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减盐周：如何用饮食指南改善健康

泰然健康网
2025-07-01 21:19

减少盐/钠的摄入是预防高血压和心血管疾病的重要举措，其成本效益显著。世界卫生组织推荐成人每日食盐量不超过5克，旨在维护血压健康，降低心脏病和中风的风险。即将到来的2024年3月14日至20日，是第18个世界减盐周，届时将聚焦于一种简便而有效的方法，鼓励大家通过改变盐摄入习惯来提升健康水平。

值得注意的是，减盐不仅关乎个人健康，还与多种疾病的风险相关。过多的食盐摄入易导致高血压，进而增加脑卒中、心脏病、胃癌和骨质疏松等疾病的风险。然而，现实情况是，全球范围内人们的平均盐摄入量远超世卫组织的推荐标准。

在我国，《中国居民膳食指南》和《健康中国行动》同样强调了减少食盐摄入的重要性。指南规定，健康成年人每日食盐摄入量应控制在5克以内，而2岁至3岁的幼儿、4岁至6岁的幼儿以及7岁至10岁的儿童，其摄入量也有明确的标准。但遗憾的是，我国居民的平均盐摄入量高达11克以上，且其中相当一部分来源于日常购买的加工食品、餐馆就餐和外卖食品。这些看似普通的食品，实则是我们日常生活中隐藏的含盐大户。
高钠盐饮食的危害不容忽视。过多的钠摄入是高血压的主要风险因素，它会进一步增加心脑血管疾病的发病率和死亡率。血压的升高，无论是收缩压还是舒张压，都会显著提高脑卒中、冠心病以及心血管病的风险。

高盐摄入不仅与高血压紧密相关，还会增加慢性肾脏病、骨质疏松、胃癌以及老年人认知障碍等多种疾病的风险。遗憾的是，目前我国食盐摄入量仍然偏高，严重影响着居民的健康。在心血管代谢性疾病的死亡原因中，高钠摄入位列膳食因素之首。因此，持续减盐依然是维护健康膳食的重要任务。接下来，我们将分享三个实用的减盐小技巧。首先，推荐大家尽量减少外卖的摄入。

我们日常摄入的食盐，有高达76%的比例来自于家庭烹饪时所使用的盐，而酱油则贡献了6.4%。当然，外出就餐和食用包装食品也会摄入一定量的盐。许多餐馆为了提升顾客的食欲，往往会过量添加油脂和盐分，使得菜肴味道“麻辣鲜香”。然而，这种美味往往伴随着高油高盐的隐患。研究显示，相较于在家烹饪，外出就餐时我们摄入的油脂和盐分通常要高出近一半。
确实，餐馆、食堂、外卖以及超市食品中所含的盐分往往超出我们的预料。为了健康，外出就餐时，我们可以主动向餐厅提出少放盐的要求。同时，掌握一些烹饪技巧，如在家做饭时适量减盐，也能帮助我们更好地控制盐分摄入。这些看似微不足道的细节，实则关乎我们的健康。

1、采用定量盐勺，并通过加入辣椒、大蒜、醋和胡椒等调味料来为食物增添风味。
2、减少食用咸菜和酱制食品。
3、建议选择新鲜肉类、海鲜和蛋类，而非熟食肉类或午餐肉、香肠及罐头食品。
4、推荐使用低钠盐和低盐酱油，并适量减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱及调料包的摄入。
营养专家提醒，在超市选购包装食品时，别忘了仔细查看营养成分表。这个小细节可能隐藏着食品的营养秘密。通过查看营养成分表，我们可以更清晰地了解食品中的盐分含量，从而做出更健康的选择。
1、务必细读营养标签，倾向于选择钠含量较低的食品。营养标签中的钠值实际上代表了盐的含量，需知1克钠约等于2.54克盐。以某品牌鸡翅为例，其营养成分表显示每100克鸡翅含有1400毫克的钠，换算成盐量为3.6克，这已远超出国际公认的高盐食品标准，即每100克食品含盐量超过1.5克或含钠量超过600毫克。因此，在选购时，应尽量避免购买此类高盐食品。

2、在挑选食品时，应优先选择那些明确标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。
让我们共同掌握十条减盐核心信息，将这些知识和技能融入日常生活，以实际行动守护自己的健康。
健康成年人每日食盐摄入量应控制在5克以内。
在家庭烹饪过程中，应适量减少食盐和酱油的使用，同时学会借助定量盐勺来控制盐分的摄入。
减盐是一个需要循序渐进的过程。在烹饪时，我们可以尝试用辣椒、大蒜、醋或胡椒等调味料来为食物增添风味，从而逐渐调整我们的口味，减少对食盐和酱油的依赖。
减少榨菜、咸菜和酱制食品的摄入，增加新鲜蔬菜和水果的摄取。
在选购包装食品时，务必仔细查看营养成分表，优先挑选那些“钠”含量较低的产品。
在烹饪过程中，应适量减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱以及番茄酱等调味品。
在烹饪时，我们应倾向于选用新鲜的食材，如肉类、鱼类和蛋类，同时减少加工食品和罐头食品的摄入。
盐分往往潜伏在我们日常饮食中不易察觉的食品里，诸如方便面、挂面、坚果、面包、饼干以及冰激凌等。因此，我们需要对这些“隐身”的盐分保持高度警惕。
在外就餐时，不妨主动向餐馆提出少放盐的要求，同时，条件允许的情况下，应优先选择低盐菜品。