简介
自从在下厨房写好了食谱后，重复做了几十遍的健康常备主食，省事好做（做惯了天然酵种面包就觉得省事多了），每次做时也变点小花样。
有一部分人真不是只为了减肥才吃粗粮，而是天生爱吃粗粮，但无奈 长期只吃粗粮+不健康减肥，弄坏了肠胃，易胀气放臭屁、肚子鼓胀。
我也是爱吃玉米类食品，可是单吃传统的窝头，营养上差点意思，因为玉米里的蛋白质质量偏低，而且易胀气。
所以我用牛奶、酸奶来弥补不足，又采用提前做酵头的方法，可以改善窝头粗硬的口感和植物腥气味道，引发粮食的自然甜香，帮助粗粮变得好消化、提高吸收率，保护肠胃。吃完饱足感很强。
没有天然酵种的话可以用即发酵母粉，但味道和口感会略逊色一些。
【味道】
奶香和丰富的各种粮食自带的清甜香味，凉了以后吃比刚出锅热着吃奶味明显点。脱脂奶肯定没全脂奶味道浓。
喜欢非常非常淡甜味的人可以糖减半，具体见最后的贴士。加糖也有软化口感的作用，不要怕，平均到每一个里面，糖量非常少。
用天然酵种做的面食属于不用加太多辅料，粮食味儿越嚼越香那种。
【口感】
适合喜欢吃清淡粗粮的人，筋道、有弹性有嚼头还有点糯，虽然有颗粒玉米但不粗硬、不硌牙、也不拉嗓子、不胀气。
口感比较难形容准确，如果说是窝头的话吧，窝头又应该更粗糙和硬些；如果说是馒头吧，又应该更蓬松些。
按小龙的话说“说不好，这是一新东西，馒头、窝头、面包都有点，分不出是谁的”，然后就取名“馒窝窝”了。所以第一次吃的时候就抱着试一个新食物好了，千万别和别的食物比较。
【减脂新手提示】
减脂饮食不是无糖无油、低热量、不吃白米白面那么简单，而是一套系统科学。均衡的营养搭配、可持续的饮食方法是关键。
所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位
1杯 = 240 ml（毫升）
1大勺 = 1 tablespoon = 15 ml（毫升）
1小勺 = 1 teaspoon = 5 ml（毫升）
1/2小勺 = 2.5 ml（毫升）
1/4小勺 = 1.25 ml（毫升）
用料
酵头部分
玉米面（中粗，见步骤1）86克
活跃天然酵种（100%水粉比）（酵母粉版见步骤2）74克
全脂牛奶 23克（室温或冷藏皆可）
主面团部分
中筋面粉或低筋面粉 180克
白全麦粉或普通全麦粉 60克
活跃天然酵种（100%水粉比）（酵母粉版见步骤3）40克
普通全脂或脱脂酸奶 170克（夏天用冷藏的，冬天用室温的）
海盐或食盐 4.5克（食盐3克）
红糖或代糖 40克
做法步骤
1
所用玉米粉：如下图，中粗型（海外同学选 cornmeal medium grind红磨坊和其它牌子的都行），既有一些细粉也有小颗粒。
玉米粉粗细会影响吸水性，细面吸水多和快、粗粒吸水少和慢，请灵活调节。玉米面过细会组织容易发死，或粗又会口感太粗糙。
2
【做酵头】
⚫︎天然酵种版：把全部酵头材料混匀成团即可，不用揉，面团状态是干净的不硬、没裂痕、也不粘手的成型面团（如图）。
盖保鲜膜，冰箱冷藏过夜。1-3天内使用都行。
⚫︎酵母粉版：把37克水+23克牛奶加热到体温后，倒入86玉米粉+37克中筋面粉+3克即发酵母粉，拌匀成团即可，盖保鲜膜，室温静置30-60分钟后（时间比较随意，即使这时天然发酵过度也不要紧），放入冰箱冷藏过夜。没时间静置的话，直接冷藏也可以。
3
【做主面团】
夏天，酵头不用回温；冬天室温低时，把酵头拿出来回温30分钟。
⚫︎天然酵种版：把酵头撕成小块，和主面团所有材料混匀即可，不用揉面，这时状态应是面盆干净，面团成型但略粘。30分钟后，做一次拉伸折叠。图中为面团刚混合好的状态。
