健康减肥与肥胖防控：走出误区，实现可持续减重
01肥胖防控的重要性
2024年世界防治肥胖日来临， 肥胖防控成为我们共同的责任。健康的体重与苗条的身材，无疑是许多人追求的目标。随着夏季的脚步悄然临近，你是否已经准备好迎接挑战，将去年囤积的脂肪一一消除？减肥的口号是否已经再次响起，激励你迈向更健康的生活方式？在这个世界防治肥胖日来临之际，让我们共同致力于肥胖的防控，追求更美好的未来。
肥胖已成为全球及我国的公共卫生挑战，它不仅是多种慢性疾病的主要诱因，还会导致一系列心理问题，如自卑、抑郁、社交障碍以及自我认知错觉等。此外，肥胖还显著增加了医疗卫生系统的负担，并带来深远的社会经济影响。5月11日，世界卫生组织设立了世界防治肥胖日，今年的主题为“OBESITY IS OUR RESPONSIBILITY”，旨在强调肥胖防控是全社会的共同责任。肥胖不仅是一种疾病，更是一种全球性的公共卫生问题，需要全社会共同努力来预防和应对。通过健康的生活方式和饮食习惯，我们可以有效地预防肥胖的发生。
▍ 全球及我国的肥胖现状
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的最新数据， 我国18岁及以上的居民中，超重率达到34.3%，肥胖率也攀升至16.4%，显示出我国居民肥胖率正在持续上升。
▍ 肥胖的个人和社会危害
肥胖不仅影响个人的身体健康，还与一系列慢性疾病的发病风险密切相关。 肥胖引发多种慢性疾病及心理问题，增加医疗负担，并有广泛的社会经济影响。因此，准确理解肥胖的定义和判定方法，对于我们认识和应对肥胖问题具有重要意义。
02我国肥胖现状及定义
▍ 肥胖率的上升趋势
根据报告，中国18岁以上居民 超重率达34.3%，肥胖率达16.4%，显示出持续上升的趋势。
▍ 肥胖定义与判定标准
在中国， 肥胖定义为BMI≥28以及相关腰围标准。BMI的计算方式为体重（以千克为单位）除以身高（以米为单位）的平方。在中国，BMI的分级标准为：超重范围是24至28，而肥胖则定义为BMI超过或等于28。
03肥胖的潜在危害
▍ 代谢并发症
中心型肥胖引发糖尿病、痛风等代谢并发症，严重影响健康。中心型肥胖可能引发的代谢并发症包括糖尿病、胰岛素抵抗以及痛风等。这些并发症严重影响着患者的身体健康，需要给予高度重视。
▍ 心血管疾病风险
肥胖显著增加高血压、冠心病等心血管疾病的风险。心血管疾病是中心型肥胖的又一重要并发症，包括高血压、冠心病、卒中、充血性心力衰竭以及静脉血栓形成等。这些疾病对患者的生命安全构成严重威胁，必须引起足够重视。
▍ 呼吸与消化系统疾病
肥胖还与哮喘、胃食管反流等呼吸及消化系统疾病相关。呼吸系统疾病，如哮喘和睡眠呼吸暂停等，同样对健康构成威胁。消化系统疾病，如非酒精性脂肪肝、骨关节炎以及胃食管反流病等，同样不容忽视。
04肥胖的饮食指南
▍ 肥胖食养原则
肥胖已成为全球性的健康问题，与多种消化系统疾病密切相关，如非酒精性脂肪肝、骨关节炎以及胃食管反流病等。因此， 制定食养指南以预防肥胖至关重要。以下，我们将为成人肥胖患者提供6条日常食养的建议和原则：
把控总能量摄取，确保饮食均衡。
基于身高（cm）-105的公式，计算出理想的体重（kg），再乘以相应的能量系数，为成人个体化地制定每日所需能量。
在控制总能量摄取的同时，应注重食物的多样性，确保平衡膳食。建议三大宏量营养素的供能比为：脂肪占20%～30%，蛋白质占15%～20%，碳水化合物占50%～60%。
减少高能量食物摄入，保持饮食清淡，并限制酒精摄取。
避免摄入高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点等。同时，严格控制脂肪、盐和添加糖的摄取。每日食盐摄入量应不超过5克，烹调油控制在20至25克以内。
养成良好饮食习惯，遵循科学饮食规律。
确保一日三餐的时间相对稳定，遵循定时定量的原则。重视早餐，确保不遗漏任何一餐。晚餐的进食时间建议控制在17:00至19:00之间。
保持适度运动与充足睡眠。
每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，每周5～7天。同时，应尽量减少静坐和被动看电视的时间，每天控制在2～4小时以内。良好的睡眠习惯也至关重要，经常熬夜、睡眠不足或作息不规律都可能导致内分泌紊乱。
科学饮食，合理搭配食药物质。
在遵循“药食同源”的理念下，根据中医的辨证分型为不同证候的肥胖患者推荐相应的食药物质。
稳步减重，追求健康体重。
建议的减重目标是在6个月内降低当前体重的5%至10%，且每月减重2至4公斤为宜。
▍ 饮食习惯与生活方式
在日常生活中， 保持稳定的饮食时间，提倡适度运动和充足睡眠。通过这些措施，结合合理科学的饮食搭配，可以有效地控制体重，同时避免采取极端的节食减肥方式。
05减肥误区及纠正
▍ 快速减肥误区
在追求健康体重的道路上，我们应避免陷入一些常见的减肥误区。这些误区可能阻碍我们的减重进程，甚至损害身体健康。因此，了解并纠正这些误区至关重要。 短期快速减肥可能引发代谢问题，建议以平稳减重为目标。
▍ 运动强度与节食问题
运动要适度，强度需根据个人情况调整。我们推荐每个人每天至少进行30分钟的中等强度及以上体力活动，每周累计达到150分钟。对于需要控制体重的人来说，可以在此基础上增加运动量，但务必根据个人情况选择合适的运动方式。将节食作为减肥手段其实并不明智，因为它往往导致反弹。
通过避免这些误区，采取科学合理的方法，我们能够在健康减肥与肥胖防控的道路上走得更稳、更远，最终实现 可持续的减重目标。
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