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“肌不可失”：别让衰老偷走你的肌肉

泰然健康网
2025-07-01 12:34

营养科医师 · 最后编辑于 01-18 · IP 广东广东

当青春渐远，肌肉何去何从？

老去，是生命不可逆的进程，但以何种状态步入晚年，却在我们的掌控之中。相较于面部逐渐浮现的皱纹，身体内部悄然发生的肌肉丢失，实则对晚年生活质量有着更为深远的影响。正如那句英文谚语 “Muscle, Use it or lose it.” 所言，肌肉的兴衰与我们的生活方式紧密相连，其背后蕴含着深刻的健康科学奥秘。

“趁年轻，多长点肉。” 这里所说的 “肉”指的是对人体至关重要的骨骼肌（skeletal muscle）。骨骼肌作为人体运动系统的关键组成部分，借助肌腱附着于骨骼，不仅支撑着身体的直立姿态，保障如站立、行走、爬楼梯等基本活动的顺利进行，还在新陈代谢中扮演着核心角色。

肌肉减少症：被忽视的健康危机

随着年龄的增长，肌肉流失是一个不可忽视的生理现象。大众普遍知晓，年龄增长会致使皮肤因胶原蛋白流失而松弛起皱，然而，肌肉的丢失与萎缩更是人体衰老的关键标识。肌肉流失所引发的肌肉减少症（Sarcopenia，简称 “肌少症”），自 1989 年被提出以来，逐渐受到医学界的广泛关注。它指的是随年龄增长，骨骼肌持续流失、强度与功能下降所引发的一系列综合征。

《中国居民营养与慢性病状况报告》指出，在我国 60 - 70 岁人群中，肌少症发生率为 10 - 13%，而 80 岁以上人群更是高达 50% - 60%。骨骼肌不仅是运动的动力源泉，还是蛋白质储存库以及主要的糖代谢组织。因此，肌少症对老年人健康的影响广泛且严重：

骨与关节损伤风险大增：《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》的研究表明，患有肌少症的老年人，因肌肉力量不足，站立稳定性差、行走速度缓慢，跌倒骨折的风险显著增加，严重威胁骨骼与关节健康。

独立生活能力下降：相关流行病学调查显示，在肌少症老年群体中，39% 的男性和 31% 的女性会丧失独立生活能力，给个人生活与家庭照料带来沉重负担。

伤口愈合与康复难题：《老年医学与保健》杂志指出，肌少症会导致伤口愈合延迟，增加老年人不良预后的风险，延长住院时间，进而提高残障率。

威胁生命健康：《柳叶刀》的研究表明，肌少症会影响心脏、肺部等重要器官功能。例如，肌肉功能下降可能导致呼吸肌无力，影响呼吸功能；心脏的肌肉力量不足也会对心脏的泵血功能产生不良影响，甚至可能引发心脏和肺部衰竭，危及生命。

肌肉减少的早期症状包括易疲劳、无力感，无法完成以往轻松胜任的动作，如拿起重物，同时可能伴有情绪低落、兴趣减退等。但需注意，这些症状并非肌少症所特有，其他疾病也可能引发，一旦出现，应及时咨询医生。

哪些因素在加速肌肉 “溜走”？

年龄增长无疑是肌肉减少症的主要诱因，但其他因素同样在加速肌肉流失，打破肌肉合成与分解代谢的平衡：

不动和久坐：依据 “用进废退” 的生物学原理，肌肉长期缺乏运动刺激，会逐渐萎缩退化。受伤或患病后卧床休息、肢体固定，短短两到三周，肌肉质量和力量便会显著下降，尽管个体可能尚未察觉明显变化。

饮食不平衡：《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，食物提供的热量与蛋白质不足，会导致体重减轻与肌肉流失。为预防肌少症，科学家建议每餐摄入 25 - 30 克蛋白质。除了蛋白质的量，蛋白质的质量也不容忽视。优质蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全、比例适当，更有利于肌肉的合成。例如，乳清蛋白因其富含支链氨基酸，尤其是亮氨酸，能更有效地刺激肌肉蛋白合成。

炎症及相关慢性疾病：慢性阻塞性肺病、类风湿性关节炎、炎性肠病（如克罗恩病或溃疡性结肠炎）、狼疮、血管炎、严重烧伤以及结核病等慢性感染，这些疾病引发的炎症反应，会干扰肌肉代谢，抑制肌肉蛋白的合成，同时促进肌肉蛋白的分解。

压力及相关疾病：慢性肝病、慢性肾病、慢性心衰和癌症等慢性疾病，会给身体带来持续压力，促使肌肉蛋白分解增加，合成减少，进而导致肌肉减少。例如，慢性肾病患者由于肾脏功能受损，会导致体内毒素蓄积，影响肌肉的正常代谢；癌症患者体内的肿瘤细胞会消耗大量营养物质，同时释放一些因子影响肌肉代谢，导致肌肉流失。

如何 “留住” 肌肉，优雅老去？

尽管肌肉流失看似不可避免，但科学研究为我们提供了有效的应对策略。1988 年，塔夫茨大学农业人类营养研究中心的 Walter R. Frontera 及其团队在《新英格兰医学杂志》发表研究成果，12 名 60 - 72 岁久坐不动的男性，通过每周三次、为期 12 周的力量训练，腿部力量和肌肉质量显著提升。1990 年，Maria Fiatarone 博士及其同事在《美国医学会杂志》（JAMA）报道，对 9 名 90 岁及以上体弱且久居养老院的老人进行 8 周的 “高强度抗阻训练”，使他们的力量平均增加 174％，大腿中部肌肉质量增加 9％，步行速度提高 48％。