⚫︎酵母粉版：把酵头撕成小块，放入主面团所有材料（除表中天然酵种外），再额外加入20克水（冬天用温水）+20克中筋面粉+2克即发酵母粉（冬天用3克）。剩下步骤同上。
4
【一次发酵】
盖保鲜膜，室温发酵。
⚫︎天然酵种版：室温23度，发4.5-5小时。
⚫︎酵母粉版：室温23度，发60-90分钟，夏天时间短，冬天时间长些。
发酵标准：发到面团呈1.5-2倍大，碗底面团有蜂窝眼，用手指按压能缓慢弹回或几乎不弹回。
筋度什么的不用太担心，只要能发起来，怎么都能成功。
5
【整形】
蒸屉放油纸防粘。
把面团分成80-85克一份，共8份。
按餐包方法整形成圆球、滚圆即可。
6
【二次发酵】
面团均匀有间隔地放在蒸屉上，盖盖子，室温静置：天然酵种版静置80-90分钟，酵母粉版静置20-30分钟。
直到用手按面团缓慢弹回或几乎不弹回。
7
【蒸制】
先把水煮开，然后放上蒸屉，继续大火蒸15分钟，关火，闷3分钟即可。因为粗粮多颗粒大，不会像白馒头一样膨胀很多。
8
【保存】
放凉后，冷冻保存（每个之间放油纸防粘）一个月。
吃时，蒸5分钟，或放带盖子的盒里微波炉加热40-50秒即可。
小贴士
1.国内面粉吸水少，牛奶和酸奶都先预留10-20克，按步骤里的状态描述看看是否要都加进去。
2.发酵时间：酵种活跃度、室温、面粉都影响发酵速度，时间只是参考，以面团实际状态为准。
3.关于代糖。
其实在《一步步打造你的健康厨房》里专门详细讲过。更新补充一点，关于代糖其实一直有争论，现在美国国家运动医学会最新资料中关于代糖是否欺骗大脑的问题，给出的答案是其实不太存在这方面的问题。篇幅有限，不展开讲了，就先简单说几个结论吧：
1）首先要看什么代糖，比较好的是甜菊叶、罗汉果和swerve系列的。
2）在1的基础上，体重超标又喜欢吃甜的人，可以选择代糖。
3）我个人比较喜欢的方式是：不完全拒绝，也不完全依赖。
如果糖量不太、发酵/改善口感等需要糖有作用，会用有热量的糖或蜂蜜等。
如果是甜口特别重的菜，比如甜味素什锦、糖醋口味等明显要放大量糖的时候，会用代糖。
个人目前最喜欢的swerve的红糖代糖（brown sugar）。
4.常见问题
酸味太浓/有酒精味/塌陷/有死面/组织粘软：发酵过度
特别硬实/塌陷/有死面/组织粗糙：发酵不足
面团干裂/口感太干和硬：水分不够
面团太黏：面粉吸水低导致水分偏多
味道平淡、没味：没做酵头
表面有不匀的死面坑：蒸锅的水滴在了面团上。用竹笼屉比较好。
热量参考（1份量，配方可做8份）
热量：192卡
碳水：38克
脂肪：1克
蛋白质：5.4克
注：按全脂奶、代糖计算的热量。因为食材量不大，用普通糖的话，热量差别不大。这次用代糖是为了试试红糖代糖的效果怎么样，第一次加了50克，有明显甜味，我觉得有点抢味，所以减到30-40克应该适合普通人口味，15-20克适合口味特别清淡的人。
注：微博/公众号/学员群/下厨房账号不接商业广告，无软文不互推，分享皆为日常自用全凭兴趣。
点击原文链接，可以看到更多大家作品和经验分享
也许你的疑问就在里面
Sunny_Kreglo
NASM-CNC（美国国家运动医学会认证营养教练）
NASM-WFS（美国国家运动医学会女性健身专家）
NASM-WLS （美国国家运动医学会减重专家）
NASM-BCS 美国国家运动医学会行为改变专家
11年健身&美食达人，健身美食作者
专栏《不节食，健康瘦》
《一步步打造你的健康厨房》
《7大高效健康瘦饮食模板》
不节食，健康瘦必备4要素：
饮食 | 运动 | 心态 | 作息
All about passion返回搜狐，查看更多
