高血压的罪魁祸首，不是盐而是钠，日常饮食要忌口
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，也就是说，每4名成人里，至少有1个是高血压患者。
很多病人即使患高血压多年，甚至血压很高，仍然不会感到不适。但是，没有症状不代表没有损害，长期高血压如果治疗不当或治疗不及时，会出现严重的脑中风、心肌梗死和肾功能衰竭等危重后果。
所以，对于高血压。一旦发现，不论轻重，都应尽早干预治疗。
图片来源：本号编辑拍摄
很多人认为，在饮食方面，导致高血压的主要“凶手”是食盐。其实，食盐是由钠离子和氯离子组成的（NaCl），其中钠所占盐的比重接近40%，1克盐约含有400毫克钠，1克钠约等于2.5克盐。
确切地说，导致高血压的“罪魁祸首”并不是食盐，而是钠离子。没有大量出汗的轻体力活动的一般成人,每日食盐摄入总量不宜超过5克，不到一啤酒瓶盖那么多，大约相当于2000毫克钠。
这也就是为什么有些高血压患者少吃了盐，却还控制不了血压的原因，因为他们忽视了其他食物中的钠离子。
生活中很多食物含钠非常高，如果不加控制，会导致钠摄入量大幅度超标，甚至超过食盐中摄入的钠。比如：
每100克食物
钠含量相当于几克盐
味精
50
腌芥菜头
19
酱萝卜
18
酱油
15
黄酱
9
咸鸭蛋
6.5
香肠、火腿
4
所以，想要稳定血压，应全方位入手，单单减少食盐的摄入是远远不够的。还必须控制“看不见”的钠，双管齐下，才有利于血压的控制。
控钠方法一
少选高钠调料和零食
烹调时少用酱油、味精、黄酱、沙拉酱，少吃腌制食物如咸菜、少吃香肠、火腿、牛肉干等加工肉制品。
除了这些有咸味食物，很多吃起来或喝起来带酸甜口味的食物，同样可能含有相当多的钠，比如饼干、乳酪、饮料、话梅、蜜枣、杏脯、薯片、虾条、挂面，都含有不少的钠。
由于这些高钠食物吃起来不一定咸，单靠味觉分辨未必准确，所以很具有迷惑性。
某品牌麻辣牛肉的
营养成分表
项目
每100克
NRV%
能量
1727千焦
21%
蛋白质
27克
45%
脂肪
19.1克
32%
碳水化合物
33克
11%
钠
2000毫克
100%
如上表，吃100克这种麻辣牛肉，就吃掉了成人每天钠限额的全部，而且额外还摄入了很多的脂肪和糖，总吃这样的高盐零食，日积月累，真得当心盐把自己的胃粘膜和血管也给“腌制”了。
一般来说，对于固体食物，如果钠超过600毫克/100克；或者营养素参考值%(NRV%)高于30%，也就是吃100克这种食物，所摄入的钠超过每日推荐量（2000毫克）的30%时，就属于高钠食物了。
对于液体食物，如果钠超过300毫克/100克，就属于高钠食物了。
为减少钠的摄入，在超市买东西，要先看看食品的成分表中钠的含量，含量高的尽量不买。尤其要小心特别鲜美、特别甜的食品，这类食物钠含量可能会比较高。
控钠方法二
限盐
1.烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁替代一部分盐，同时也可以改善食物口感，味道鲜美。
2.多采用蒸、煮等烹调方式代替炒菜，多享受食物天然的味道，少放盐。对于放了盐的汤菜，避免喝菜汤。
3.多吃有味道的菜，如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物，用食物本身的味道来提升菜的口感。
4.做凉拌菜的时候，最后放盐，少撒上一点儿盐再放些醋，味道就很好。
5.不需要在所有的菜里都放盐，最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的，人们在吃其他菜的时候，在口腔里已经留下了盐分，所以最后喝汤的时候，即使不放盐，味道也很好。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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