肩周炎的正确锻炼方法视频
肩周炎的正确锻炼应以恢复肩关节活动度、缓解粘连为目标，推荐进行钟摆运动、爬墙动作、毛巾拉伸、肩部旋转等低强度锻炼，配合热敷和适度拉伸。锻炼需循序渐进，避免过度牵拉或剧烈疼痛，必要时结合医生指导。
无痛或微痛范围锻炼：锻炼时以肩部轻微酸胀感为宜，若出现明显疼痛需立即停止。 1.循序渐进：从低强度动作开始，逐渐增加幅度和时长，避免急功近利。 2.每日坚持：每天进行2-3次，每次10-15分钟，规律锻炼更有效。3.1. 钟摆运动（Codman摆动）动作要点：身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，利用身体晃动带动肩部画圈，顺时针、逆时针各10次。 作用：缓解肩关节僵硬，促进局部血液循环。2. 爬墙动作（墙面手指爬行）动作要点：面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬动至极限高度，保持5秒后缓慢下降，重复5-8次。 进阶：侧身对墙，进行侧向爬墙，扩大肩关节外展活动度。3. 毛巾拉伸（背后上下牵拉）动作要点：双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢上提，带动患侧手臂向上伸展至轻微紧绷感，保持10秒后放松，重复5次。4. 肩部内外旋训练动作要点：手肘弯曲90度贴近身体，手握哑铃或矿泉水瓶（0.5-1kg），缓慢向外旋转至极限后返回，重复10次；向内旋动作同理。5. 交叉拉伸（胸肩拉伸）动作要点：健侧手臂抬起，将患侧手臂拉向对侧肩部，感受后侧肩部牵拉感，保持15秒后放松，重复3次。禁忌动作：避免突然甩臂、大幅度转肩或提拉重物，可能加重炎症。 1.配合热敷：锻炼前用热毛巾或暖贴热敷肩部10分钟，可提升肌肉延展性。 2.警惕异常信号：若锻炼后疼痛持续超过2小时或出现肿胀，需暂停并就医。 3.结合理疗：急性期疼痛明显时，优先选择超声波、红外线等物理治疗，待炎症缓解后再逐步锻炼。4.若肩关节活动严重受限（如无法抬手至耳朵高度），或夜间疼痛加剧影响睡眠，建议及时就诊，排除肩袖损伤
、颈椎病
等疾病。 医生可能通过关节腔注射、手法松解或制定个性化康复方案辅助恢复。
总结：肩周炎的恢复需要科学锻炼与耐心结合，动作以轻柔拉伸为主，避免暴力推拿
。坚持3-6个月多数患者可显著改善，同时需注意保暖和姿势调整（如避免长时间伏案）。
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