运动员循序渐进训练之步频训练.docx
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运动员循序渐进训练之步频训练一、借助“软梯”训练二、田径运动员步频训练方法1 原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是一快一慢。每次练习23组，每组15秒20秒。要求：肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。2 高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。方法：原地或支撑练习，定时(10秒15秒)或定次(50次60次)；行进间练习，从慢到快，逐渐过渡到途中跑(亦可加信号节奏)；原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同。要求：大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。3 快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度，加快动作频率。方法：快慢节奏变化练习；逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米80米。要求：上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。4 交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。方法：原地进行，定时(20秒30秒)或定次数的成组练习。要求：循序渐进，要有一定的速率。5 牵引跑改善动作频率，提高刺激阀限。方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求：以最大努力做练习。
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