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我国80%居民盐摄入超标，掌握这些减盐法，守护全家健康

泰然健康网
2025-07-01 21:49

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我之前有个同事，体检的时候查出了高血压。他平时就特别爱吃重口味的东西，炒菜总得多放半勺盐，外卖也专挑那些味道浓郁的。一开始他还不信是吃盐太多惹的祸，直到医生跟他仔细解释，他才意识到问题的严重性。其实啊，生活里像他这样的人还真不少，大家都没太把盐当回事儿，觉得不过是调味的小配角，可实际上，盐要是吃多了，危害可大着呢！

吃盐过量危害大

就拿上海嘉定那个“90后”小伙小王来说，年纪轻轻就得了“四高”，甚至还引发了急性胰腺炎。医生给他做血液透析的时候，抽出的血上面竟然飘着一层油，听起来是不是挺吓人的？这就是长期高油高盐高糖饮食带来的后果。

再看看数据，我国居民的高盐饮食习惯已经给健康埋下了不小的隐患。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》里提到，咱们国家18岁及以上的居民，高血压患病率大概在33.5％，差不多每3个成年人里就有1个高血压患者。而且在部分省市，学龄儿童高血压患病率也达到了4%-9%。像11岁的女孩巧巧，因为从小吃饭没控制盐量，11岁时血压就超出了正常标准。

还有更让人揪心的数据呢！2018年有项大规模研究发现，我国大约80%的居民，每天食盐摄入量都大于12.5克，可《中国居民膳食指南（2022版）》建议，11岁以上的居民，每人每天吃盐最好别超过5克。2020年的报告也显示，咱们人均每天烹调用盐大概是9.3克，远远超过了推荐标准。

过量的盐就像藏在身体里的“小恶魔”，一点点侵蚀着我们的健康。它会让血液里的钠含量升高，就好比往血管里加了太多水，血压一下子就上去了；还会加重肾脏的负担，肾脏本来就像个勤劳的“过滤器”，这么一来可就累坏了；另外，它还会加速钙的流失，让我们的骨骼变得脆弱，甚至可能增加患癌的风险。

外食减盐有妙招

既然知道了吃盐太多不好，那咱们就得想办法减盐。先说说外食吧，现在大家工作忙，外食太常见了。可很多人不知道，有些菜看似好吃，其实都是“盐罐子”。像干煸豆角、干锅土豆片、水煮鱼、酱爆鸡丁这些，盐含量都不低。

相比之下，清蒸鲈鱼每份含盐大概1.8克，白灼芥蓝每份才含0.9克盐，吃这些就健康多啦。刚开始减盐的时候，也不用完全拒绝高盐的菜，慢慢减少吃的次数就行。我以前就特别爱吃红烧排骨，一顿能吃好几块，后来知道它含盐量高，就控制自己，一个月最多吃一两次。

还有啊，很多人喜欢用菜汤拌饭，或者把炖菜的汤都喝了，这可不行，菜汤里的盐比菜还多呢！吃完要是觉得口渴，别拿菜汤“解渴”，跟服务员要点茶水才对。健身的朋友常用“涮水法”，用白开水把外卖或食堂饭菜表面的盐分涮掉，还挺管用的。还有个小技巧，点餐的时候让餐厅把酱料单独分装，蘸着吃能少摄入不少盐分呢！

家庭减盐小窍门

说完外食，再讲讲家庭厨房，这可是减盐的关键地方。家庭做饭用的盐，占了咱们膳食钠来源的70%-80%。想要减盐，得从这几个方面入手。我自己试过，每次买盐之后就在袋子上记下购买日期，等一包盐（大概400克）吃完了，用吃的天数算一下，就能知道每天每人吃了多少盐。要是这段时间没怎么吃预包装零食，算出来的结果就更准啦。

做饭的时候还得小心那些“隐形盐”，像酱油、蚝油、鸡精、味精这些常用的调味品，还有黄豆酱、甜面酱、豆瓣酱、番茄酱，就连醋和小苏打里都有钠呢！所以做饭的时候，尽量别同时用好几种这类调料。

