如何制定一个月的减重目标？️♂️
如何制定一个月的减重目标？️♂️
制定合理的减重目标至关重要。很多人盲目设定目标，比如一个月减20斤，或者一定要瘦到100斤以下。虽然理解大家的心情，但这种目标往往会导致两种结果：一是减重效果不佳，感到失望；二是采用极端方法达到目标，无论哪种方式都不太成功。
根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016版）》的建议，减重速度建议为每月2-4公斤。这个速度对于超重或肥胖人群较为合适，初级目标一个周期降5%，中级目标降10%，高级目标降15%。减重人群应根据自身情况合理制定目标，参考运动、饮食和作息调控。
对于体重正常的人群，推荐关注皮脂率、围度和对比照三方面。男性体脂率保持在12-15%，女性保持在18-21%。要注意的是，以皮脂率作为目标减肥时，可能会用到皮脂称（健身房的inbody），这东西虽然方便，但会有误差，所以还需要参考围度和对比照。
总结一下：
超重/肥胖者，目标可参考体重，以饮食调控为主，训练为辅，一般每月减2-4公斤。
标准体重塑形者，目标可参考体脂率，结合饮食和运动，综合参考身体围度和对比照片。体重基数越小，对抗阻力训练的依耐度越高。
最后提醒大家，目标低一些会更容易坚持，也更不容易反弹。但若心态是高级目标，而实际却做着初级目标的事，只会徒增烦恼。
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