根、鸡蛋 2 个、盐、料酒、橄榄油适量。
做法：苦瓜洗净去瓤，切成薄片，用盐腌制 10 分钟，挤出水分。鸡蛋打散，加入少许盐和料酒搅拌均匀。锅中倒入少许橄榄油，油热后倒入鸡蛋液，炒至凝固盛出。锅中再加入少许橄榄油，放入苦瓜片翻炒至变软，加入炒好的鸡蛋，翻炒均匀，加入适量盐调味即可。
凉拌黄瓜
材料：黄瓜 1 根、蒜、盐、生抽、醋、白糖、香油适量。
做法：黄瓜洗净拍碎，切成小段，放入碗中。蒜切末，加入蒜末、适量盐、生抽、醋、白糖、香油，搅拌均匀，腌制 10 分钟即可。
七天瘦身午餐家常食谱
周日：玉米饭 + 西兰花虾仁 + 番茄炒豆腐
西兰花虾仁
材料：西兰花 1 颗、虾仁 200 克、蒜、盐、黑胡椒、料酒、淀粉、橄榄油适量。
做法：西兰花切成小朵，焯水备用。虾仁洗净，用盐、黑胡椒、料酒、淀粉腌制 10 分钟。蒜切末。锅中倒入少许橄榄油，油热后放入蒜末爆香，加入虾仁翻炒至变色，再加入西兰花翻炒均匀，加入适量盐调味即可。
番茄炒豆腐
材料：番茄 1 个、豆腐 1 块、蒜、盐、生抽、白糖、橄榄油适量。
做法：番茄去皮切块，豆腐切块，蒜切末。锅中倒入少许橄榄油，油热后放入蒜末爆香，加入番茄块炒出汁，放入豆腐块轻轻翻炒，加少许盐、白糖和生抽调味，煮至汤汁浓稠即可。【资料整理：贵州中鹏健康咨询有限公司】
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