膳食纤维一曾经植物的塑料
如果大便费力，多吃点膳食纤维，这话一点儿没毛病。
那么膳纤维到底是个什么东东？恐怕很多人并不清楚。
今天这期科普就谈谈，大家都听说过，但又说不大清楚的膳食纤维。
趁民进省委医卫专家工作站成立暨导师帮带结对仪式在江山市中医院举行之际，在开往江山的高铁上，我又拿出手机开始涂鸦。
植物中为什么有膳食纤维
“据研究发现，3亿到3.6亿年前地球上的植物出现了膳食纤维的木质素，这个木质素使植物开始变得高大挺拔，就像现代的塑料，当时细菌没有办法降解，也就是为什么煤炭都在这个时间段形成的。”
不知从何时开始，人类关心起食物的营养，作用和经济价值等，这种观念形成导致人类对万物认识的偏颇。
拿膳食纤维举个例子。
从生物进化角度来看，膳食纤维的存在主要有以下几个原因：
1. 植物的结构支撑 膳食纤维（如纤维素、木质素）是植物细胞壁的主要成分，具有维持植物的形状，抵抗外界压力，保护种子。
2. 植物的能量储备 某些可溶性膳食纤维（如菊粉、β-葡聚糖）是植物储存碳水化合物的形式，可以在需要时被植物自身利用。
3. 植物繁殖策略 某些植物通过膳食纤维的特性，让动物吃下果实后，促使动物排泄时传播种子，另增加饱腹感，避免动物过度食用，保证种子存活率。
4. 人类长期进化的适应 虽然人类无法消化膳食纤维，但肠道菌群可以发酵部分纤维，产生有益物质（如短链脂肪酸），因此人类在进化过程中保留了摄入纤维的能力。
“一句话，膳食纤维是植物活下去变得高大必不可少的物质，就像生气，忍不住骂娘，是人类生存必须的，与文明无关。”
膳食纤维是什么
膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，人类对于膳食纤维素的认知经历 了漫长的过程。
从被认为是对人体不起营养作用的食物成分，到被公认为 “ 第七营养素 ” ; 而且随着相关科学研究的快速发展，越来越多的研究结果显示，膳食纤维对人类的健康至关重要。
膳食纤维主要存在于菌藻类、水果、蔬菜、坚果和谷物中。
1999年11月2日，第84届美国临床化学协会年会举行专门会议给膳食纤维下了定义：膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体结直肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及类似物质的总和，主要由纤维素、果胶类物质、半纤维素和木质素组成。
根据其能否在温水或热水中溶解可将其分为两类：
一类是不可溶膳食纤维，包括纤维素、木质素和部分半纤维素；
另一类是可溶性膳食纤维既可以溶解于水，又可以吸水膨胀，并能被结直肠中的微生物酵解的一类纤维，包括果胶等亲水胶体物质和部分半纤维素等如树胶、果胶、藻胶、豆胶、琼脂和羧甲基纤维素等。
食物中膳食纤维的含量
膳食纤维是健康饮食的重要组成部分，以下是常见富含膳食纤维的食物：
一、全谷物类
1. 燕麦
- 富含β-葡聚糖（可溶性纤维），推荐选择钢切燕麦或传统燕麦片。
2. 糙米
- 比白米纤维含量高3倍，适合替代精制米。
3. 全麦面包
- 选择配料表首位为“全麦粉”的产品。
4. 其他谷物：藜麦、小米、玉米、黑麦、大麦、荞麦。
二、豆类及豆制品
1. 杂豆类
- 鹰嘴豆、黑豆、扁豆、红豆、绿豆（每100克约含10-15克纤维）。
2. 大豆制品
- 毛豆（未成熟大豆）、豆腐皮、纳豆（发酵豆类纤维更易吸收）。
三、蔬菜类
1. 高纤维蔬菜（每100克含量）
- 羽衣甘蓝（3.6g）、西兰花（2.6g）、胡萝卜（2.8g）、菠菜（2.2g）。
2. 根茎类
- 红薯（带皮，3g）、芋头（5g）、莲藕（4.9g）。
3. 其他：洋蓟（全球纤维最高蔬菜之一，单颗约10g）、秋葵（粘液含可溶性纤维）。
四、水果类
1. 浆果类
- 树莓（每杯8g）、黑莓（7.6g）、草莓（3g）。
2. 带皮水果
- 苹果（4.4g）、梨（5.5g）、香蕉（未成熟香蕉含抗性淀粉）。
3. 热带水果
- 番石榴（9g/100g）、百香果（10g）、椰子肉（9g）。
五、坚果与种子
1. 坚果
- 杏仁（每30克约3.5g）、奇亚籽（10g/30g）、亚麻籽（8g/30g）。
2. 种子类
- 南瓜子、葵花籽（可作为沙拉或酸奶配料）。
六、其他
- 菌菇类：香菇、金针菇（含几丁质，属于特殊膳食纤维）。
- 海藻类：紫菜、海带（富含水溶性纤维）。
膳食纤维有什么作用
这是以人为本的经典句型。
1. 降低胆固醇水平，心血管疾病与血脂高有关，而血脂高与饮食又相关。现己证实膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，将胆酸包围并迅速排除，使胆固醇水平降低 。
2. 调节血糖水平，近年来许多研究证实，水溶性纤维在胃肠中形成粘膜，使食物的消化和吸收过程减慢，起到降低血糖水平的作用。膳食纤维另一有益作用是起到饱腹感，可以降低体重。
3. 解毒作用，膳食纤维中的梭基及结合于膳食纤维上的酚酸和氨基酸，可以吸附金属离子形成复合物 ; 另外膳食纤维还具备一定的物理吸附作用，使其对金属离子有很强的束缚能力，减少重金属离子在体内的聚集，达到解毒的目的。
4. 预防肿瘤的作用，膳食纤维素有吸附杂环胺化合物并降低其生物活性的作用，抑制致突变性的发挥缩短致癌物在体内的时间，抑制肠道的腐生菌的生长，减少其产生致癌物的机会。
国际上一些流行病学研究显示 : 乳腺癌的发生与膳食纤维的摄入呈负相关，因此认为膳食纤维是预防乳腺癌的保护性因素。
怎么合理用膳食纤维
1.目前世界各国所提出的膳食纤维的适宜摄入量差异较大，认为每天需15一20克或20一30克。中国营养学会，结合国内营养调查数据建议膳食纤维的适宜摄入量为每天20一30克，每天如摄入40一500克的蔬菜和水果及一定的粗粮如燕麦、杂豆、玉米、小米等，可满足机体对膳食纤维的需要。
2.膳食纤维的副作用
1）大量摄入纤维素后，引起肠胀气和腹泻，这是由于肠道细菌对纤维素的酵解产生挥发性脂肪酸、二氧化碳及甲烷等，过量补充纤维素导致肠梗阻，故建议摄入纤维素时，应补充一定量的水份。
2）膳食纤维会影响一些维生素、矿物质、蛋白质和热能的吸收，但摄入推荐量的膳食纤维素，不足以导致上述营养物质的缺乏。
3）富含膳食纤维的肠制剂，很容易引起输液管小孔的堵塞，这是由纤维素的胶性和粘性所致。
3.可溶性膳食纤维通过增加粪便含水量、改善肠道微生态、促进肠道蠕动、改变pH值、促进肠功能恢复的几个方面改善排便。
不可溶膳食纤维通过吸收水分，增加粪便的体积和柔软度，增大粪便对肠壁的压力，刺激肠道收缩，加速肠道积物的排出。
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