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春季减肥正当时！这份科学减重攻略请查收→

泰然健康网
2025-07-02 19:03

随着气温回暖，街头巷尾的轻薄衣衫悄然取代冬装。对于许多市民来说，这个春天更是一场与体重“赛跑”的开始。今年全国两会上，国家卫健委表示将实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式。肥胖已经从个人问题上升为社会共同关注的公共卫生议题。肥胖会带来哪些危害？春季人体新陈代谢加快，是减重的黄金期，如何科学、合理地减重？记者对此进行了采访。

肥胖危害多，科学判断早重视

近日，在河池市人民医院，19岁的小美（化名）来到肥胖与代谢病外科诊室进行术后复查。此刻轻松翻看体检报告的她，很难让人联想到两年前那个因肥胖举步维艰的少女，体重最重时达到140公斤，被胰岛素抵抗、黑棘皮病、睡眠呼吸暂停综合症、鼾症等多重并发症困扰。

小美（化名）在市人民医院进行术后复查。

“由于肥胖，我一整天都不想出门，健康也受到很大影响。自己试过很多种减肥方法，但没过多久就反弹了。”小美回忆说，一年前，在医生的建议下，她接受了微创减重手术治疗，术后配合减重个案管理师定制的饮食及运动方案，身体各项指标逐渐趋于正常，目前已减重近50公斤，生活重新步入正轨，绽放出青春该有的活力。

像小美这样因肥胖引发多种健康问题的案例并非个例。近年来，随着生活水平的提高和生活方式的改变，肥胖人群的数量呈现上升趋势。

“肥胖可以说是‘万病之源’，是高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病、肿瘤、不孕不育等许多疾病的重要致病因素，可能导致或加重的疾病涉及心血管、呼吸、消化、泌尿生殖、内分泌与代谢、肌肉骨骼等系统。广大市民应正确认识肥胖问题，肥胖症是一种慢性疾病，其本身与带来的并发症都需要积极防治。”市人民医院肥胖与代谢病外科主任医师李鸿飞说。

记者了解到，想要判断自己是否肥胖，有2个简单实用的基本方法。首先是计算BMI（身体质量指数），只需用体重（千克）除以身高（米）的平方即可得出数值。这是国际上常用的衡量人体胖瘦程度的标准，对成年人来说，BMI数值在18.5至24之间属于正常范围，24至28之间为超重，达到28及以上属于肥胖。

除了BMI，腰围也是重要参考依据。我国肥胖人群以腹型肥胖为主，即脂肪容易堆积在腹部，当男性腰围超过90厘米，女性腰围超过85厘米，就可以定义为腹型肥胖。将BMI与腰围两个指标结合判断，能更准确地了解自身状况，及时开展科学的体重管理。

肥胖与代谢病外科诊室内前来咨询的市民在称体重。

连日来，该医院肥胖与代谢病外科门诊咨询量明显高于以往。面对减肥热潮，李鸿飞医师提醒，减重手术并不是减肥的首选方法，有着严格的手术适应症。目前手术主要通过减少胃容积和肠道吸收来调整内分泌代谢，达到减重及治疗糖尿病的效果，重点针对已出现并发症的中重度及以上肥胖人群。对于绝大多数人而言，建立科学的饮食和运动习惯，才是实现体重管理与保持身体健康的根本之道。

捷径不可取，科学减重循原则

在金城江大街小巷，各类减肥机构也纷纷打出“春季特惠”“快速瘦身”的旗号吸引市民。记者走进一家位于金城中路的减肥机构，看到墙上挂满了各种减肥前后的对比照片，展示着“神奇”的减重效果，店员热情地向前来咨询的市民介绍减肥项目，声称可以通过特定的按摩手法快速溶解脂肪，“躺着”就能拥有理想身材。

对此，李鸿飞医师认为市民要理性对待。这些按摩手法可能在一定程度上促进局部血液循环，但只能作为辅助手段，很难达到有效的减重。此外，市面上还充斥着各种号称“快速见效”的“减肥神药”，这些药物大多是通过加快排泄或减退食欲来实现短期体重下降，长期服用可能会引发各种健康问题。想要健康减重，应当以国家卫健委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》为核心，长期坚持、循序渐进。

《体重管理指导原则（2024年版）》明确，生活方式干预是体重管理的首选方法，主要包括减少饮食能量摄入、增加身体活动等。其中，膳食干预是生活方式干预的主要手段。根据能量需要量，建议每日减少500至1000千卡或减少30%总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入。

一日三餐合理搭配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；春季是许多蔬菜和水果的上市季节，应充足摄入新鲜、低血糖生成指数的蔬菜和水果，如菠菜、荠菜等；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。三餐的食物能量分配为早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物。选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。

春季也是户外运动的好时机，保持适量运动，可以增加肌肉量，保持基础代谢率，防止体重反弹。不同年龄段的人群可根据自身情况选择合适的运动方式。超重肥胖人群推荐长时间中低强度有氧运动，通常需要每日进行1次或2次运动，并结合抗阻运动。在运动前要做好热身准备，运动中避免关节、肌肉、韧带损伤和过度训练，运动后进行充分拉伸恢复并及时补液。

在减重计划的实施方面，对于大多数超重或轻度肥胖者，建议初始时设立每周减轻体重约0.5至1公斤的目标，每月减轻2至4公斤，6个月内减轻当前体重的5%至15%并维持；对于中、重度肥胖者，建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。减重初期可以在医生指导下加强生活方式的改变，并进行长期随访，从而维持体重管理效果。

一年之计在于春，减肥亦是如此。不妨从一餐粗粮替换、每日多走2000步开始，逐步调整饮食结构，培养运动习惯。当健康管理成为生活的一部分，这场与体重的“赛跑”，终将化作日常细水长流的自我关照。