1.由此可见，锻炼是增加和保留肌肉的核心手段，多种运动方式结合效果更佳，建议每周至少进行两到四次运动：

抗阻训练：这是增加肌肉最直接有效的方式，包括举重、牵拉阻力带或进行抵抗重力的运动。每周三次阻力训练，能使 65 - 94 岁的成年人在 12 周内显著增加肌肉力量。抗阻训练通过对肌肉施加负荷，刺激肌肉纤维的肥大和增生，从而增加肌肉质量和力量。健身训练：提高心率的持续运动，如有氧运动和耐力训练，对控制肌肉减少症效果显著。有氧运动能够提高心肺功能，为肌肉提供更充足的氧气和营养物质，促进肌肉的新陈代谢和修复。同时，有氧运动还能调节体内激素水平，如增加生长激素的分泌，有助于肌肉的生长和修复。走路：作为最简单易行的运动，走路对预防和逆转肌肉减少症效果显著。走路时，身体的各个部位都参与其中，能够刺激肌肉的收缩和舒张，增强肌肉的耐力和力量。而且，走路对关节的压力相对较小，适合大多数老年人。

温馨提示：若您平时久坐不动，运动应循序渐进，逐步增加强度。若身体欠佳或患有严重慢性疾病，务必先咨询医生意见。在医生许可后，最好寻求物理治疗师或认证训练师的专业指导。

2.除运动外，合理饮食同样关键，以下四种营养素助力对抗肌肉减少症：

蛋白质：对肌肉组织的形成与强化至关重要。乳清蛋白、肉类、鱼类、蛋类以及大豆分离蛋白中亮氨酸含量丰富，亮氨酸对调节肌肉生长尤为关键。同时，适量的碳水化合物和脂肪对维持肌肉功能也不可或缺。碳水化合物是肌肉运动的主要能量来源，能够提供足够的能量保证肌肉正常的收缩和舒张；脂肪则参与激素的合成和运输，对肌肉代谢也有重要影响。维生素 D：尽管维生素 D 与肌肉减少症相关的具体机制及最佳剂量尚未完全明确，维生素 D 缺乏与肌肉减少症密切相关。除了通过食物补充（如富含脂肪的鱼类、蛋黄等），适当的日照也能促进皮肤合成维生素 D。Omega - 3 脂肪酸：《营养学期刊》的研究表明，无论年龄大小，通过海鲜或补充剂摄入 omega - 3 脂肪酸，有助于促进肌肉生长。Omega - 3 脂肪酸能够减轻炎症反应，改善肌肉细胞膜的流动性和稳定性，促进肌肉蛋白的合成。富含 Omega - 3 脂肪酸的食物主要有深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、奇亚籽、核桃等。肌酸：这是一种在肝脏中合成的小蛋白质，通常人体可自行合成满足需求，但从肉类或膳食补充剂获取的肌酸，可能对肌肉生长有益。需注意，《肌酸与运动表现》的研究强调，单独使用肌酸而不配合运动，对肌肉增长效果甚微。肌酸能够增加肌肉中的磷酸肌酸储备，为肌肉收缩提供更多的能量，从而提高肌肉的力量和爆发力。

3.此外，还有一些有助于增加肌肉的建议：

多喝水：保持身体水分平衡，有助于维持肌肉正常生理功能。肌肉中约 70% 是水分，充足的水分摄入能够保证肌肉细胞的正常代谢和营养物质的运输。缺水会导致肌肉疲劳、力量下降，甚至影响肌肉的修复和生长。劳逸结合：不仅要坚持运动，还需给予身体足够的休息时间，促进肌肉修复与生长，符合《运动康复学》的理论。运动后，肌肉会受到一定程度的损伤，需要时间进行修复和生长。适当的休息能够让肌肉细胞有足够的时间合成新的蛋白质，修复受损的肌纤维，从而使肌肉变得更强壮。保证睡眠：每晚充足的睡眠对肌肉修复和生长至关重要，《睡眠与肌肉健康》的研究表明，良好的睡眠有助于调节肌肉代谢相关激素。在睡眠过程中，身体会分泌生长激素，促进肌肉蛋白的合成。同时，睡眠还能调节免疫系统，帮助身体清除运动过程中产生的自由基等有害物质，减轻肌肉的炎症反应。避免饮酒：酒精会对肌肉产生负面影响，应尽可能减少饮酒。酒精会干扰肌肉的正常代谢，抑制蛋白质的合成，同时增加肌肉蛋白的分解。长期过量饮酒还可能导致维生素和矿物质的缺乏，进一步影响肌肉的健康。减少压力：长期压力会影响肌肉健康，学会通过冥想、瑜伽等方式缓解压力。压力状态下，身体会分泌皮质醇等激素，皮质醇会抑制肌肉蛋白的合成，促进肌肉蛋白的分解，导致肌肉流失。通过冥想、瑜伽等放松方式，可以降低体内皮质醇水平，减轻对肌肉的负面影响。