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从腊月二十三到除夕，解锁养生美食密码

泰然健康网
2025-07-02 09:19

一、引言

从腊月二十三或二十四的小年，到正月初一的大年，这段时间是新旧交替、阖家欢乐的重要时刻。在这个充满喜庆氛围的时期，人们往往沉浸在置办年货、走亲访友的热闹之中，却容易忽略自身的健康。实际上，合理的饮食养生不仅能让我们更好地享受节日的欢乐，还能为新的一年奠定良好的健康基础。接下来，就为大家介绍一些从小年到大年的养生吃法，助您健康过大年。

二、小年开启养生序章

（一）北方小年饮食特色与养生

在北方，小年这天，饺子绝对是餐桌上的主角。饺子形如元宝，寓意着招财进宝。从养生角度来讲，饺子的馅料丰富多样，可根据个人喜好将肉类与各种蔬菜搭配，像白菜、韭菜、香菇等。这种搭配既能为人体提供优质蛋白质，又能补充各类维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力，维持身体的正常运转。而且，饺子皮由面粉制成，能为身体补充能量，让人活力满满。

糖瓜也是北方小年不可或缺的特色美食。它主要由麦芽糖制成，从中医观点出发，麦芽糖具有健脾胃、滋阴清火、润肺止咳的功效。在干燥寒冷的冬季，适量食用糖瓜，不仅可以给味蕾带来甜蜜享受，还能在一定程度上滋养身体。不过，糖瓜热量较高，且升糖指数不低，所以不宜过量食用，尤其是糖尿病患者和血糖偏高人群要忌口。

此外，有些北方地区会在小年吃麻糖和蒸粘糕。麻糖口感酥脆香甜，以糯米、芝麻、麦芽糖为原料，富含蛋白质、维生素和多种矿物质，具有润肺、养胃、补血等功效。而粘糕一般用黄米面或糯米粉制作，有着补脾胃、益肺气的作用。粘糕中的碳水化合物能为身体快速补充能量，适合在寒冷的冬日食用。但因其黏性较大，不易消化，老人和小孩食用时需格外注意，要适量进食。

（二）南方小年饮食特色与养生

南方小年的饮食与北方有所不同，年糕是很多南方地区小年的标志性食物。年糕，谐音 “年年高”，饱含着人们对新的一年生活和事业步步高升的美好期许。从养生层面分析，年糕通常由糯米制成，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、烟酸、磷、钾、镁等多种营养元素，具有健身祛病的作用。它性温平，能温暖脾胃、补益中气，对于脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻等情况有一定的缓解功效。但由于年糕黏性大、不易消化，患有糖尿病、肥胖症或肠胃功能较弱的人要控制食用量。

在部分南方地区，小年还有吃汤圆的习俗。汤圆一般用糯米粉制作，馅料有芝麻、花生、豆沙等。汤圆不仅口感软糯香甜，寓意着团圆美满，而且糯米具有一定的滋补作用，能健脾暖胃。不过，汤圆的糖分和热量较高，食用时要注意适量，避免给身体带来过多负担。

还有一些南方地区会在小年吃甘蔗，甘蔗有着 “节节高” 的吉祥寓意。甘蔗富含水分、糖分以及多种维生素和矿物质，能清热生津、润燥下气。冬季气候干燥，吃甘蔗可以补充水分，缓解干燥带来的不适。但甘蔗纤维粗硬，食用时要小心，防止划伤口腔和咽喉。

三、大年养生饮食原则

（一）营养均衡是关键

荤素搭配：春节期间，每餐的荤素搭配比例应保持在 1:2 至 1:3 为宜。这样的搭配既能保证摄入足够的优质蛋白质，又能获取丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。比如，一道美味的西兰花炒虾仁，西兰花富含维生素 C、维生素 K、膳食纤维等，虾仁则是优质蛋白质的良好来源，二者搭配，营养丰富又美味可口。再如胡萝卜炖排骨，胡萝卜中的胡萝卜素能在人体内转化为维生素 A，对眼睛健康有益，排骨能提供蛋白质和钙质，这道菜荤素搭配合理，营养均衡。

