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60岁阿姨因调料查出糖尿病，这4类调料要少吃，3招科学控糖

泰然健康网
2025-06-30 10:18

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在日常饮食里，不少人觉得只要不吃糖果、甜点这类高糖食物，就能控制好血糖、预防糖尿病。但厨房里一些常用调味品，可能在不知不觉中影响血糖水平。就像60岁的李阿姨，平时对甜食没兴趣，自认为糖分控制严格，体检却查出糖尿病。经医生询问发现，她做饭口味偏重，酱油、豆瓣酱等调味品放得多，而这些调味品里隐藏着不少糖分。

酱油：隐藏的高糖调料

酱油是中式厨房常用调料，炒菜、凉拌、红烧都少不了，但很少有人注意到酱油里的含糖量。根据《中国食物成分表》数据，市售生抽平均每100毫升大概含8-12克糖，老抽含糖量更高，能达15克以上。就拿做红烧菜来说，炒一盘500克的红烧肉，加50毫升老抽，就相当于吃进去7.5克糖，要是再加上冰糖、蜂蜜等甜味调料，这道菜的糖分很可能超过每日建议摄入量的三分之一。

世界卫生组织建议成年人每天摄入的添加糖最好控制在25克以内，这么看，酱油确实可能让人不知不觉摄入过多糖分。北京协和医院内分泌科主任肖新华在《糖尿病饮食干预指南》中提到，酱油中的糖分以“复合调味”形式被忽视，长期用酱油，会导致胰岛素抵抗加重。而且，酱油中的钠和糖一起作用，还会让血糖波动更大。

从制作工艺看，酱油酿造时为提升风味和色泽，常添加糖类物质。传统工艺酿造的酱油，经长时间发酵，糖分慢慢积累；现代工业化生产的酱油，为缩短周期、提升口感，会直接添加白砂糖、葡萄糖等，大大增加含糖量。

番茄酱：酸甜的糖分陷阱

番茄酱酸甜可口，很多人喜欢，孩子吃薯条时会蘸，大人做饭时也会用。因“天然番茄”标签，不少人觉得它健康，可实际上它是“糖分陷阱”。国际期刊《Nutrition Research》检测显示，市售番茄酱平均含糖量达22.5g/100g，比可乐的10.6g/100g高不少。

一份搭配50克番茄酱的薯条，相当于摄入11.25克糖，而世界卫生组织建议成人每日添加糖不超过25克，番茄酱里的糖分含量真不能小看。

有研究表明，长期高糖负荷饮食会让胰岛β细胞长期处于高强度工作状态，就像一台不停运转的机器，时间长了容易出故障，导致胰岛素分泌不足，血糖难控制。中国医学科学院阜外医院糖尿病中心主任李光伟在《糖尿病预防与逆转》中强调，番茄酱中的游离糖很容易被快速吸收，导致血糖骤升骤降。长期高糖负荷状态，会让胰岛β细胞持续过劳，最终引发功能衰竭。

那为什么番茄酱含糖量这么高呢？一方面，番茄本身含糖量不高，但制作番茄酱时，为中和酸味、提升口感，会加入大量糖；另一方面，为延长保质期，厂家可能添加各种添加剂，里面也可能有糖类成分。而且，人们吃薯条等食物时，往往会挤很多番茄酱，导致糖分不知不觉摄入很多。

味精鸡精：提鲜的隐形糖

很多人觉得味精和鸡精只是用来提鲜的，和糖没关系，其实不然。这类调味品为增强稳定性和鲜味，常常添加淀粉、糊精等糖类辅料。更关键的是，谷氨酸钠作为味精和鸡精的主要成分之一，会刺激味蕾、增强食欲，让人不知不觉吃更多主食。

上海交通大学医学院附属瑞金医院的临床研究发现，长期过量使用味精的人群，餐后血糖峰值比普通人群高约12.3%。《中华内分泌代谢杂志》刊登的研究也指出，鸡精中的核苷酸与糖类结合，会加速碳水化合物的消化吸收，这对血糖敏感者很不利。就拿一碗加了20克鸡精的紫菜蛋花汤来说，看着清淡，可能隐藏着3-5克的“隐形糖”，这对糖尿病患者或者血糖不稳定的人来说，更是雪上加霜。

另外，过量摄入味精和鸡精还可能影响人体对其他营养物质的吸收，破坏身体的代谢平衡。味精和鸡精中的糖类辅料，主要是为改善调味品的质地和保存性能，淀粉和糊精进入人体后会被分解为葡萄糖，从而升高血糖。谷氨酸钠除刺激食欲外，还可能干扰人体对血糖的正常调节机制，有研究表明，过量的谷氨酸钠会影响胰岛素的分泌和作用，让身体对血糖的调控能力下降。

速食调料：高糖高盐大户

在快节奏生活中，方便面调料、火锅底料、麻辣烫汤包等速食调料成了很多人选择，尤其是年轻人。但这些速食调料包其实是“隐形糖大户”。某品牌红烧牛肉方便面调料包检测显示，10克装的调料里大约有4.2克糖，差不多相当于半杯奶茶的含糖量；某款火锅底料每100克含糖22克，煮一次火锅用150克底料的话，糖分摄入就有33克左右，长期吃对血糖影响很大。

《中国居民膳食指南》编写组专家王陇德院士强调，速食调料包的配方遵循“高糖高盐高脂”原则，这种组合会直接导致胰岛素受体敏感性下降。20-35岁人群糖尿病发病率上升，和速食消费增多有明显关系。胰岛素受体敏感性下降，意味着胰岛素不能正常发挥作用，血糖无法顺利进入细胞被利用，会导致血糖升高，时间长了，糖尿病发病风险大大增加。

