健身新手必看：无氧有氧全攻略
健身新手必看：无氧有氧全攻略
嘿，健身新手们！今天我要和大家分享一些超实用的健身干货，绝对是你入门的好帮手！
运动顺序很重要 ️♀️
首先，运动顺序真的很关键。一般来说，热身→无氧→有氧→拉伸是标配。如果你是以减脂为主，那就多做有氧；如果是塑形，那就多搞无氧。具体来说：
减脂期：热身5分钟，无氧15-30分钟，有氧30-40分钟，拉伸5分钟。
塑形期：热身5分钟，无氧15-30分钟，有氧20分钟，拉伸5分钟。
怎么选适合自己的运动？
大基数/减脂期：以有氧为主，每周4-5次，无氧可以根据时间和强度来安排。
小基数/塑形期：以无氧为主，每周4-5次，有氧可以根据时间来调整。
基数的算法也很简单：BMI > 24是大基数，BMI < 24是小基数。BMI = 体重(kg) ÷ 身高(m)²。比如60kg、160cm的人，BMI就是23.43。
热身运动不能少
热身真的很重要！不仅能提高血液循环，还能降低受伤几率。具体步骤如下：
转动一下手脚关节处，做一些拉伸运动。
做一些开合跳，让身体慢慢热起来。
去跑步机慢跑10-15分钟，等体温提升后再进行下一步训练。
如果有减肥需求的朋友，可以直接跑30分钟。
无氧运动怎么搞？ ️♂️
无氧运动是塑形的好帮手。每次可以选择一个部位进行训练，比如臀、腿、背、肩、胸、手臂或腹部。基础训练每次一个部位，高效训练每次一个大肌群加一个小肌群。大肌群包括臀腿、背部和胸部，小肌群包括腹部、肩部和手臂。训练时间建议15-30分钟，工具可以选择自由器械哑铃或杠铃。推荐一些黄金健身动作：深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上和双杠臂屈伸等，这些动作能提高健身效率。
有氧运动怎么安排？ ♀️
体脂率超标的人群每周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右；体脂率正常的人群每周需要3次有氧运动，每次30分钟左右即可。刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），等体能变强后再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳和HIIT间歇训练等）。
拉伸运动不能忘
运动完一定要拉伸！特别是肌肉肥肉小腿的朋友，拉伸可以让紧张的肌肉得到放松，帮助体态更加优美修长。拉伸要点如下：
持续拉伸直至感觉轻微紧张，保持20秒后放松。
不要出现牵拉和震动性练习，预防受伤。以不出现疼痛感为准，若出现疼痛感请减小幅度，避免肌肉过度紧张或拉伤。
运动饮食搭配 ️
早餐：300-400大卡，主食150g + 鸡蛋1个 + 奶类200ml。
午餐：400-500大卡，主食120-150g + 瘦肉类150-200g + 蔬菜随意。
晚餐：300-400大卡，主食可以选择杂粮饭、红薯、南瓜、玉米、土豆或荞麦面；瘦肉可以选择动物瘦肉、鱼虾海鲜、冻豆腐或老豆腐；蔬菜可以选择绿叶蔬菜、菌菇类、海带、冬瓜或茄子等。
饮食小贴士
有运动：吃够基础代谢的前提下，多练多吃。
不运动：吃够基础代谢是基础。
运动后：可以补充一点优质蛋白质和水果（每天150g左右）。加餐可以选择低糖水果（草莓、蓝莓、柚子、苹果）或坚果10颗。
希望这些干货能帮到你们！祝大家健身愉快！
相关知识
跑步机有氧训练全攻略：新手必看
徒步新手必看：周末吸氧全攻略
冬季健身必看！热身、有氧、力量训练全攻略
健身房新手必看：全面攻略教你快速上手
无血氧仪？手机测血氧攻略
姐妹们新手入门健身房必看【超全攻略】
健身房新手必看：器械使用全攻略
健身房新手必看！超详细攻略来啦
新手健身全攻略
健身房翘臀瘦腿攻略：新手必看
网址: 健身新手必看：无氧有氧全攻略 https://m.trfsz.com/newsview1475035.html
