跑步者必看：步频与步幅对提升速度的重要性
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接下来，我们要聊聊跑步中的两个关键概念：步频和步幅。长期以来，跑步专家和学者都推荐大家追求180以上的步频，因为这样的步频不仅有助于减少跑步时的运动损伤，还能显著提升跑步速度。早在上世纪六十年代，就有研究证明，超过180步频的跑步能够激活肌肉的弹性，使肌肉减少约20%的氧气消耗，同时提升50%的跑步效率。
长跑和马拉松，尽管被视为田径场和路跑中的“慢”竞赛项目，却吸引了众多精英选手的参与。这些选手的平均步频惊人地维持在每分钟180至190步，且随着速度的增加，步频也相应提升。例如，贝克勒和格布雷西拉西耶等顶尖选手，在比赛中的平均步频通常介于180至195步，而在最后一圈冲刺时，更是能达到每分钟240步的高频。短跑选手的步频更是令人瞩目，如博尔特、泰森盖伊和范尼凯克等顶尖高手，其步频范围高达250至280步。
对于我们普通跑者而言，高步频同样具有重要意义。研究显示，步频越高，髋关节和膝盖的负荷就越小，从而能有效预防腿部伤病。因此，若您在跑步时感到膝盖疼痛难忍，或觉得跑得过于吃力，那么检查并尝试提升步频至180步以上，可能会带来意想不到的改善。
有专家学者曾进行了一项研究，他们聚集了10名身体健康但从不跑步的23岁男性和10名经验丰富的跑者。通过测量这些人在不同步频下的有氧阈值，发现增加跑步步频可以有效提高氧气利用率。这一发现进一步印证了高步频在跑步中的重要性。
那么，如何才能提升步频呢？关键在于确保双脚落地时尽可能靠近身体重心的投影点，避免跨越重心垂直线，同时减少不必要的垂直振幅。在跑步时，应专注于动作的前进性，以提升步频。在安全的环境下，可以尝试听着180步以上的音乐节奏跑步，或者跟随步频节奏稳健的大神一起训练。
至于如何提高步幅，一个常见的误区是认为步幅不够是因为腿短。实际上，步幅受限往往是因为核心力量和腿部力量的不足。以长跑名将贝克勒为例，尽管他的身高只有1米65左右，但在场地万米比赛中的步幅能达到1米8。这得益于他强大的腰腹力量和腘绳肌（大腿后侧肌肉）的支持。
许多跑步爱好者常常将走路时的大步幅与跑步时的大步幅混为一谈，然而这两者之间存在着显著的差异。在平常的走路过程中，我们的腿通常会迈过身体重心线，以脚跟着地并承受体重。由于走路时两腿无法同时离地，因此增加步幅的唯一方法就是尽量向前迈腿，从而加快行走速度。然而，这种增加步幅的方法并不适用于跑步。许多跑者由于沿袭了走路时的习惯，误以为大步幅就是简单地迈大步，导致在跑步时用后脚跟承受重力，从而容易引发膝盖伤病。
实际上，真正的大步幅需要借助腰腹和髋胯的力量向前推进。如果我们观察猫科动物的弹簧腰动作，就能深刻体会到这种发力方式。因此，为了实现大步幅，我们平时应该加强核心力量和腿部力量的训练。
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