跳绳期间的饮食搭配需注重营养均衡和能量补充，通常可以选择碳水化合物、蛋白质以及富含维生素和矿物质的食物，同时保持适量水分摄入，以支持运动效果和身体恢复。
1、碳水化合物
碳水化合物是运动时的主要能量来源，跳绳前1-2小时可选择低升糖指数食物，如全麦面包、燕麦或糙米，这类食物消化较慢，能提供持续能量，避免运动中低血糖。运动后30分钟内可补充易吸收的碳水化合物，如香蕉或红薯，帮助快速恢复肌糖原储备。
2、蛋白质
蛋白质对肌肉修复和生长至关重要。跳绳后建议摄入优质蛋白，如鸡胸肉、鸡蛋或酸奶，每餐约15-20克。植物蛋白如豆腐或藜麦也可作为选择，搭配碳水化合物食用可提高吸收效率。长期规律补充有助于减少肌肉疲劳和损伤风险。
3、维生素和矿物质
深色蔬菜（菠菜、西蓝花）和水果（橙子、蓝莓）富含维生素C、钾等营养素，可缓解运动后氧化应激和电解质流失。坚果类食物如杏仁可补充维生素E和镁元素，辅助神经肌肉功能。建议每日摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，分次搭配正餐或加餐。
日常饮食建议采用少食多餐模式，避免高脂肪、辛辣食物影响消化。运动前后1小时内不宜大量进食，可少量补充电解质饮料。长期进行高强度跳绳训练者，需根据体重和运动量调整每日热量摄入，通常增加300-500大卡为宜。若存在减脂或增肌需求，建议咨询营养师制定个性化方案。
