全身塑形动图教学系列（女生版）
在追求健康的道路上，我们永无止境，唯有不断前行，而每一个小小的进步，都值得我们去珍视与庆祝。
全身塑形动图教学
01 弹力绳-跪姿弓步拉背
目标肌肉：背阔肌、大圆肌
将弹力绳的一端固定在高于头顶的位置，采用跪姿弓步，身体略微前倾，单手紧握手柄，伸直手臂。
呼气时，屈肘将手臂向内收拢，同时确保肩胛骨后缩并下旋，以体验背阔肌的紧缩感；吸气时，放松手臂并恢复原位，重复上述动作。
您可以尝试使用不同阻力的弹力绳来进行更高级别的训练。
进行3组训练，每组完成15至20次动作。
02 弹力绳-站姿俯身后摆腿
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌
将弹力绳的一端固定在较低的位置，另一端则绑在脚踝上。采用站姿，身体前倾，双手稳固地抓住龙门架，以保持身体的平衡。
呼气时，用力向后伸展腿部，感受臀大肌的紧缩；吸气时，则放松腿部并恢复到原始位置。
请注意，在伸髋的过程中，要确保腰部保持挺直，避免塌腰。
进行3组训练，每组动作重复15至20次，每侧腿轮流进行。
03 弹力绳-站姿过顶臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
将弹力绳的一端固定在较低的位置，采用前后站姿，双手屈肘将把手置于头后，并确保上臂保持固定不动。
在呼气时，用力对抗弹力绳的阻力，将手臂伸直，同时感受肱三头肌的紧缩；而在吸气时，则放松手臂并恢复到原始的屈肘状态。
请注意，在整个动作过程中，上臂应始终保持固定，以集中锻炼肱三头肌。
进行3组训练，每组动作重复15至20次。
04 哑铃-瑜伽球仰卧夹胸
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束
仰卧在瑜伽球上，双手持哑铃，双脚踏实地面，收紧核心以保持身体稳定。手臂微屈，向两侧张开，注意手肘应略低于肩部水平线。
在呼气时，用力对抗哑铃的阻力，将双手靠拢并夹紧胸部，充分感受胸大肌的收缩；而在吸气时，则需离心控制动作，缓慢还原至起始位置。
请确保在整个动作过程中始终保持挺胸姿势，并重视离心控制的重要性。进行3组训练，每组动作重复15至20次。
05 仰卧卷腹屈腿
目标肌肉：腹部肌肉
仰卧在瑜伽垫上，双手轻置于头后，腿部屈曲，并确保核心肌群紧绷以维持身体稳定。在呼气时，用力卷腹，使肩胛骨离开地面，同时屈曲腿上抬；而在吸气时，则需缓慢还原至起始位置。
在整个动作过程中，请保持下巴微收，以避免颈部过度用力。进行3组训练，每组重复15至20次。
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