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燕麦奶：牛奶的健康替代品

泰然健康网
2025-07-01 21:07

对于转向非乳制品和植物性饮食的人来说，燕麦奶可以成为非乳制品饮用者的有益替代品吗？

Oat Milk: A Healthy Alternative to Dairy Milk

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燕麦牛奶

燕麦奶是一种不含乳制品、无乳糖的替代品，几乎不含饱和脂肪，比大多数坚果奶含有更多的蛋白质，添加纤维，并提供健康剂量的 B 族维生素和矿物质。它含有浸泡在水中的钢切燕麦或整粒燕麦，然后将其混合并用粗棉布或特殊的牛奶袋过滤，这种牛奶的制造成本比杏仁奶更便宜，而且环保。

营养

个人可以获得每日钙的 27%、每日维生素 B50 的 12% 和每日 B46 的 2%。营养信息适用于一份 1 杯燕麦奶。 (美国农业部食品数据中心。 2019年)

卡路里– 120 脂肪– 5克钠 – 101 毫克碳水化合物 – 16 克纤维 – 1.9 克糖——7克蛋白质 – 3 克钙 – 350.4 毫克维生素 B12 – 1.2 微克维生素 B2 – 0.6 毫克碳水化合物根据美国农业部的数据，一杯燕麦奶中的碳水化合物含量为16种，高于其他奶制品。然而，碳水化合物来自纤维而不是脂肪。由于燕麦奶是由钢切燕麦或全燕麦制成，因此每份的纤维含量高于不含纤维的牛奶，以及每份仅含有一克纤维的杏仁和大豆。脂肪燕麦奶不含脂肪酸、不含总饱和脂肪、不含总反式脂肪。牛奶中确实含有 5 克总脂质。蛋白质与牛奶和豆奶相比，燕麦奶的蛋白质含量较低，每份仅含 3 克。但与杏仁奶和米奶等其他替代品相比，燕麦奶每份提供更多的蛋白质。这对于遵循纯素或无奶饮食的人来说是有益的。维生素和矿物质燕麦奶含有硫胺素和叶酸，这两种维生素都是产生能量所必需的。牛奶还含有矿物质，包括铜、锌、锰、镁，以及微量的维生素和矿物质，如维生素 D、A IU、核黄素和钾。大多数商业燕麦奶都强化了维生素 A、D、B12 和 B2。卡路里一份燕麦奶（约 1 杯）提供约 120 卡路里热量。

优点

牛奶替代品乳制品过敏很常见。大约 2% 到 3% 的三岁以下儿童对牛奶过敏。 (美国过敏、哮喘和免疫学学院。 2019年) 80% 的人随着年龄的增长不再过敏，但剩下的 20% 的人在成年后仍会出现过敏症状，因此需要乳制品替代品。 牛奶的替代品用于： 对乳制品过敏乳糖不耐症遵循纯素/无乳制品饮食 燕麦奶具有与牛奶相同的一些健康益处，包括： 构建和修复组织的蛋白质。保持头发和指甲健康。钙，强健骨骼。叶酸等常量营养素有助于生成红细胞和白细胞。降低胆固醇一项审查确定，食用燕麦和燕麦产品对降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平具有深远的影响。 (苏珊·A·乔伊斯等人，2019) 研究人员发现燕麦β-葡聚糖与血液胆固醇水平之间存在显着的支持，表明在饮食中添加燕麦有助于降低心血管疾病的风险。抗癌特性根据对植物奶替代品的审查，燕麦奶可能具有抗癌特性和高营养价值。 (斯瓦蒂·塞西等人，2016) 排便调节由于燕麦奶中的大量碳水化合物来自纤维，因此燕麦奶的纤维含量也高于普通牛奶。纤维可以提供帮助，因为这种营养物质可以吸收水分来调节排便并减少肠道蠕动。便秘. 只有 5% 的人获得了每日纤维建议，这使得燕麦奶成为一种健康的选择。 (黛安·夸利亚尼，帕特里夏·费尔特-冈德森。 2017年) 环保的如今，世界更加关注农业对环境的影响。 (美国营养学会。 2019年) 替代牛奶的支出增加，而牛奶的消费量下降，不仅是因为其好处和口味，还因为环境问题。与米奶、豆奶、杏仁奶或燕麦奶相比，生产一升牛奶所用的土地多九倍。过敏对于乳糖不耐症或患有任何其他类型乳制品过敏的人或对坚果过敏且不能喝杏仁奶的人来说，燕麦奶是一种有益的替代品。然而，如果患有乳糜泻或任何类型的小麦过敏/敏感性，则应谨慎摄入。个人仍然可以喝燕麦奶，但需要阅读标签以确保产品含有 无麸质小麦. 燕麦不含麸质，但制造商经常使用与其他小麦产品相同的设备来加工燕麦，这可能会引起反应。不利影响燕麦奶可能含有调节酸度的磷酸盐，这是加工食品中常见的添加剂，与肾脏疾病有关。如果人们容易患肾结石，他们需要注意燕麦奶的摄入量。 (吉里什·纳德卡尼 (Girish N. Nadkarni)、海梅·乌里巴里 (Jaime Uribarri)。 2014年) 食用大量加工食品的人可能需要轮换使用另一种非乳制品替代牛奶，以限制磷酸盐的消耗。品种许多公司都有自己的燕麦奶，可在杂货店和保健食品店购买。此外，牛奶可能有多种口味，包括香草和巧克力。几家公司还用他们的牛奶来生产不含乳制品的冰淇淋。燕麦奶全年供应。打开后，将商店购买的燕麦奶放入冰箱，可保存 7 至 10 天。准备个人可以自己制作燕麦奶。将燕麦片或钢切燕麦与水混合，然后过滤。将燕麦放入一个大碗中，用水覆盖它们，浸泡至少四个小时。第二天，沥干、冲洗、与冷水混合、过滤并搅拌。

功能医学的影响超越关节

案例

美国农业部食品数据中心。（2019）。原味燕麦奶.

美国过敏、哮喘和免疫学学院。（2019）。牛奶和乳制品.

Joyce, S.A.、Kamil, A.、Fleige, L. 和 Gahan, C.G.M. (2019)。燕麦和燕麦β-葡聚糖的降胆固醇作用：胆汁酸和微生物组的作用方式和潜在作用。营养前沿，6, 171。 doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S.、Tyagi, S.K. 和 Anurag, R.K. (2016)。植物奶替代品是功能性饮料的新兴领域：综述。食品科学与技术杂志，53(9), 3408–3423。 doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D. 和 Felt-Gunderson, P. (2016)。缩小美国的纤维摄入差距：食品和纤维峰会的沟通策略。美国生活方式医学杂志，11(1), 80–85。 doi.org/10.1177/1559827615588079

美国营养学会。（2019）。为牛奶而疯狂？以下是您需要了解的有关植物奶替代品的信息.

Nadkarni, G. N. 和 Uribarri, J. (2014)。磷和肾脏：已知的和需要的。营养学进展（马里兰州贝塞斯达），5(1), 98–103。 doi.org/10.3945/an.113.004655

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专业执业范围 *

本文中关于“燕麦奶：牛奶的健康替代品” 无意取代与合格的医疗保健专业人员或执业医师的一对一关系，也不是医疗建议。我们鼓励您根据您的研究以及与合格的医疗保健专业人员的合作关系做出医疗保健决策。

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