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国家给食谱了！温州人这样吃能减肥（内附食谱哦）

泰然健康网
2025-06-29 14:03

小馄饨、葱油蛏子、清蒸梭子蟹搭配上文旦、杨梅等本地特色水果……国家说，温州人这样吃能健康减肥哦！

3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式。国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》更细心列出了温州人的健康食谱，一起来看看吧！

怎么“肥”才是真的“肥”？

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。而体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

怎么吃才能健康减肥？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。那么，温州人究竟怎么吃才能健康减肥？

《成人肥胖食养指南（2024年版）》“华东地区”篇章介绍，华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。为此，《指南》食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华东地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量，推荐了春、夏、秋、冬各三份食谱。

在《成人肥胖食养指南（2024年版）》推荐的食谱中，小馄饨、葱油蛏子、清蒸梭子蟹等温州人的“家常爱菜”频频出现，还有文旦、杨梅等地方特色水果。

在食物优先选择上，《成人肥胖食养指南（2024年版）》鼓励市民主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。优先选择低脂或脱脂奶类。

温州人的健康食谱来了！

《成人肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了四季食谱示例。

例如春天，温州人早上宜吃蒸山药、紫薯，搭配脱脂牛奶，香菜水炒蛋加拍黄瓜；中午可以吃杂粮饭、蒜香草头、春笋肉片、盐水虾搭配紫菜汤；晚餐，燕麦饭和清炒平菇、凉拌马兰肉、豆豉蒸鲈鱼、西红柿汤是好搭档。菜谱为温州人一日提供能量约为1200kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物167g及脂肪35g。宏量营养素占总能量比约为：蛋白质　20%，碳水化合物53%，脂肪27%

夏天，煮玉米、低脂牛奶、煮鸡蛋和李子可作温州人的营养早餐；燕麦芡实饭、蒜泥苋菜、紫苏花蛤、仔姜炒牛肉、和冬瓜昆布虾汤作中餐；晚餐，鸡丝荞麦凉面和绿豆汤也是不错的选择。这份营养餐提供能量约为　1400kcal，其中蛋白质71g，碳水化合物216g及脂肪33g。宏量营养素占总能量比约为：蛋白质　20%，碳水化合物59%，脂肪21%

秋天，早上吃青菜鸡蛋荞麦面、酸奶；中餐二米饭配清炒四季豆、田园小炒、清蒸鲳鱼、西红柿豆腐汤；晚餐尝赤小豆饭、炒油麦菜、凉拌昆布、清蒸梭子蟹配蛤蜊冬瓜排骨汤。一天能量1600kcal，其中蛋白质　80g，碳水化合物221g及脂肪48g。宏量营养素占总能量比约为：蛋白质　20%，碳水化合物53%，脂肪27%。

到了冬天，冬菜虾仁小馄饨搭档无糖酸奶是早餐的优良选择；中午可以吃二米饭、清炒娃娃菜、彩椒牛里脊、紫苏蒸香螺和赤子千金汤；晚餐有青稞饭、香菇青菜、蒜苗炒冬笋、盐水虾和鲫鱼豆腐汤。满足一日能量约为　1400kcal，其中蛋白质　69g，碳水化合物200g及脂肪39g。宏量营养素占总能量比约为：蛋白质　20%，碳水化合物55%，脂肪25%。