“晚餐只吃一个馒头减肥，十天瘦七斤”，是真的吗？哪些人不适合？
原创 | 芙蓉营养师
前天有条热搜，江苏一女子晒减肥新思路：把碳水放在中午和晚上，晚上只吃一个白馒头，坚持10天后她自称瘦了7.2斤。但是她也说：要有计划的吃，不能想吃就吃，这是为了把碳水的能量可视化。但也有网友称，这样会导致内分泌和胰岛素失调。医生建议：这种减肥法对一些人确实有效，但再吃一斤菜更好！
很多姐妹问，这个方法靠谱吗？能长久坚持吗？医生说的一斤菜也确实吃不下啊。水煮菜难吃，炒菜油大，热量也不低啊，根本不减肥。咱就是说，一个100克的馒头，热量才200卡出头，晚餐这么低的热量，的确容易制造热量缺口，短期真的可以掉秤，可是也有一些前提条件，否则执行起来更容易坚持。1.午餐相对来说需要比较丰盛，能够基本涵盖两顿饭的蔬菜和蛋白质，这顿卡路里吃到七百卡都不过分，二两米是起码，提供350大卡，肉和菜提供350大卡，根据情况还可以等比例增加米饭和菜。
2.还需要你血糖控制正常，并不建议糖尿病人每天空口吃碳水，搭配脂肪蛋白质还有膳食纤维，血糖更稳，不至于剧烈波动。
3.蔬菜尽量选叶子菜和菌类蔬菜，这两类蔬菜维生素矿物质膳食纤维含量最丰富。因为晚餐不吃菜，安排早餐或者晚餐吃蔬菜，加起来最好也有起码350克，以保证每天排便顺畅。
4.晚上没有大的运动消耗并且早睡，如果晚餐只吃200多大卡，还坚持运动，还熬夜，那是扛不住的，大晚上报复性进食，就不值当了，一顿毁所有。
5.出于健康和营养的考虑，可以加个鸡蛋，或者加热奶一杯，搭配起来吃，血糖更稳，饱腹感也更持久。或者你还可以搭配一勺纯花生酱或者芝麻酱，营养和口感双双改善，也容易制造全天的热量缺口。
6.那是不是说，只要把晚餐热量控制在200多大卡，甭管吃的是馒头，还是酸奶水果，牛奶鸡蛋，还是水煮菜加鸡胸或者虾仁，还是几块饼干，还是一个小蛋挞，结果都一样呢？
理论上讲是的，但现实并非如此。因为其他选择要么碳水太少（比如牛奶鸡蛋），影响晚上睡眠，要么激发食欲，饱腹感太弱（比如蛋挞饼干之类），相比较而言，馒头第一是性价比高，第二是相对容易坚持。
7.晚餐吃一个馒头能减肥，并不是说早餐晚餐随便吃，放开吃。不论晚餐热量再低，全天卡路里超标，还是会长胖啊。
总之记住，不管听起来多么高级的减肥方法，本质都是热量缺口。没有热量缺口，一切白搭，而想要长久坚持，就需要你的热量缺口和满足感之间找到平衡。
接着说，减肥需要热量赤字，还需要满足感，到底如何兼顾？1、要吃主食，碳水不够，光吃肉和菜，吃撑也没有满足感，热量吃爆也没有满足感，均衡才是现实满足感最低卡的模式，而不是任何旁门左道，另一个名字叫捷径。怎样叫吃够？主食占到你一顿的50%-60%，一顿饭维持起码四五个小时的饱腹感和满足感。
2、 吃热乎的更有满足感，冰美式不算，它只是暂时抑制了食欲，和满足感不在一个讨论维度。蔬菜沙拉，寿司，饭团，酸奶，水果吃很多也没有满足感，胃里都是凉的，脾胃不好的姐妹还可能胀气胃痛。
干巴巴的饼干面包薯片不仅没有满足感，反而让你越吃越想吃。凉米饭、土豆有抗性淀粉，理论上能减肥，可是你吃了它们等于吃个寂寞，还是会馋。
3、 吃喜欢的食物，更有满足感。不喜欢的食物，哪怕热量超标，依然有亏欠自己的感觉，何来满足？明确自己喜欢什么，也很重要。我喜欢碳水，喜欢贴骨肉，喜欢软软的蔬菜。碳水里喜欢竹升面，喜欢五常大米，喜欢发面饼，以及糯叽叽的食物。吃它们会让我幸福感，哪怕吃的不算多。
4、专心吃东西，更有满足感。不要一边工作或者一边追剧，或者边走路边吃，会不知不觉中吃下比平时多得多的食物，有人看电视能吃掉一筐五斤的小蜜橘。
还有一种情况也特别常见：战战兢兢吃，害怕热量超标，每一口食物都各种焦虑，这样的状态吃东西，也很难有满足感，越焦虑越容易多吃，因为感知饱腹感的神经都被焦虑感占用了。
4、 越简单越舒服，肠胃并不喜欢复杂，和人一样，谁不想轻松点。食物多样未必适合所有人，种类越多越容易多吃，一桌子菜哪怕每样只是浅尝辄止，加起来也不少了，但是满足感也未必有，哪怕都没吃够。
还不如每顿就是自己爱吃的一两个菜，提前规划好份量，搭配干净的主食，既有满足感，也容易控制总份量。
5、尊重并照顾自己的真实感受，不被别人，更不要被自己PUA。还有很多姐妹，不自觉和别人比，谁吃的多谁吃的少，或者被别人随意评价吃得多或者少了，就开始怀疑自己，不尊重自己的真实感受，被外界牵着鼻子走。
每天的基调就是对自己各种嫌弃，嫌弃自己胖，肚子有肉，大腿粗，嫌弃自己吃多了，不自律。从来无法真正接纳自己，每天在自律和自暴自弃中切换，恶性循环，最后不仅没瘦，身心健康都受影响了。
最后想说，对于成年人，开心或者不是最重要的事情，情绪稳定、自洽才是。
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