摘要：对健康的生活方式而言，合理的膳食和均衡的营养不可或缺。尽管越来越多亚洲人已了解到膳食纤维的益处，但他们发现很难在日常饮食中摄入足够的膳食纤维。恰在此时，从菊苣、菊芋、牛蒡等植物中提取的菊粉，一种天然水溶性膳食纤维，走进人们的视线。
贾健斌，中国粮油学会粮油营养分会秘书长
1988年进入中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所工作，后调任中国营养学会，任秘书长，从事营养工作20余年。
他曾参与《中国居民膳食营养素参考摄入量》、《中国居民膳食指南》等权威著作的编撰，从事蛋白质、氨基酸及膳食营养素与健康和骨质疏松、糖尿病等营养相关慢性病研究；他曾参加国家然基金牛磺酸研究项目，研究检测并首次系统报道了牛磺酸在我国食物中的含量，并参与起草多项国家标准；他曾主持参加膳食纤维与糖尿病关系研究等营养课题，组织多省联动宣传中国居民膳食指南，并致力于粮食食品安全追溯体系研究工作，撰写并发表众多营养科研及科普文章。
菊粉是谁？
对健康的生活方式而言，合理的膳食和均衡的营养不可或缺。尽管越来越多亚洲人已了解到膳食纤维的益处，但他们发现很难在日常饮食中摄入足够的膳食纤维。恰在此时，从菊苣、菊芋、牛蒡等植物中提取的菊粉，一种天然水溶性膳食纤维，走进人们的视线。
菊粉，又名菊糖、菊粉多糖，由2—60个单糖分子聚合而成。2009年，它被卫生部批准为“新资源食品”。2015年12月12日，欧盟发布法规(EU)2015/2314，批准菊苣菊粉（Chicoryinulin）有助维持正常肠道功能的健康声称。
菊苣菊粉能增加大便频率、促进正常的肠胃功能，在食品饮料中添加菊粉有助于增强消费者的肠胃功能。欧盟建议消费者每日摄入12克菊苣菊粉才能获得有效功能，并要求菊苣菊粉的单糖<10%、聚合度均值≥9。
良好的吸附作用
菊粉的熔点为219.5℃左右，其水溶液具有低酸性，20%菊粉水溶液的pH为6.51。菊粉微溶于冷水，易溶于热水，溶解度随温度的升高而增加。不同浓度的菊粉溶液，其粘度不同。随着溶液中菊粉含量的提高，粘度逐渐增大。菊粉对油脂有良好的吸附作用，对油脂的吸附量因油脂不同而不同，每克菊粉对大豆油和猪油的最高吸附量分别为1.76克和0.75克。
有益健康的益生元
菊粉是兼有不同聚合度的果聚糖，所以我们又称菊粉为复合型多糖或复合型益生元。越来越多的研究表明，菊粉作为膳食纤维可影响肠道微生物的生长。不能被小肠吸收的菊糖进入大肠后会被细菌代谢，生成不同类的代谢物，不同的代谢底物导致优势菌群有显著差异，进而会影响肠道菌群结构。
有科学家对不同膳食结构的俄国人、美国人、丹麦人以及中国人的肠道菌群结构做了分析，发现差异极为显著，其中俄国人肠道中拟杆菌属和普氏菌属的含量相对较低。菊粉这类膳食纤维在膳食中所占的比例大小会显著影响肠道微生物结构，高纤维饮食会增加肠道中有益健康的双歧杆菌数量，而低纤维饮食会增加普氏菌属数量。而普氏菌属已被证实与HIV病人的炎性和风湿性关节炎有关。
CharlotteGroot-aert等人的一项研究中，分别将阿拉伯木聚糖与菊粉做为益生元对比，发现菊粉对短链脂肪酸的影响温和、可以调节微生物群落的形成；菊粉作为益生元在肠道被乳杆菌利用，成为乳杆菌的营养来源，乳杆菌的代谢可以减少肠道对甘油三酯和胆酸的吸收。TomVandeWiele等研究者通过对菊粉干预人体肠道微生物生态系统的模拟系统进行评估，观察肠道微生物群落，发现菊粉在近端到远端结肠都有益生作用。
