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「黃金3小時」吃蛋白質肌肉增25%！醫師曝三餐分配法增肌效果最大化

泰然健康网
2025-07-01 12:36

醫師曝黃金3小時補充蛋白質，增肌效率增加25%。

隨著健身與健康意識的興起，「補充蛋白質」成為了日常熱門話題。然而，蛋白質並非吃得越多越好，其攝取的時間點、總量、分配方式，以及個人健康狀況都會影響肌肉合成與身體負擔。醫師指出，只要掌握一個黃金時間，就能有效補充蛋白質並加強吸收效率。如何聰明地補充蛋白質，避免浪費、不傷腎，並提升增肌效率與促進身體健康！

為什麼蛋白質是增肌關鍵？

三樹金鶯診所體重管理醫師蕭捷健在臉書粉專指出，人體的肌肉如同一棟正在建造的房子，其中有兩個關鍵步驟：拆除舊建材、增加新建材。

拆除舊建材：肌肉蛋白分解(MPB)，像是拆除舊的、受損的建材(肌肉蛋白)，維持肌肉健康。增加新建材：肌肉蛋白合成(MPS)，如同建材的運送與施工，只要攝取足夠的蛋白質，特別是在運動後、進食後黃金3小時，身體就會積極將新的蛋白質加入肌肉中，使其變得更大更堅固。

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蛋白質是構成肌肉的主要建材，攝取後會被分解為胺基酸，幫助修補與合成新的肌肉纖維。肌肉增長的關鍵是「肌肉蛋白合成（MPS）」大於「肌肉蛋白分解（MPB）」，因此想有效增肌，不只要攝取足夠蛋白質，還要配合正確時機與方法。

吃對時間才有效！增肌的黃金時機

進食後3小時是肌肉合成高峰：蕭捷健醫師表示，許多人誤以為睡覺是增肌黃金期，但實際上「進食後的3小時」才是肌肉合成的高峰期，尤其運動後立即補充蛋白質效果最佳。睡前補蛋白也有效：研究顯示，睡前補充優質蛋白質，能提高夜間肌肉合成速率約20%以上，有助減少夜間分解作用。運動後30分鐘黃金窗？已被挑戰：恆新復健科診所醫師王思恆於臉書粉專提醒，我們過去都聽說「運動後30分鐘內」要趕快補充蛋白質才能最大化肌肉增長，這樣的說法已被受挑戰。最新研究顯示，只要每天總蛋白質攝取足夠，餐間分配平均，都能有效增肌。

每天該吃多少蛋白質？

身體狀況建議蛋白質攝取量一般成人1.1 g/kg 體重有健身訓練者1.6–2.2 g/kg 體重強度訓練、備賽者可達 2.5–3.0 g/kg 體重每日攝取蛋白質建議量以60公斤體重來說，普通人每天約需66克蛋白質，運動者則建議補充96克以上。慢性腎臟病患者：每日不宜超過0.6 g/kg 體重，應遵從醫師與營養師建議。

蛋白質怎麼吃？分配比總量更重要！

蕭捷健醫師指出，想要增肌，關鍵點在於MPS（肌肉蛋白合成）及MPB（肌肉蛋白分解）之間的平衡。想要增肌就不要將重點全放在「睡眠時間」，也不要一次性補充過量的蛋白質，應平均分配總蛋白質的攝取量，並結合規律的運動和足夠的睡眠，才是更有效的增肌策略。

平均分配三餐比集中好：2023年研究指出，將總蛋白質平均分配至三餐（如各30克），比集中在晚餐（如63克）能提升約25%的肌肉蛋白合成率。單次攝取建議量：因此，蕭捷鍵醫師表示，每餐建議攝取約0.3–0.4g/kg 體重的蛋白質，避免攝取過多導致浪費或轉化為尿素增加腎臟負擔。

優質蛋白質推薦清單

類別食物建議動物性雞胸肉、鮭魚、雞蛋、乳製品（牛奶、優格）植物性無糖豆漿、豆腐、豆干、毛豆、大豆蛋白避免過量紅肉（牛、豬）、加工肉品（熱狗、香腸）增肌推薦優質蛋白質食物來源台安醫院營養師孫榕建議多選擇植物性與白肉蛋白，並避免高脂紅肉與加工食品。補充蛋白質可以搭配碳水化合物，更能增進胺基酸吸收與肝糖儲備，為細胞提供能量，對於增肌效果會更加顯著。

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腎功能不佳者：林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海醫師提醒，腎功能不佳或有慢性腎臟疾病的人，攝取過量蛋白質恐導致腎小球過濾壓力增加，加速腎功能惡化。慢性腎臟疾病患者平時飲食應強調低蛋白，肉類不宜吃過多。而腎功能較差的人，過量蛋白質可能造成「腎小球超過濾」現象，長期吃高蛋白飲食容易導致腎臟過勞。肝病、心血管疾病患者：孫榕營養師指出，高蛋白飲食會增加肝臟代謝與血脂負擔。纖維攝取不足者：美國南達科他州的營養師艾美庫巴爾（Amy Kubal）提醒，高蛋白飲食常常伴隨纖維攝取不足，尤其一餐裡面以大量肉類、乳製品為主時，容易忽略蔬菜、全穀等含纖維食物。因此，建議搭配足量蔬菜與全穀類食物。