想要最大化增肌，这个决定性因素你不得不了解
说起增肌，我们通常会听到非常多的建议，比如少吃多餐、限制有氧、摄入足够蛋白质和热量等等。
那么我们要如何去分辨这些建议的真伪？一个简单的方法就是搞清楚背后的原理，这也就是本文将要提到的话题：肌肉蛋白质合成。
文章概要：
肌肉蛋白质合成是什么？为什么肌肉蛋白质合成对于增肌很重要？如何提高肌肉蛋白质合成？如何避免能够降低肌肉蛋白质合成的因素？肌肉蛋白质合成是什么？
合成，意味着将许多东西组合成一个连贯的整体。就肌肉蛋白质合成来说，这意味着从氨基酸中生成新的肌肉组织。
氨基酸是结合形成蛋白质的小分子，它们在体内会不断地被分解和重组。当肌肉组织中的氨基酸被分解时，我们就称为肌肉蛋白质分解。
这些分解与合成的过程无时无刻都在体内同时进行着，只不过程度不同。比如，当你处于空腹状态时，蛋白质分解速度就会提高。如果分解速度超过了合成速度，就会导致肌肉流失，这叫做负蛋白平衡状态。
当你摄入蛋白质时，蛋白质合成速度就会提高。如果合成速度超过了分解速度，就会导致肌肉增长，这叫做正蛋白平衡状态。
这样一来，你的身体每天都会在合成代谢和分解代谢中相互交替。在正常的健康和饮食条件下，肌肉组织是很稳定的，细胞再生周期也会保持平衡。看起来是这样的：
如上图，蛋白质合成的每一次增加都伴随着随后的蛋白质分解的增加，它们或多或少地相互平衡。这也是为什么普通人在一段时间内不会流失或者增加肌肉。在日常的基础上，总的瘦体重没有显著变化。不过，随着年龄的增长，如果我们不采取行动，我们还是会缓慢流失瘦体重。
肌肉蛋白质合成是如何影响肌肉增长的？
既然肌肉蛋白质合成与分解会相互平衡，那我们要如何增肌？很简单，在一段时间内保证合成速度超过分解速度就行。
我们认为的「肌肉增长」实际上就是一段时间内肌肉蛋白质合成速度超过分解速度的结果。这也是常见营养和训练的目的，就是为了提高肌肉蛋白质合成，抑制肌肉蛋白质分解。比如，高蛋白质饮食、渐进超负荷、热量盈余、限制有氧、使用类固醇和其他药物等。
正如你所看到的，有许多的因素共同决定了你是增加肌肉还是流失肌肉。
此外，还值得提出的是肌肉蛋白质合成的种类。因为所有的运动都能提高肌肉蛋白质合成[1]，这其中也包含了游泳、跑步、骑车和跳绳等耐力运动。但是，为什么这些人没有很发达的肌肉呢？三个原因：
蛋白质合成主要发生在线粒体内，而线粒体是细胞中的「小发电厂」。线粒体会繁殖并且变得更加高效，这就会让你更加擅长耐力运动，但是却不会提高肌肉大小[2]。另一方面，力量训练则能提高肌纤维中的蛋白质合成，导致肌肉肥大[3]。耐力运动中蛋白质分解也会大幅度提升，从而抵消掉了蛋白质合成的提升。参加这些运动的人可能会限制热量的摄入，这也会提高肌肉蛋白质分解速度。那么，有哪些方法能够提高肌肉蛋白质合成速度？
力量训练与肌肉蛋白质合成
自古以来，我们就知道举起重物能够增加肌肉。看看苏格拉底，他也是热爱摔跤的人：
在我们训练肌肉时，我们就破坏了肌纤维，这就会告诉身体来提高蛋白质合成速度来修复损伤。在一天中看起来是这样的：
在一次训练后，肌肉蛋白质合成会加快并且持续一段时间，在新手中能持续3天，高级训练者小于1天。这是因为，你的身体能够更快地从训练中恢复，因此不需要让蛋白质合成持续那么久。
然而，当你在训练时，肌肉蛋白质分解的速度也提高了。事实上，分解速度还会显著超过合成速度。不过，一段时间后分解速度就降低了，而且力量训练仍然对于增肌有积极作用。作为自然训练者，我们要做的就是尽可能降低力量训练带来的肌肉蛋白质分解，这也是营养的重要性。
蛋白质与肌肉蛋白质合成
为了让蛋白质合成发生，你需要刺激和原料。
一般来说，我们认为力量训练是肌肉增长的一种刺激，蛋白质是原料，但实际上蛋白质也能作为一种刺激。
你可能已经知道了，我们需要足够的蛋白质，这样身体才有足够的氨基酸构建新的肌肉蛋白质。然而，这个过程真正需要的蛋白质其实比较少。你的身体在回收蛋白质方面非常有效，你不需要吃那么多来确保你有足够的量来重建肌肉组织。
蛋白质的另外一个作用就是，它能够像力量训练那样直接刺激肌肉蛋白质合成[4]。这个效果非常强大，甚至那些不做力量训练的人在提高蛋白质摄入后都能增加肌肉[5]。
你可能还听说身体一次只能吸收20g蛋白质。这个观点认为，虽然吃蛋白质能够提高蛋白质合成，但超过20-25g似乎不能进一步提高合成速度。
然而，更新的研究显示，40g蛋白质不仅仅带来更高水平的肌肉蛋白质合成，还能减缓肌肉蛋白质分解[6]。
所以，总的来说，保证蛋白质的摄入，就能够最大化肌肉蛋白质的合成。对于增肌来说，建议每公斤体重摄入1.6-2.2g。
蛋白质时机与肌肉蛋白质合成
问问大多数健身爱好者饮食方面的建议，他们都会告诉你训练后要摄入蛋白质。有些人可能还会告诉你训练前、训练中或者睡前都要摄入蛋白质。
那么到底有必要吗？其实说有必要也行，说没必要也行。为什么？
首先，有关肌肉蛋白质合成与营养时机你需要知道的最重要的一点就是，一天的总蛋白质摄入要比吃蛋白质的时间重要很多很多很多。
