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国人日均盐摄入量超10克，试试低钠盐和减盐窍门，守护健康！

泰然健康网
2025-07-01 21:50

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我平常做菜的时候，总觉得盐少了菜就没味儿，所以每次放盐都挺大手大脚的。直到有次体检，医生提醒我要注意控制盐的摄入量，我才开始重视这个事儿。后来一了解，发现这里面的学问可大着呢！

国人盐摄入量超标

咱们国家居民的食盐摄入量，真的是个大问题。《中国居民膳食指南》里说得明明白白，健康成年人每天吃盐最好别超过5克，小孩子吃的量就更少啦。像2-3岁的幼儿每天不超过2克，4-6岁的不超过3克，7-10岁的不超过4克。但实际上呢，有些地方的人，平均每天每人吃盐都超过10克了，这远远超出标准啦。

吃盐多危害大

吃盐太多，对身体的危害可不小。从生理角度来讲，吃进去太多盐，血液里的钠离子浓度就会升高，身体会潴留更多的水分，血容量也跟着增加。心脏为了把增多的血液泵到全身，就得更卖力地工作。时间一长，心脏负担越来越重，心肌可能会变肥厚，严重的话，甚至会发展成心力衰竭。肾脏也得不停地代谢多余盐分，这对肾脏正常功能有影响，肾脏疾病发生的风险也就增加了。

更让人担心的是，吃盐太多和脑卒中关系密切。高盐饮食会让血管长期处于高压状态，血管壁容易受损，脂质更容易沉积在血管壁上，慢慢形成动脉粥样硬化斑块。这些斑块要是破裂了，就可能形成血栓，把血管堵住，然后就引发脑卒中了。据说，在全球范围内，因为每天吃盐超过5克，每年大概有300万人死于心脏病、脑卒中和相关疾病。看到这些数据，真的挺吓人的，看来真得好好改改自己的用盐习惯了。

低钠盐更健康

既然高盐饮食危害这么大，那有没有健康一点的盐可以选呢？还真有，就是低钠盐。普通食盐里，氯化钠的含量一般在95%以上，而低钠盐里，氯化钠的含量大概在60%-70%，同时还含有20%-30%的氯化钾和8%-12%的硫酸镁。就因为成分不一样，低钠盐有不少健康优势呢。

很多研究都证实了低钠盐对健康有好处。数据显示，吃低钠盐能让血压降低一些，收缩压大概能降低5毫米汞柱左右，舒张压能降低1毫米汞柱多。而且，通过低钠盐干预，脑卒中的发病和死亡风险能下降不少，重大心血管疾病的患病风险也能减少。世界卫生组织在2023年的减盐报告里，把推广低钠盐当作减盐的有效办法，《中国高血压防治指南》也推荐高血压人群吃低钠盐。

像中盐集团开发的低钠盐系列产品就挺不错的。和普通盐比起来，它能减少20%左右的钠摄入，还能补充钾元素。关键是，在咸度上和普通盐差别不大。我听说灵台市公安局崆峒分局食堂，自从用了低钠盐，200名干警的日常饮食实现了“钠钾平衡”的改变。大家慢慢习惯了低钠盐的味道，做出来的菜风味也没受影响。

不过，低钠盐也不是适合所有人。像肾脏疾病患者，尤其是肾功能有障碍的人，他们的肾脏对钾的排泄功能减弱了，吃低钠盐可能会导致高钾血症，严重的话会引发致命性心律失常。所以，这类人要是想用低钠盐，一定要在医生的指导下才行。

掌握减盐小窍门

除了选低钠盐，掌握科学的减盐方法也很重要。我自己就准备了一个限盐勺，是那种2克1勺的普通款。每次做饭的时候，我就按照需要用限盐勺取盐，用久了，还真养成定量用盐的习惯了。

在烹饪的时候，还可以用一些天然食材和调料来提升菜肴的味道，这样就能少放点盐啦。像葱、姜、蒜、花椒、大料、柠檬汁这些都不错，它们不仅能让菜更好吃，还有一定的健康功效呢。比如说姜能去腥暖胃，柠檬汁能给菜品增添清新的酸味，让菜吃起来更爽口。

平常买食品的时候，我现在也会多留个心眼，看看营养成分表。一般来说，每100克食品里钠含量要是超过600毫克，就属于高盐食品，这种食品我就会谨慎选择。像常见的挂面，每100克就含有618毫克钠；有些腐乳的盐含量更是高得吓人，每100克有8克盐。这些隐形的高盐食品，很容易让我们在不知不觉中摄入过多的盐分。

外出吃饭的时候，也有办法减盐。我一般会提前跟服务员说一声，让厨师少放点盐。点菜的时候，我会尽量避开那些“红烧”“酱爆”“腌制”的菜品，因为这些做法通常会用很多盐。要是实在想吃，我就把菜在清水里过一下再吃，虽然这样可能会损失一点风味，但能减少盐的摄入呀。

各地减盐成果多

现在好多地方都在开展减盐实践活动，还取得了不错的成果。就拿灵台市来说，每年9月有个“915减盐周”，到那时候，各县（市、区）都很积极。华亭市、庄浪县会联合市场监管局，在菜市场、超市这些人多的地方，给大家宣传控盐知识；崇信县会走进像百贯沟煤矿这样的企业，给产业工人们开展生活方式技巧培训，帮助他们养成控盐的好习惯。

中盐甘肃公司陇东分公司联合好几个部门开展了“健康用盐关爱女性”系列活动，也挺有特色的。他们通过低钠盐定点供应、多品盐惠民促销、科普宣讲等方式，发了2000多份科普资料，让好几千个家庭受益。

中国农业银行平凉分行职工食堂是金融系统的减盐示范餐厅，有150个餐位，每天给一百多名金融从业者提供低钠餐食，听说今年还计划新增20个示范餐厅呢。

崆峒区铁路社区开展的健康惠老活动也挺好的。天津河西区有位主治医师叫冯东娟，她给社区居民做了一场《科学控盐与高血压防治》的讲座，揭秘了调味品、零食里那些“隐形盐”的陷阱，还现场演示了限盐勺的使用方法。活动的时候，医护志愿者给居民们发了200多份“健康福袋”，里面有低钠盐和《家庭减盐指南》，特别受欢迎。

从这些身边的例子就能看出来，健康用盐不是什么难事，只要大家一起努力，就能把这个理念落实到日常生活里。

健康用盐，真的不仅仅是选一种盐这么简单，它体现了我们对健康生活的态度，也是关爱自己和家人的一种方式。从选择低钠盐，到掌握科学的减盐方法，再到积极参加社区的减盐活动，每一个小小的改变，都在为我们的健康加分。

现在我做饭用低钠盐，做出来的菜一样好吃，家人吃得开心，健康也有保障。出去吃饭的时候，我也能通过自己的选择和行动，既能享受美食，又不用担心盐吃多了。这些看起来不起眼的改变，真的能让生活质量提高不少呢。所以啊，大家真的要重视起来，从现在开始，重视每一勺盐，把健康用盐融入到生活的点点滴滴里。我相信，只要坚持下去，我们都能收获健康又美好的生活。

参考资料：

【1】《健康生活“盐”之有度——我市减盐实践为城市健康注入新动能》；

【2】《警惕盐超标，减盐小妙招送上!》；

【3】《世界卫生组织喊你换盐了!这种盐可以帮助控制血压→》；

【4】《从减盐开始，解锁健康生活》；