不同体重体脂率锻炼指南：轻松瘦身塑形
不同体重体脂率锻炼指南：轻松瘦身塑形
1. 体脂率大于30%的肥胖人群 ️♂️
运动建议：每周进行40-60分钟的有氧减脂运动，以心肺功能为主要训练项目，逐渐增加强度，让身体逐渐适应运动。
2. 体脂率25-30%的微胖人群 ️♀️
运动建议：采用力量训练与有氧运动相结合的方式，每周进行2-3次力量训练，每次10-20分钟的有氧运动。
力量训练：健身房的器械训练、自重训练、弹力带、小哑铃、壶铃等负重抗阻力训练。
有氧运动：保持心率轻微上升，能够持续运动即可。
3. 体脂率25%以下且肌肉松垮的人群 ️♂️
运动建议：重点放在力量训练上，逐步提升训练强度和重量，每周进行3-4次力量训练，训练后加半小时轻度有氧训练。
训练频率建议：
不建议每天训练，每次训练时长尽量不超过1个半小时。
减脂和塑形初期，每周训练3-4次，每月不少于12次。
身体机能恢复后，适当增加运动频率。
运动的顺序：热身-无氧-有氧-拉伸
热身：建议5-10分钟
无氧：约30分钟
有氧：约30分钟
拉伸：建议10-20分钟
安排自己的训练计划：
建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，一般训练后休息48小时左右，肌肉恢复后，才能保证下次的运动质量。
刚接触力量训练的人，同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。
合理安排运动强度：
有氧运动的心率要在自己比较舒适的情况下持续运动，一旦在运动中感觉心率超出太多就需要停下来休息一会。
刚开始运动且没有接触运动的，可以从短时间的低强度运动来养成运动习惯（比如：每天10分钟的散步或者慢跑）。
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网址: 不同体重体脂率锻炼指南：轻松瘦身塑形 https://m.trfsz.com/newsview1492613.html
