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降温后晨练心跳加速？医生揪出两个伤身习惯，这样调整少隐患！

泰然健康网
2025-06-30 12:19

前几天接诊了一位患者，自述入秋后坚持晨练，可每次锻炼没几分钟就心跳加速、喘不上气，起初以为是运动强度不够，便加大运动量，结果症状反而加重，甚至出现头晕乏力的情况。其实，在降温后像这样因晨练不当导致身体不适的案例并不少见。接下来就给大家讲讲，降温后晨练那些容易伤身的习惯，以及该如何调整。

降温后晨练易犯的两个伤身习惯

过早空腹晨练

很多人觉得清晨空气清新，适合锻炼，且空腹运动能消耗更多脂肪。但降温后，清晨气温较低，人体的交感神经兴奋度高，血管处于收缩状态。此时空腹晨练，身体没有足够能量储备，容易引发低血糖。研究表明，空腹晨练人群中，约 30% 在运动过程中出现头晕、心慌、手抖等低血糖症状。此外，低温刺激加上空腹状态，还会促使儿茶酚胺等激素分泌增加，导致血压升高、心率加快，增加心脑血管意外发生的风险。临床数据显示，秋冬季节因清晨空腹运动引发心梗、脑梗的患者，比其他季节高出 25% 左右。

不做热身直接高强度运动

降温后，人体肌肉、关节和韧带的弹性、伸展性下降，变得相对僵硬。如果不做热身就直接进行高强度运动，如快速跑步、跳绳等，肌肉很容易拉伤。据统计，未进行热身运动的人群，运动损伤发生率比充分热身者高 40% 以上。而且，突然的高强度运动，会使心脏在短时间内承受过大负荷。因为低温下血管收缩，血液循环阻力增大，心脏需要更用力地泵血，此时贸然高强度运动，极易引发心律失常、心肌缺血等问题，严重威胁身体健康。

科学调整晨练方式

把握合适的晨练时间与饮食

降温后，不要过早出门晨练，建议等太阳升起一段时间，气温有所回升后再进行，一般在早上 8 点之后较为合适。此时阳光照射使地面升温，空气温度相对较高，能减少低温对身体的刺激。晨练前适当进食，可吃一小片全麦面包、一根香蕉或喝一杯温牛奶，补充适量碳水化合物和蛋白质，为身体提供能量。但不宜吃得过饱，以免运动时出现肠胃不适。运动后休息半小时再进食，给身体足够时间恢复。

做好充分热身与合理控制运动强度

晨练前一定要进行充分的热身活动，时间控制在 10 - 15 分钟。先进行全身性活动，如慢走、转动头部、肩部、腰部，活动手腕和脚踝关节，让身体逐渐适应运动状态。再针对具体运动项目，进行针对性热身，比如跑步前可做几组高抬腿、开合跳；打太极拳前，多做几次弓步压腿、侧踢腿动作。运动过程中，要合理控制强度。可通过监测心率来判断，一般中老年人运动时适宜心率为（220 - 年龄）×（60% - 70%）。例如，60 岁的人，运动时心率保持在 96 - 112 次 / 分钟较为合适。选择运动项目时，优先考虑温和的有氧运动，如散步、八段锦、太极拳等，既能达到锻炼效果，又能减少对身体的负担。

注意保暖与及时补充水分

降温后晨练，保暖工作要做好。根据气温选择合适衣物，遵循 “多层穿衣法”，最内层选择排汗速干的衣物，中间层保暖，最外层防风。运动出汗后，及时用毛巾擦干，避免着凉。如果出汗较多，可在休息时脱下最外层衣物，但要注意防风。运动过程中，即使不感觉口渴，也要适时补充水分，少量多次饮用温水，每次喝 100 - 150 毫升，每隔 15 - 20 分钟喝一次，保持身体水分平衡，防止血液黏稠度过高。

降温后晨练想要健康安全，必须避开错误习惯，科学调整锻炼方式。从时间、饮食、热身、强度、保暖等多方面入手，才能在享受晨练带来的健康益处的同时，减少身体隐患。如果在晨练过程中还有其他疑问，欢迎随时交流。