跳绳一个月，我瘦了10斤！你做到了吗
跳绳一个月，我瘦了10斤！你做到了吗？
别人跳绳一个月能瘦10斤，为什么你跳了体重却没变化？跳绳其实是最简单的居家健身运动之一，但想要看到效果，还是需要一些小技巧的。今天我就来分享一下跳绳一个月的进阶教程，刚入门的小伙伴们赶紧打卡行动起来吧！
第一周：适应期（每天30分钟）
暖身阶段：跳绳100个 + 开合跳30个
心率拉升：跳绳100个 + 胯下击掌30个
有氧减脂：跳绳100个 + 后踢腿30个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复上述步骤2-3次
第二周：进阶期（每天30分钟）
暖身阶段：跳绳200个 + 开合跳40个
心率拉升：跳绳200个 + 胯下击掌40个
有氧减脂：跳绳200个 + 后踢腿40个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复上述步骤2-3次
第三周：加强期（每天40分钟）
暖身阶段：跳绳200个 + 开合跳40个
心率拉升：跳绳200个 + 胯下击掌40个
有氧减脂：跳绳200个 + 后踢腿40个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复上述步骤3次
第四周：冲刺期（每天50分钟）
暖身阶段：跳绳250个 + 开合跳40个
心率拉升：跳绳250个 + 胯下击掌40个
有氧减脂：跳绳250个 + 后踢腿40个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：根据自己的情况适当增加肌力训练
跳绳前的热身和拉伸
热身运动：
手腕脚腕活动30秒
手臂平举画圈30秒
屈膝前后画圈30秒
颈部环绕30秒
拉伸运动：
肩膀拉伸30秒
颈部拉伸30秒
拉伸大腿后侧30秒
勾脚拉伸小腿后侧30秒
注意事项
频率保持在每分钟80-90下，减肥效果更好。
跳绳前一定要做好热身和拉伸。
饭后不要跳绳，也不要做其他跳跃运动。
跳绳结束后不要立即坐下，慢走10分钟再坐下。
跳绳时用鼻子吸气，嘴巴呼气，避免岔气。
跳绳时上半身直立，膝盖微弯，不要压迫膝盖。
基数过大的朋友不建议跳绳锻炼。
跳绳会瘦小腿，但前提是拉伸充分。
希望这些小贴士能帮到你，祝大家都能健康瘦身！
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