增肌增重的饮食安排
核心提示：如果想通过增肌、增加体重的方式变得更加强壮，需要进行科学合理的饮食搭配。增肌和增加体重的本质相同，都是摄入热量大于消耗热量，因此增肌增重的人群在日常生活中需要注意控制总能量的摄入，并且要选择优质蛋白质来源以及富含碳水化合物的食物。
如果想通过增肌、增加体重的方式变得更加强壮，需要进行科学合理的饮食搭配。增肌和增加体重的本质相同，都是摄入热量大于消耗热量，因此增肌增重的人群在日常生活中需要注意控制总能量的摄入，并且要选择优质蛋白质来源以及富含碳水化合物的食物。
一、早餐
以清淡为主，可以吃一碗燕麦片粥或全麦面包+鸡蛋，再配合一些水果如香蕉等，也可以喝一杯牛奶，补充人体所需的营养物质。
二、加餐
1.蛋白粉：一般建议每0.5-1小时进食一次，可以选择食用植物蛋白粉或者动物蛋白粉，其中植物蛋白粉主要是大豆蛋白，含有人体必需氨基酸，而动物蛋白粉是以乳清蛋白为主，更容易被机体吸收利用。
2.坚果类食物：比如核桃仁、腰果、松子等，这些食物中含有丰富的不饱和脂肪酸，还含有维生素E、钙、磷、铁等矿物质元素，能够为肌肉增长提供充足的能量。
3.蔬菜水果：比如苹果、梨、橙子、猕猴桃、胡萝卜、菠菜等，不仅水分含量大，还可以促进肠道蠕动，帮助消化，防止便秘的发生。
三、正餐
1.优质蛋白质：包括牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾肉等肉类，以及蛋类、奶制品等，每天保证充足的蛋白质摄入量，是增肌的关键因素之一。
2.碳水化合物：包括米饭、面条、玉米、红薯等，可快速转化为葡萄糖给身体供能，同时还能促进训练后的肌肉恢复。
四、晚餐
1.高纤维素类食物：比如燕麦、芹菜、韭菜等，此类食物中所含膳食纤维较多，饱腹感较强，有利于减少其他热量的摄入。
2.低脂牛奶：睡前半小时适量饮用一杯纯牛奶有助于睡眠，还可补钙，增强体质。
想要达到增肌的目的，在饮食上要注意合理搭配，还要坚持运动锻炼，可以通过有氧运动结合无氧运动的方式来改善，长期坚持才能够有效果。
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