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喝牛奶,到底好不好?别再轻信“谣言”,不妨了解

"牛奶致癌"、"成年人不适合喝牛奶"、"亚洲人普遍乳糖不耐受"……这些关于牛奶的说法,您是否也曾听说?在信息爆炸的今天,关于牛奶的各种言论充斥着我们的视野,让许多人对这一被誉为"白色血液"的食品产生了疑虑。

到底牛奶是营养佳品还是健康杀手?它对不同人群究竟有何影响?今天,就让我们抛开偏见,基于科学证据,揭开牛奶的真相。

牛奶作为人类历史上最古老的天然食品之一,其营养价值早已得到科学认可。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》明确推荐:成年人每天应摄入300克奶及奶制品。

然而,我国居民的奶类消费量却远低于推荐量,2021年统计数据显示,中国人均奶类消费量仅为36.3千克/年,不仅远低于发达国家,甚至低于世界平均水平。

这种差距的背后,除了饮食习惯因素外,各种关于牛奶的误解也起到了推波助澜的作用。

首先,让我们直面最受争议的问题:牛奶是否会增加患癌风险?这一观点主要源于对牛奶中激素和生长因子的误解。

有研究显示,现代奶牛产奶量确实比古代高出许多,且一些地区允许在奶牛饲料中添加生长激素。

然而,经中国工程院院士陈君石团队多年研究证实:即使牛奶中含有微量激素,经过人体消化系统处理后,大部分会被分解失活,实际对人体的影响微乎其微

中国疾控中心营养与健康所的大样本追踪调查也未发现适量饮用牛奶与肿瘤发生率之间存在明显相关性。相反,牛奶中的钙质和维生素D被证实可能对结肠癌有一定的预防作用。

另一个广为流传的观点是"成年后不宜喝牛奶",这主要基于人类进化史上乳糖酶持续性的差异。确实,全球约65%的成年人会出现不同程度的乳糖不耐受,东亚人群中这一比例更高。

但北京大学公共卫生学院王垂杰教授的研究表明:中国成年人虽然普遍乳糖酶活性较低,但多数人每次摄入200-250毫升牛奶并不会引起明显不适

关键在于适量摄入和逐步适应。临床实践发现,许多轻度乳糖不耐受者通过小量多次饮用或选择发酵乳制品,完全可以享受到牛奶的营养价值而不会产生不适症状。

值得注意的是,牛奶对不同年龄段、不同健康状况的人群,其作用也有所不同。对于儿童青少年,牛奶中的钙质和优质蛋白对骨骼发育至关重要。

中国疾控中心的调查数据显示,长期坚持饮奶的儿童,其平均身高可比不饮奶儿童高出3-5厘米。对于中老年人群,牛奶中的钙质、维生素D和蛋白质则是预防骨质疏松的重要营养素。

上海交通大学医学院附属瑞金医院骨科研究团队发现:每日坚持饮用300毫升牛奶的中老年女性,其骨密度下降速度比不饮奶者慢约30%,髋部骨折风险显著降低。

当然,牛奶并非完美无缺的"神奇食品"。对于少数真正对牛奶蛋白过敏的人群,确实需要谨慎对待。过敏反应可能表现为皮疹、腹泻、呕吐甚至呼吸困难等症状。

临床观察发现,约2-3%的婴幼儿存在牛奶蛋白过敏,但绝大多数会随年龄增长而自行缓解。成年人中真正的牛奶蛋白过敏比例不足0.5%。

医生建议,如果怀疑自己有牛奶过敏,应到正规医院接受皮肤点刺试验或特异性IgE检测,而非盲目自我诊断。

从中医角度看,牛奶性质平和,具有"补脾胃、润肠燥"的功效。《本草纲目》中记载牛奶"益心肺,补肝肾,治虚劳羸瘦"。

但中医也强调"体质因人而异",有些体质确实不适合大量饮用牛奶。

脾胃虚寒、痰湿体质者饮用冷牛奶容易加重胃肠不适,可尝试温热后饮用或改用酸奶等发酵乳制品。这与现代医学对乳糖不耐受者的建议不谋而合。

关于牛奶的饮用方式,也有不少值得注意的地方。很多人习惯在牛奶中加入红糖、蜂蜜等调味,但研究表明,大量糖分会削弱牛奶的营养价值。

中国农业大学食品科学与营养工程学院的实验证实:牛奶在100℃以上高温下持续加热会导致部分营养成分损失,尤其是B族维生素

因此,牛奶最好采取中低温(不超过80℃)短时加热的方式。此外,空腹饮用牛奶虽然不会造成营养损失,但可能加速胃排空,不利于充分吸收。

临床经验表明,餐后半小时到一小时饮用牛奶,营养吸收效果最佳。

对于市面上琳琅满目的各类牛奶产品,选择时也需要擦亮眼睛。纯牛奶、酸奶、调制乳、乳饮料,它们的营养价值和适用人群各不相同。

以调制乳为例,虽然口感更佳,但往往添加了较多糖分和香精,营养价值不及纯牛奶。

对于普通健康人群,建议选择蛋白质含量≥3.0g/100mL的纯牛奶;乳糖不耐受者可选择酸奶或低乳糖牛奶;钙需求较高者可选择强化钙的品种

特别提醒的是,包装上标注"高钙""低脂"等字样的产品,应查看其营养成分表,确认是否真正符合需求。

在全球范围内,高乳制品消费国家的人均寿命和生活质量普遍较高,这绝非巧合。芬兰、瑞典等北欧国家人均年消费奶制品超过350公斤,同时也是全球骨质疏松症发病率最低的地区之一。

反观我国,钙摄入不足和骨质疏松已成为严重的公共健康问题。

中国骨质疏松基金会的数据显示:我国60岁以上人群骨质疏松症患病率高达36%,其中约70%的患者平时几乎不摄入奶制品。这一数据触目惊心,也从侧面反映了合理饮奶的重要性。

如果您有乳糖不耐受、牛奶蛋白过敏或其他特殊健康状况,不必完全放弃奶制品带来的营养价值。

市场上已有多种替代选择:低乳糖牛奶针对乳糖不耐受人群特别研发,通过添加乳糖酶预先分解乳糖;各类植物奶如豆奶、燕麦奶、杏仁奶等则可作为乳蛋白过敏者的替代品。

不过需要注意的是,大多数植物奶的蛋白质含量和种类均不及牛奶,且钙含量较低,选择时应关注是否添加了钙质。

总之,牛奶作为一种优质食品,对大多数人而言益处远大于潜在风险。脱离个体差异谈论牛奶的绝对"好"与"不好"是不科学的。

每个人都应根据自身体质、健康状况和营养需求,理性选择适合自己的饮奶方式

面对铺天盖地的健康信息,我们需要的不是盲从或全盘否定,而是基于科学证据的理性判断。只有这样,才能真正从这"白色血液"中汲取营养,而不被各种"谣言"所困扰。

当然,对于牛奶的研究仍在不断深入,随着营养学和医学的发展,我们对牛奶的认识也将更加全面和精准。

参考文献:

[1]魏继芬,张敏,程颖,等.不同种类牛奶的营养特性与健康益处的研究进展[J].食品与发酵工业,2023,49(8):289-296.

[2]赵玉霞,刘爱华,陈丽娟,等.中国不同地区成年人乳糖耐受性差异及其影响因素分析[J].中华预防医学杂志,2024,58(3):362-368.

[3]李静,王健,杨曼丽,等.牛奶及乳制品摄入与老年骨质疏松症关系的多中心临床研究[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2023,15(4):512-519.

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