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超慢跑好处、技巧、适合族群最完整攻略一次看！

泰然健康网
2025-06-30 12:04

超慢跑是一项执行起来简单、又对身体不造成过度负担的运动。究竟超慢跑的好处有哪些？姿势怎么样才正确？减重效果如何？适合哪些族群？最完整攻略一次看。

●超慢跑是什么？

超慢跑顾名思义就是以非常缓慢的速度进行跑步，属于一种心肺功能训练。台湾大学医学系復健科教授、医师王亭贵表示，超慢跑与一般慢跑最大的不同，在于其两脚离开地面的距离非常短，抬起来后马上就下来，因此对膝盖的承受力少了很多，只要操作得宜，就可达成锻炼心臟力量的目的。

●超慢跑4大好处

家医科医师林思妤整理超慢跑4大好处如下：

1、增加热量消耗：在同样速度下，超慢跑比起走路可多消耗2倍的热量。

2、增强心肺功能：超慢跑具降低血压、血糖、增加高密度胆固醇（俗称好胆固醇），以及降低未来心血管疾病风险等优点。

3、预防肌少症：持续长期的超慢跑能增加肌肉体积、减少内臟脂肪。

4、促进运动表现：正确执行超慢跑，除了能够减少体重，还能增进其它有氧运动的表现。

另外，减重专科医师魏士航提到，超慢跑时心率约为最大心率的60～80％，接近zone 2训练的心率区间，它是最能够刺激粒线体功能、提升有氧系统及乳酸清除效率的运动强度，因此有利于燃烧脂肪、改善代谢状况。

延伸阅读：Zone 2训练是什么？好处、运动类型、心率算法一次了解

●超慢跑姿势4大要点

医师魏士航指出，超慢跑应维持自然舒服的跑步姿势，小步伐和高步频的进行，过程中则保持不酸、不痛、不硬、不喘的原则。并注意以下4要点：

1、跑步时轻松看着前方。

2、前脚掌先着地，脚后跟再落地，不要只用脚掌或是踮脚跑。

3、跑步时膝盖微弯曲，保持弹性，避免膝盖承受太大压力。

4、维持小步伐的「轻量落地」原则。

●超慢跑减重成功案例分享

体适能教练徐栋英分享，一名45岁游览车司机，原本体重104公斤，透过每天超慢跑1～2小时，再搭配168断食法，用3个月的时间成功瘦下29公斤，血压也随之下降、糖化血色素更从6.9降到4.8。且后来他继续坚持超慢跑，体重甚至从75公斤再下降至72公斤。

徐栋英补充，超慢跑属于低强度运动，若以健康需求为出发，建议周频次3～5天即可，运动时间为30～60分钟；但若以减重为目标，就可能要拉长到90～120分钟，成效才会更显着。假设跑的时间较少，只有30分钟，那么其实每天跑也没问题。

●超慢跑适合哪些人？

医师魏士航表示，超慢跑适合的年龄几乎没有限制，基本上3岁到93岁都能上手。尤其对以下许多族群来说，都是一个很棒的运动入门选择：

1、想增加减重成效者。

2、想开始运动，改善肌肉量过少问题者

3、想改善高血脂、高血糖、高血压和内臟脂肪问题者。

4、容易肌肉酸痛、无法根治者。

5、跑步初学者、运动新手、缺乏运动习惯、年长者。

●超慢跑有无特定的限制？

医师魏士航提醒，若为心血管疾病、糖尿病、肾臟病患者，病情未控制且平时没有任何运动习惯，运动（超慢跑）前应接受专业医疗的筛检跟评估。就算平时有运动习惯，但有胸闷胸痛、头晕、心悸、心杂音、呼吸困难、下肢水肿等症状，也不适合在未接收医疗评估前进行运动。另外，若有胃食道逆流、足底筋膜炎、骨关节炎急性发作有红肿热痛症状时，也不适合超慢跑。

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●超慢跑常见问题

1、超慢跑节拍器如何设定？

家医科医师李唐越表示，节拍器应设定在180bpm，并跟着此节奏跑动，有助于稳定步伐，保持规律的呼吸节奏和心率。而180bpm是来自于美国运动生理学博士丹尼尔在1984年所做的研究，他发现维持这样的步频，可减少脚落地时造成的衝击，从而提高动作效率、节省体能，让人轻松自然的跑下去。

2、超慢跑前如何暖身？

健科医师王思恒建议，在执行超慢跑前，可先做5组的「靠墙深蹲」让身体暖起来，接着再进行30分钟的超慢跑，如此就能达到更好的运动效果，是非常推荐的训练组合。

3、超慢跑有缺点吗？

泌尿科医师程威铭提及，超慢跑有2大缺点，其一是强度太低，比较适合没有运动的老年人或慢性病患者，不适合一般人当作长期运动的选择；另一则是较单调无趣，导致不容易养成持续运动的习惯。不过，他认为超慢跑仍有其好处，可以不受地域限制，也不需要特别的装备，随时随地只要一双运动鞋与计时器，就能进行。若能把超慢跑当作开始养成运动习惯的契机，至少比完全不运动来得好。

资料来源：王亭贵医师、林思妤医师、魏士航医师、李唐越医师、王思恒医师、程威铭医师、徐栋英体适能教练。