挑选低盐的烹饪方式也很重要。清蒸、煮完蘸汁、凉拌都是不错的选择，不仅用盐少，盐和食物接触的时间也短。急火快炒、用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮这些方法也挺好。我有个小窍门，先放其他调料，等快出锅或者出锅之后再放盐，这样少量的盐就能达到想要的咸度。

另外，有些食材本身就含盐，像西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜，还有各种海产品。就拿西芹炒香干来说，这两种食材本身钠含量都不低，做菜的时候就得少放点盐。

要是肾功能正常，还可以试试低钠盐。北京大学临床研究所做过一项研究，找了我国北方5省10县2万多志愿者，给其中1万志愿者免费提供含25%氯化钾的低钠盐，让他们用5年，另一组用普通食盐。5年之后发现，吃低钠盐的那组人，脑中风风险降低了14%，心肌梗死、脑梗死、脑出血、心脏支架等情况的风险也降低了13%，死亡风险降低了12%。

不过低钠盐有点苦涩味，买的时候也不太方便，习惯吃普通盐的人可能会觉得“不够咸”，然后放更多，所以建议大家先适应减盐饮食，再换低钠盐。还有个“正常-低盐-无盐餐”循环的方法，周末安排一天吃“无盐餐”，周一到周三可以自带低盐餐，要是点了外卖，就用热水涮一涮，周四周五正常吃饭。有大学做过实验，先吃蔬菜（蔬菜里的膳食纤维能吸附盐分）再吃主食，盐分吸收率能降低35%呢！

零食减盐要注意

除了做饭和外食，零食里也藏着不少盐。以前我总以为薯片、饼干这些就是糖分高，后来才知道，它们也是“盐罐子”。一包普通薯片的含盐量大概有3克，有些品牌的儿童饼干，每100克钠含量能达到500毫克，孩子吃50克就摄入了250毫克钠，差不多占了每日推荐摄入量的12.5%。果脯、肉干也是“盐刺客”，像某品牌话梅，每100克含盐量大概2克左右。

所以以后给孩子选零食，或者自己嘴馋想吃点零食的时候，一定要仔细看看食品包装上的营养成分表，多留意钠含量。

减盐调味小技巧

可能有人会说，减盐之后饭菜没味道了可怎么办？别担心，这里面有不少小窍门。《柳叶刀》上发表过研究，2017年全球因为钠盐摄入过多，导致心血管疾病死亡的人数高达200万。要是咱们国家推广低钠盐，每年能减少大概100万人死亡呢！

低钠盐是由70%-80%的氯化钠和20%-30%的氯化钾组成的，既能减少钠盐摄入，又能增加钾盐，让人体钠钾平衡，而且咸度和普通盐差不多。武汉大学公共卫生学院联合其他机构，对我国北方600个村庄的15249名脑卒中患者做过跟踪研究，发现用低钠盐的患者，脑卒中复发风险降低了14％，全因死亡风险降低了12％，还不会增加高钾血症的风险。

除了低钠盐，还可以用一些其他的方法来调味。比如说用柠檬汁替代1/3的盐分，做出来的菜接受度能提升42%；用香菇粉、蔬果粉提鲜；用醋替代部分盐分，还能给菜增添独特的风味。搭配无糖豆浆（豆浆里的大豆异黄酮能促进钠排出）、乌龙茶（茶氨酸能抑制盐分吸收）这些饮品，也能帮助身体减少对盐分的吸收。

减盐可不是一件能马上就做好的事，这是一场为了健康的持久战。从今天开始，咱们就试着改改点餐的习惯，调整一下做饭的方式，买零食的时候多看看营养成分表。为了自己和家人的健康，对过量的盐说“不”。其实真正的美味，不需要靠过量的盐来体现，清淡的饮食，才是健康生活的保障。

参考资料：

【1】《过量的盐威胁健康这份普通人切实可行的减盐方案赶紧收藏》；

【2】《吃得咸，真的会早死！一份给普通人的切实可行的减盐方案，赶紧收藏》；

【3】《减盐健康秘籍：轻松告别高盐饮食，把健康带回家》；

【4】《吃得咸真的会早死》；

【5】《【健康科普】食盐吃不对，心血管遭罪！多项研究揭示：低钠盐是“救星”？》；