同时，高盐高脂摄入还会增加心血管疾病等并发症的发生几率，对健康造成多方面威胁。速食调料包为快速出味和有诱人的口感，往往添加大量糖、盐和油脂，这些成分不仅影响血糖，还会干扰血压、血脂等指标。比如高盐会导致血压升高，增加心脏和血管负担；高脂会导致肥胖、血脂异常等，加重身体代谢紊乱，而且速食调料包中的添加剂和防腐剂也可能对健康有潜在危害。

科学控糖小妙招

虽然这些调味品对血糖有潜在威胁，但也不意味着要告别美食，只能吃没味道的食物。下面分享几个科学控糖的小妙招，帮助大家避开调料陷阱。

看配料表选调料

购买调味品时，一定要学会看配料表，重点关注白砂糖、葡萄糖、玉米糖浆等成分的排名，这些成分在配料表中越靠前，说明调味品含糖量越高。比如某款番茄酱的配料表是“番茄、白砂糖、果葡糖浆”，这就说明糖的添加量超过了番茄以外的其他成分。通过仔细看配料表，就能在购买时做出更明智的选择，尽量选含糖量低的调味品。

同时，还要留意一些隐蔽的糖类名称，像麦芽糊精、蔗糖素等，它们也会影响血糖。除关注糖类成分，还要看配料表中的其他信息，比如一些调味品可能添加人工色素、香精、防腐剂等，这些对健康可能有影响。对于糖尿病患者来说，尽量选择配料简单、天然成分多的调味品更健康。另外，还要注意调味品的钠含量，高钠摄入对健康也不好，尤其是有高血压等并发症的糖尿病患者。

天然食材替代法

传统的重口味调味习惯虽然能带来味觉享受，但对血糖不利。我们可以试试用天然食材替代高糖高盐的调味品，既能保证鲜味，又能减少对血糖的影响。比如炒菜时，用洋葱、香菇、海带熬煮的“天然酱汁”替代酱油，能减少大概80%的隐形糖摄入；蘸食时，自制番茄、柠檬汁、香草碎混合酱，既能享受酸甜口感，又能让糖分降低60%左右；煮汤时，用干贝、虾米、菌菇熬制的高汤替代鸡精，鲜味自然还零添加糖。

这些天然鲜味替代方案不仅健康，还能为餐桌增添更多味道。

还可以巧用醋、柠檬汁等酸味调料，它们能提升食物风味，还有一定延缓碳水化合物消化吸收的作用，有助于稳定血糖。洋葱含有丰富的硫化物和挥发油，有独特香气，能为菜肴增味；香菇富含多种氨基酸和多糖，鲜味浓郁；海带含有丰富矿物质和微量元素，煮出的汤汁鲜美又营养，把它们搭配起来熬煮，就能得到美味健康的“天然酱汁”。番茄本身有酸甜味，加入柠檬汁和香草碎后，能提升口感，减少对糖的依赖。

干贝、虾米、菌菇等熬制的高汤，富含天然鲜味物质，能让汤更鲜美。

控制调料用量

为控制调味品用量，我们可以牢记一个“调味用量口诀”：“酱油两勺止，番茄酱半勺停；味精鸡精一勺够，速食调料少碰行”

，这个三字经口诀能帮助我们在日常烹饪中轻松控制调料用量。

美国糖尿病协会（ADA）建议，每餐调味品总用量应控制在20克左右（约4茶匙）。只要养成良好的用量习惯，就能在享受美食的同时有效控制血糖。

我们还可以使用带有刻度的调料瓶，更精准地控制每次调料的使用量，避免手抖等原因导致用量过多。除口诀和刻度调料瓶，还有一些小技巧。比如用酱油时，把酱油倒入小勺中再慢慢加入菜肴，能更好地控制用量；对于番茄酱等酱料，用筷子蘸取少量调味，既能满足口味需求，又能减少糖分摄入；对于速食调料包，尽量只使用一半或者更少的量，或者和其他健康调料混合使用，降低对血糖的影响。

糖尿病的发生不是一下子的事，而是多种因素长期共同作用的结果，调味品中的“隐形糖”就是我们日常生活中容易忽视的关键一环。从现在开始，关注调料中的糖分含量，用科学方法替代以往的重口味习惯，才能从源头稳住血糖，为健康保驾护航。正如《柳叶刀》糖尿病分册所说，饮食中的细微调整，可能比单纯戒糖更能降低代谢性疾病风险。希望大家都能从这些小细节入手，远离糖尿病威胁，享受健康生活。

参考资料：

【1】《科普|调糖需要注意调味品!糖尿病患者不可忽视的日常调味选择》；

【2】《比盐味精更"可怕"，很多人天天吃!怪不得糖尿病、高血压找上门》；

【3】《联合国糖尿病日丨应对“隐形杀手”，内分泌专家这样指导》；

【4】《糖尿病患者必看!4种调味品竟然是隐形杀手?》；

【5】《5个你可能不知道的糖尿病隐形杀手，快来看看你中招了吗?》；

【6】《厨房调味品用不对，血糖会“狂飙“!血糖不好的人格外要当心》；

【7】《厨房调味品用不对，血糖会“狂飙“！血糖不好的人格外要当心！》；

【8】《为何糖尿病越来越多？少吃这4种调味品》；

【9】《糖尿病:这个“隐形刺客”悄悄偷走你的健康》；