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燕麦麸皮为何尽量少吃？分享它和燕麦的区别以及减肥正确吃法

泰然健康网
2025-07-01 19:54

在当下的健康饮食潮流中，燕麦和燕麦麸皮这两种食材频繁出现在大家的餐桌上，尤其受到减肥人群的青睐。不过，大家可能不知道，燕麦麸皮其实需要尽量少吃。今天，咱们就来好好唠唠燕麦麸皮和燕麦的区别，以及在减肥期间怎么正确吃它们。

一、燕麦麸皮为何尽量少吃

（一）口感方面

燕麦麸皮是燕麦的外层表皮，质地比较细碎且粗糙。如果单独食用，那种粗糙的口感很多人都不太能接受，就像吃了一嘴的小沙子，难以下咽。而且，要是在烹饪的时候处理不当，很容易煮成一团糊糊，不仅外观不好看，吃起来也让人感觉不舒服。

（二）食用过量的影响

虽然燕麦麸皮含有丰富的膳食纤维，但这也意味着它的膳食纤维含量非常高。如果吃太多，这些大量的膳食纤维在胃肠道里会吸水膨胀，导致胃部有强烈的饱腹感，甚至会让人觉得胃胀、胃痛。而且，过量的膳食纤维还会影响人体对一些营养素的吸收，比如蛋白质、钙、铁等。就好比一个容器，里面装了太多的膳食纤维，就没有足够的空间去容纳其他重要的营养物质了，长期下来，可能会造成营养不良。

（三）适用人群限制

并不是所有人都适合吃燕麦麸皮。对于一些消化功能较弱的人来说，比如老人、小孩或者肠胃不好的人，燕麦麸皮粗糙的质地会给胃肠道带来很大的负担，可能会引起消化不良、便秘等问题。还有那些容易过敏的人群，也需要格外注意，因为燕麦麸皮中可能含有一些容易引发过敏的物质。

二、燕麦麸皮和燕麦的区别

（一）外观形态

燕麦是完整的谷物颗粒，看起来就像一个个小小的纺锤，颗粒比较饱满，有一定的形状和大小。而燕麦麸皮则是燕麦外层的那层薄薄的皮，呈细碎的片状或者粉末状，非常细小，就像是从燕麦上脱落下来的碎屑。

（二）营养成分

两者都含有膳食纤维、蛋白质、碳水化合物等营养成分，但在含量上有一定的差异。燕麦中的膳食纤维相对来说分布比较均匀，除了外层的麸皮，里面的胚乳部分也含有一定量的膳食纤维。而燕麦麸皮则是膳食纤维的 “富集区”，它的膳食纤维含量比燕麦本身要高很多。不过，燕麦中含有更多的淀粉等碳水化合物，能够为人体提供更多的能量。

（三）口感味道

前面已经提到过燕麦麸皮口感粗糙，而燕麦的口感相对来说就比较顺滑了。煮好的燕麦吃起来有一定的嚼劲，还带有一丝淡淡的麦香，让人吃起来很舒服。而燕麦麸皮如果不经过特殊处理，直接食用的话，那种粗糙的口感会掩盖掉麦香，让人很难享受进食的过程。

（四）食用方法

燕麦的食用方法非常多样，可以用来煮粥，比如和牛奶、红枣、桂圆等一起煮，煮出来的粥香甜可口；也可以用来做燕麦饭，和大米、小米等其他谷物一起蒸煮，做成香喷喷的主食；还可以用来制作燕麦饼干、燕麦蛋糕等各种点心。而燕麦麸皮由于口感的问题，很少单独食用，通常会作为配料添加到其他食物中，比如在煮粥的时候加一点，在做面包、蛋糕的时候加一些，或者和酸奶、水果一起搭配食用，这样既能增加食物的膳食纤维含量，又能改善口感。

三、减肥正确吃法

（一）燕麦的减肥吃法

1. 燕麦早餐

早餐是一天中最重要的一餐，用燕麦来做早餐既方便又营养。可以煮一碗燕麦牛奶粥，先把燕麦放入锅中，加入适量的水，煮开后转小火煮几分钟，然后加入牛奶继续煮一会儿，最后根据自己的口味加入一些蜂蜜、水果丁，比如香蕉、草莓、蓝莓等。这样的早餐不仅含有丰富的膳食纤维，能够增加饱腹感，减少上午的进食量，而且牛奶和水果还能提供蛋白质、维生素和矿物质，让你一上午都精力充沛。

2. 燕麦午餐

午餐可以把燕麦作为主食的一部分，比如做一份燕麦杂粮饭。将燕麦和大米、红豆、绿豆等杂粮按照一定的比例混合，然后一起蒸煮。这样的杂粮饭比单纯的白米饭含有更多的膳食纤维和营养成分，消化吸收的速度也比较慢，能够让你在下午很长时间内都不觉得饿，避免因为饥饿而吃零食。搭配上一些蔬菜和瘦肉，比如炒青菜、清蒸鱼、鸡胸肉等，就是一顿营养均衡的减肥午餐。

3. 燕麦晚餐

晚餐可以吃得稍微清淡一些，来一碗燕麦蔬菜汤是个不错的选择。把燕麦煮软后，加入各种蔬菜，比如西红柿、胡萝卜、西兰花、菠菜等，再加入一点盐、胡椒粉调味。蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，膳食纤维含量也很高，和燕麦一起食用，既能增加饱腹感，又能提供足够的营养，而且热量还很低，非常适合减肥期间的晚餐。

（二）燕麦麸皮的减肥吃法

1. 少量添加到粥中

在煮燕麦粥或者其他杂粮粥的时候，加入少量的燕麦麸皮，一般每次加 10 - 15 克左右就可以了。这样既能增加粥的膳食纤维含量，又不会让粥的口感变得太粗糙。比如煮小米粥的时候加一点燕麦麸皮，煮出来的粥会更加浓稠，口感也会有一定的提升。

2. 搭配酸奶和水果

把燕麦麸皮和酸奶、水果一起搭配食用，是一种非常美味又健康的吃法。先在碗里放一些酸奶，然后撒上少量的燕麦麸皮，再放上一些切成小块的水果，比如苹果、橙子、火龙果等，搅拌均匀后就可以吃了。酸奶中含有丰富的蛋白质和益生菌，能够促进肠道蠕动，帮助消化；水果提供了维生素和矿物质，燕麦麸皮则增加了膳食纤维，这样的搭配不仅口感丰富，而且营养均衡，适合作为减肥期间的加餐或者早餐。

3. 制作燕麦麸皮面包或饼干

在制作面包或者饼干的时候，加入少量的燕麦麸皮，能够让面包和饼干的口感更加丰富，同时增加膳食纤维的含量。不过需要注意的是，在制作过程中要控制燕麦麸皮的用量，不要加太多，以免影响面团的筋性和成品的口感。一般来说，在面粉中加入 10% - 20% 的燕麦麸皮就可以了。

四、减肥期间食用燕麦和燕麦麸皮的注意事项

（一）控制食用量

无论是燕麦还是燕麦麸皮，都要注意控制食用量。虽然它们对减肥有一定的帮助，但如果吃太多，摄入的热量超过了身体的需要，同样会导致体重增加。一般来说，每天食用燕麦的量控制在 50 - 100 克左右，燕麦麸皮的量控制在 10 - 20 克左右比较合适。

（二）合理搭配

在食用燕麦和燕麦麸皮的时候，要注意合理搭配其他食物，保证营养均衡。可以搭配一些蛋白质丰富的食物，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆类等，以及富含维生素和矿物质的蔬菜和水果，这样才能让身体获得全面的营养。