大家可以这样想，小王在一顿内就把一整天的蛋白质吃完了，小李分成了5顿去吃。但是，小王的蛋白质总量满足了，而小李没有满足。那么此时，增肌效果更好的还是小王。
当然了，这只是一个例子，我们没有必要去选择这两种极端。
假设你摄入了足够的蛋白质，额外再去关注吃的时间对你还是有帮助的。
比如，有研究人员让24名年轻男性分别用以下方式来摄入蛋白质：
吃4次，每次20g，每次隔3小时吃2次，每次40g，每次隔6小时吃8次，每次10g，每次隔1.5小时结果发现，第一组受试者的肌肉蛋白质合成速度要大于后面两组[7]。
结合其他的研究结果和国际运动营养学会的推荐，我们认为每顿每磅体重摄入0.2-0.25g的蛋白质，至少吃四顿就能够最大化增肌。
总的来说，蛋白质时机能够帮助你提高肌肉蛋白质合成，但是实施这个方法比许多人认为的要简单得多。
睡眠与肌肉蛋白质合成
睡眠不足已逐渐成为了公共卫生问题。毫无疑问，缺乏睡眠会降低肌肉蛋白质合成速度。
比如，芝加哥大学的研究人员将受试者分成两组，第一组每天睡8.5小时，第二组每天睡5.5小时，所有受试者每天都摄入1500卡的饮食[8]。
研究结束后，每晚只睡5.5小时的受试者流失了60%更多的肌肉，脂肪减少降低了55%。
我们知道，睡眠不足会降低合成代谢激素水平，比如睾酮，生长激素和IGF-1，这些激素对于刺激肌肉蛋白质合成都起着关键作用。
睡眠不足还能削弱运动表现和恢复能力，这些都对增肌有很大的负面影响。
总结
为了最大化增肌，我们需要保证在一段时间内肌肉蛋白质合成速度持续大于肌肉蛋白质分解速度。
渐进超负荷的力量训练、吃足够的蛋白质、充足的睡眠等都能提高肌肉蛋白质合成。做好这些基础，那么你就可以确保肌肉增长不会受到影响。
参考文献：
[1]Atherton P J , Smith K . Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise[J]. Journal of Physiology, 2012, 590(5):1049-1057.
[2]Konopka AR, Castor WM, Wolff CA, Musci RV, Reid JJ, Laurin JL, Valenti ZJ, Hamilton KL1, Miller BF.Skeletal muscle mitochondrial protein synthesis and respiration in response to the energetic stress of an ultra-endurance race.J Appl Physiol (1985). 2017 Dec 1;123(6):1516-1524.
[3]Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandro ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C.Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5209-22.
[4]Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ.Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling.Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1080-8.
[5]Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM.Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial.JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
[6]Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD.The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893.
[7]Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG.Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31.
[8]Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD.Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
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