食物多样：每天应尽量摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等各类食物。谷类食物如大米、小麦、玉米等，每天摄入量应在 200 - 300 克，它们是身体能量的主要来源。蔬菜的摄入量应保证在 300 - 500 克，其中绿叶蔬菜应占一半以上，像菠菜、油菜、芹菜等，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。水果每天应摄入 200 - 350 克，选择当季新鲜水果为佳，如冬季的苹果、橙子、梨等，能为身体补充维生素和水分。畜禽鱼蛋奶类每天摄入 120 - 200 克，包括猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，为身体提供优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。豆制品和坚果每天摄入 25 - 35 克，如豆腐、豆浆、杏仁、巴旦木等，含有丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸和维生素 E 。通过摄入多样化的食物，能为身体提供全面的营养，维持身体的正常运转。

（二）拒绝不良饮食习惯

忌甜饮料先入：很多人在聚餐时喜欢先喝一杯甜饮料，觉得这样能开胃，但实际上这对健康非常不利。甜饮料中含有大量的添加糖，如蔗糖、果葡糖浆等，空腹饮用后，这些糖分会迅速被吸收进入血液，导致血糖快速上升，刺激胰岛素大量分泌。长期如此，不仅容易导致肥胖，还会增加患糖尿病、心血管疾病等的风险。而且，甜饮料中的高糖分会让人产生饱腹感，影响正餐时对其他食物的摄入，导致营养不均衡。建议大家在饭前尽量避免饮用甜饮料，可以选择喝一些白开水、淡茶水或自制的鲜榨果汁（注意不加糖）。自制果汁既能保留水果中的营养成分，又不含额外的糖分，是健康的饮品选择。

避口味重与煎炸：春节期间，餐桌上往往摆满了各种美味佳肴，其中不乏一些口味浓重和煎炸的食品。然而，这类食物对健康并不友好。浓重口味的食物，如过咸、过辣、过油的食物，会对肠胃造成较大刺激，容易引起消化不良、胃痛、胃胀等不适症状。长期食用过咸的食物还会增加高血压的发病风险。而煎炸食品在制作过程中，通常会吸收大量油脂，热量极高，且食物中的营养成分在高温油炸过程中会遭到破坏，产生一些有害物质，如丙烯酰胺等，具有潜在的致癌风险。为了健康，应尽量少吃这类食物。在点菜时，可以适当选择一些口味清爽、烹饪方式健康的菜肴，如清蒸、白灼、凉拌等菜品，像清蒸鱼、白灼虾、凉拌黄瓜等，既保留了食物的原汁原味，又营养健康。

防暴饮暴食：春节是家人团聚、亲朋好友聚餐的时刻，面对丰盛的美食，很多人容易暴饮暴食。但每餐吃得过饱，会给肠胃带来沉重的负担，导致消化不良、胃胀、胃痛等问题，还可能引发急性胰腺炎、胆囊炎等疾病，尤其是对于肠胃功能较弱的老人和小孩来说，危害更大。而且，暴饮暴食还会导致热量摄入过多，多余的热量会转化为脂肪堆积在体内，进而引发肥胖。因此，在春节期间，一定要注意控制食量，每餐吃到七八分饱即可。可以在饭前先喝一碗汤或吃一些蔬菜，增加饱腹感，避免进食过多。此外，为了以防万一，家中可备一些助消化的药物，如健胃消食片、乳酸菌素片等，若出现消化不良的情况，可及时服用缓解症状。

（三）饮酒需谨慎

春节期间，酒是餐桌上常见的饮品，但饮酒一定要谨慎。首先，空腹时不宜饮酒。空腹状态下，酒精会直接刺激胃黏膜，容易引起胃炎、胃溃疡等疾病。而且，此时酒精吸收速度快，人更容易喝醉，对肝脏和神经系统的伤害也更大。喝酒前应先吃些食物，如米饭、面包、肉类等，这些食物在胃内可以形成一层保护膜，减少酒精对胃黏膜的刺激，同时减缓酒精的吸收速度。其次，要避免喝混酒。不同种类的酒，其成分和酿造工艺有所不同，混着喝更容易让人醉酒，且对身体的伤害更大。比如白酒和啤酒混喝，白酒中的酒精含量高，啤酒中的二氧化碳会加速酒精的吸收，使人更容易出现头晕、恶心、呕吐等不适症状。最后，酒后不要泡澡。酒精会使血管扩张，加快血液循环，而泡澡同样会使血管扩张，导致身体散热增加，容易引起头晕、心慌、乏力等症状，严重时甚至可能导致昏厥。此外，患有某些疾病的人群，如高血压、糖尿病、肝脏疾病等，在春节期间应尽量避免饮酒，以免加重病情。如果实在无法推脱，也要严格控制饮酒量，并在饮酒后密切关注身体状况，如有不适，及时就医。