菊粉的一个突出特点就是能刺激肠道双歧杆菌等有益菌大量增殖，提高双歧杆菌活力，抑制致病菌生长和繁殖，维持肠道菌群平衡。有研究者对健康志愿者进行双盲实验，观察菊粉对粪便的影响，发现在烘焙产品中加入菊粉可以增加双歧杆菌的生长，可能有潜在的抑制致病菌的生长作用。菊粉在结肠中发酵后，提高微生物菌群和气体量提高，从而促进肠道蠕动，缩短粪便在结肠内的停留时间，使移动加快，减少了水分吸收时间，增加了粪便重量，有效预防便秘；同时也增加粪便的排泄量，使肠道内的致癌物质也得到了稀释，因此，致癌物质对肠璧细胞的剌激减少，也有利于预防结肠癌。
促进矿物元素吸收
众所周知，膳食纤维能够结合金属离子，因此增加纤维的摄入量，可能降低肠道某些矿物元素的吸收。然而，菊粉作为一种可溶性膳食纤维，摄入后不会抑制矿物元素的吸收，相反能够促进矿物元素的吸收，如钙、镁、铁、锌等。
在结肠里，肠道微生物菌中的糖苷酶可降解食物中不能被消化吸收的菊粉，发酵生成乳酸和短链脂肪酸（SCFAs），其产生的代谢产物丁酸盐是肠道上皮细胞的重要能量来源，可维护肠道上皮细胞完整性，能修复被破坏的肠道上皮细胞，利于溃疡愈合和炎症恢复；代谢产物丁酸盐可使肠粘膜隐窝细胞增多，提高肠粘膜对矿物质的吸收。
因此，摄入一定量菊粉，能促进矿物元素的吸收量，促进钙在骨骼的吸收和沉淀，防止或延缓更年期妇女和老年人发生骨质疏松症，而且，菊粉发酵产生的SCFAs能促进水分和电解液的吸收，对急性腹泻患者有重要疗效。
不仅如此，增加维生素的合成量，提高人体免疫功能等作用，还可有效减少和防止急慢性肠炎与腹泻、肠易激综合症、溃疡性结肠炎等肠胃疾病。
总之，肠道微生物与人体健康关系密切，肠道微生物失衡会导致多种疾病的发生。影响肠道微生物结构的因素有很多，但最主要的影响因素是饮食。增加饮食中的菊粉的摄入，就是增加了膳食纤维的摄入，也会改变肠道微生物菌群结构，有益于人体健康。
膳食纤维好处多可减少油脂吸收
当然有！你知道吗？蔬菜、水果不只能促进肠道蠕动、帮助排便，还有一个很多人都不知道的好处，那就是其中的「膳食纤维」可以吸附油脂，减少人体对脂肪的吸收，对身材、心血管健康都有好处。下次吃油炸或油腻食物的时候，别忘了搭配丰富的膳食纤维，抵挡脂肪大军的攻击！
膳食纤维分两种加速代谢好轻盈
不过，说了半天，「膳食纤维」到底是什麽呢？其实，它是植物中不能被人体消化的一种营养素，是一个大种类，包含了纤维素、果胶、寡醣、海藻胶等。
膳食纤维不只存在于蔬菜和水果当中，全穀根茎类、豆类、坚果种子类、蒟蒻等食物中也有丰富的含量。膳食纤维根据是否溶于水，又可分成「可溶性膳食纤维」以及「不可溶性膳食纤维」两种。
各色蔬果中含有丰富的膳食纤维，均衡摄取「彩红蔬果」可减少饮食中的脂肪吸收，还能促进身体代谢。
各色蔬果中含有丰富的膳食纤维，均衡摄取「彩红蔬果」可减少饮食中的脂肪吸收，还能促进身体代谢。
「可溶性膳食纤维」可以吸附油脂，降低脂肪和胆固醇的吸收，帮助调节血脂，还增加饱足感、能延缓餐后血糖上升、帮助肠道好菌生长等；肠道健康了，身体的代谢能力自然会更好。「不可溶性膳食纤维」主要能增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助减少便祕、加强体内毒素和废物的排出，加速身体代谢，轻盈又健康。
享受高脂肪饮食聪明搭配膳食纤维
注意到了吗？可溶性膳食纤维能帮助减少脂肪吸收，不只平日三餐要均衡摄取，遇到想吃油炸速食、大鱼大肉的日子，更需要搭配富含膳食纤维的食物才行！
比如，在速食店吃薯条和鸡块时，多点一份生菜沙拉或水果切片互相搭配；在热炒店大啖高油脂的葱爆牛肉、薑丝大肠时，别忘了加点一些清炒时蔬，也能补充膳食纤维，帮助减少油脂吸收量。
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