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国家版减肥指南公布了，3常吃3少吃，臊子面入食谱，不用节食了

泰然健康网
2025-06-27 21:32

在近日发布的国家版减肥指南中，为广大民众提供了一套科学、合理的饮食建议，旨在帮助大家通过调整饮食结构达到健康减肥的目的。这份指南强调“3常吃3少吃”的原则，并出人意料地将臊子面纳入健康食谱中，颠覆了传统减肥需要严格节食的认知。下面，我们就来详细解读这份指南，看看如何在享受美食的同时，轻松甩掉多余的脂肪。

想知道自己是不是超重肥胖，先得搞清楚体质指数（BMI）。计算公式很简单，BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）² 。健康成年人的 BMI 正常范围在 18.5 至 24 之间，要是在 24 至 28 之间，就算超重了；一旦达到或超过 28，那就是肥胖，还分轻度、中度、重度和极重度呢。赶紧算算，心里有个底。

### 3常吃：高纤维食物、优质蛋白、全谷物

#### 高纤维食物：肠道健康的守护者

高纤维食物是减肥过程中的得力助手，它们能够增加饱腹感，减少总热量摄入，同时促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素和废物。常见的高纤维食物包括燕麦、豆类、蔬菜（如芹菜、菠菜）、水果（如苹果、梨）以及坚果等。燕麦中的β-葡聚糖不仅能降低胆固醇，还能有效控制血糖波动，是早餐的理想选择。而豆类不仅富含纤维，还提供了丰富的植物蛋白，是素食者的优质蛋白来源。蔬菜和水果中的纤维则多为水溶性纤维，有助于改善便秘，保持肠道健康。

#### 优质蛋白：肌肉修复与增长的基石

优质蛋白对于维持肌肉量、提升新陈代谢率至关重要。在减肥期间，适量增加蛋白质摄入，既能满足身体对营养的需求，又能避免因减脂导致的肌肉流失。鸡胸肉、鱼、虾、豆制品、低脂奶制品以及鸡蛋都是优质蛋白的良好来源。特别是鸡胸肉，低脂肪、高蛋白，是健身达人的最爱。烹饪时，可选择清蒸、烤制或炖煮的方式，减少油脂摄入。

#### 全谷物：能量释放的“慢车道”

全谷物保留了谷物的全部成分，包括麸皮、胚芽和胚乳，因此比精制谷物含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。全谷物食品如糙米、全麦面包、燕麦片、藜麦等，能够提供持久的能量释放，避免血糖骤升骤降引起的饥饿感。此外，全谷物中的抗氧化物质还能有效抵抗自由基，保护心血管健康。

### 3少吃：高糖食物、高脂肪食物、加工食品

#### 高糖食物：甜蜜的陷阱

高糖食物如糖果、甜点、含糖饮料等，虽然美味，但过量摄入会导致血糖急剧升高，随后迅速下降，引发强烈的饥饿感，促使人们摄入更多食物。长期高糖饮食不仅会导致体重增加，还会增加患糖尿病、心血管疾病的风险。因此，减肥期间应尽量避免高糖食物，用新鲜水果代替甜品，既满足了对甜食的渴望，又补充了维生素。

#### 高脂肪食物：隐形的热量炸弹

高脂肪食物，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，是减肥路上的大敌。它们不仅热量高，而且难以被身体快速消耗，容易转化为脂肪储存起来。油炸食品、快餐、肥肉、全脂奶制品以及部分烘焙食品（如饼干、蛋糕）都含有较高的脂肪。减肥期间，应尽量选择低脂或脱脂的奶制品，用蒸煮烤的方式代替油炸，减少脂肪摄入。

#### 加工食品：营养流失的加速器

加工食品，如方便面、火腿肠、腌制食品等，往往含有高盐、高糖、高脂肪以及添加剂，营养价值低，热量却很高。长期食用加工食品会导致营养不均衡，增加慢性病风险。尽量选择新鲜食材，自己动手烹饪，既能控制食材的新鲜度和营养成分，又能享受烹饪的乐趣。

### 臊子面入食谱：传统美食的健康演绎

令人惊喜的是，此次国家版减肥指南中，臊子面被列入了健康食谱。传统臊子面虽然美味，但往往因为油脂和调料过多而不利于减肥。不过，通过调整做法，臊子面也能变得既健康又美味。

#### 健康版臊子面的制作要点：

1. **面条选择**：使用全麦面粉制作的面条，或者用蔬菜汁（如菠菜汁、胡萝卜汁）和面，增加膳食纤维和维生素的摄入。

2. **臊子制作**：瘦肉（如猪肉、鸡肉）切丁，用少量橄榄油煸炒，加入蒜末、姜末提香，再加入适量番茄酱或豆瓣酱调味，减少油脂和盐分的使用。可加入大量蔬菜（如土豆丁、胡萝卜丁、青豆），增加饱腹感，同时补充多种维生素和矿物质。
3. **汤底调配**：用鸡骨或猪骨熬制的高汤作为汤底，既鲜美又富含胶原蛋白，但需注意撇去浮油，减少脂肪摄入。或者使用清汤，加入少量酱油和醋调味，同样美味。
4. **搭配原则**：吃面时，可搭配一份绿叶蔬菜沙拉，提供额外的膳食纤维和维生素，同时增加饱腹感，减少主食的摄入量。

### 结语

减肥并不意味着要忍受饥饿或剥夺对美食的享受。国家版减肥指南提出的“3常吃3少吃”原则，以及将臊子面等传统美食纳入健康食谱的创新做法，为我们提供了更加科学、合理的减肥饮食方案。通过合理搭配食材，调整烹饪方式，我们不仅能有效控制体重，还能享受美食带来的乐趣，让减肥之路不再单调乏味。记住，健康减肥，持之以恒，让我们一起迈向更加健康、美好的自己。

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