四、不同体质养生吃法

（一）阳虚体质 —— 温阳御寒

阳虚体质的人，如同阳光不足的冬日，常常畏寒怕冷、四肢不温，即使在温暖的室内，手脚也总是冰凉。他们还容易精神不振、容易疲劳，稍微活动一下就气喘吁吁。这是因为体内阳气不足，无法有效地温煦身体。针对阳虚体质，在小年到大年期间，应多吃一些温阳御寒的食物。比如牛肉，它性温，富含蛋白质、铁、锌等营养成分，具有补脾胃、益气血、强筋骨的功效。牛肉小米粥就是一道非常适合阳虚体质者的养生粥膳。将牛肉切成小块，与小米一起熬煮，牛肉的营养融入粥中，小米也有健脾和胃、滋阴养血的作用，二者搭配，既能为身体补充能量，又能温暖脾胃，改善阳虚症状。此外，羊肉、核桃、桂圆等也都是补阳的佳品，可以适量食用。

（二）气虚体质 —— 补气固本

气虚体质的人，就像漏气的气球，总是缺乏能量。他们常表现为少气懒言、神疲乏力、容易出汗，稍微运动一下就汗流浃背，而且抵抗力较弱，容易感冒。这是由于身体的气不足，无法发挥正常的生理功能。对于气虚体质的人来说，在节日期间，应注重补气固本。羊肉胡萝卜粥是不错的选择。羊肉性温，能温中暖肾、益气补虚；胡萝卜富含胡萝卜素和多种营养物质，有助于提高人体免疫力。这道粥将羊肉和胡萝卜的营养完美结合，既能补充身体所需的能量，又能增强抵抗力。另外，还可以多吃一些诸如山药、红枣、芡实等具有益气功效的食物，它们可以帮助气虚体质的人提升身体的元气，让身体更有活力。

（三）阴虚体质 —— 滋阴润燥

阴虚体质的人，体内仿佛有一团燃烧的小火苗，总是感觉燥热。他们形体偏瘦，常出现口干舌燥、眼睛干涩、五心烦热等症状，晚上睡觉时还容易盗汗。这是因为体内阴液不足，无法滋养身体。在小年到大年这段时间，阴虚体质的人要多吃滋阴润燥的食物。红豆花生大枣粥就是一道很好的滋阴粥膳。红豆具有利水消肿、解毒排脓的作用；花生富含蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分，有健脾和胃、润肺化痰的功效；大枣能补中益气、养血安神。这三种食材搭配在一起，熬煮成粥，既能滋阴补血，又能润燥生津，缓解阴虚症状。此外，百合、银耳、雪梨等食物也具有滋阴的作用，可以适当多吃。

（四）其他体质对应吃法

除了上述三种体质，还有湿热、痰湿、特禀、血瘀等体质，不同体质在饮食上也各有侧重。湿热体质的人，常感觉身体困重、舌苔黄腻，适合食用一些清热利湿的食物，如薏米赤小豆芡实粥。薏米、赤小豆、芡实都有清热利湿的功效，三者搭配煮成粥，有助于清除体内的湿热之邪。痰湿体质的人，体型多偏胖，舌苔厚腻，平时可多吃一些健脾化痰的食物，如陈皮茯苓粥。陈皮有理气健脾、燥湿化痰的作用，茯苓能利水渗湿、健脾宁心，二者与大米一起熬粥，对改善痰湿体质有帮助。特禀体质的人，容易过敏，在饮食上要格外注意，避免食用易引起过敏的食物，多吃一些益气固表的食物，如黄芪粥。血瘀体质的人，面色晦暗、皮肤粗糙，可适当食用一些活血化瘀的食物，如山楂粥。山楂具有消食健胃、行气散瘀的功效，煮成粥后，既能帮助消化，又能促进血液循环。

五、结语

从北方小年的饺子、糖瓜，到南方小年的年糕、汤圆，再到大年丰盛的团圆饭，每个节日都有着独特的饮食文化。在这欢乐的节日氛围中，我们要遵循营养均衡、拒绝不良饮食习惯、谨慎饮酒的原则，根据自身的体质选择合适的食物，让美食在满足味蕾的同时，也为我们的健康保驾护航。愿大家在新的一年里，吃得健康，过得开心，和家人一起度过一个欢乐祥和的春节！

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