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吃货速戳！过年健康饮食不发胖秘笈来啦

泰然健康网
2025-07-03 00:51

春节不发胖的秘笈

春节，是一年中最热闹、最具烟火气的时刻。家家户户张灯结彩，团聚一堂，美食自然是节日里不可或缺的主角。然而，节后上秤时的那几个新增数字，还有穿不上的衣服，总是让不少人烦恼不已。别担心，作为一名医学工作者，今天就来和大家分享一些春节期间的健康饮食小窍门，让咱们既能尽情享受美食盛宴，又能轻松避开肥胖“陷阱”。

均衡膳食，合理搭配

春节期间，饭桌上摆满了各式各样的美食，很多人会不自觉地偏向肉类，忽略了植物性食物。但从健康的角度来看，我们应该以植物性食物为主，让饮食更加多样化。

先来说说主食，建议大家粗细搭配，做饭时把粗粮的比例控制在三分之一。像糙米、燕麦、玉米这些粗粮，富含膳食纤维、蛋白质和维生素，不仅能让我们更快产生饱腹感，消化吸收也比较慢，能有效减少食物的摄入量。《中国居民膳食指南》推荐，每天全谷类和杂豆类的摄入量为50-150克，薯类为50-100克。比如早餐可以吃点燕麦粥，午餐用糙米饭搭配菜肴，晚餐蒸个红薯，这样就能轻松达到标准啦。

蔬菜也是餐桌上的“明星”，热量低，富含膳食纤维，多吃蔬菜能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。像一斤绿叶蔬菜，热量大概只有90千卡，和一片方包差不多。大家每天要保证摄入300-500克蔬菜，而且种类越丰富越好，绿的青菜、红的番茄、紫的甘蓝，各种颜色的蔬菜搭配起来，营养更全面。水果也不能少，但有些水果果糖含量较高，像香蕉、榴莲、桂圆、枣等，吃的时候要适当控制量，每天200-350克就可以了。

肉类虽然是节日餐桌上的常客，但选择很重要。优先选择鱼虾、去皮的鸡鸭肉，它们易消化，脂肪含量低。猪牛羊精瘦肉也可以吃，能补充优质蛋白。要少吃胆固醇含量高的动物内脏，以及腌制、熏烤类肉品。膳食指南推荐，每天畜禽肉摄入量为40-60克、鱼虾肉40-75克、蛋类40-50克。春节期间吃饭可能没那么规律，要是午餐吃了较多的肉，晚餐就少吃点，灵活调整。

饮食有度，不可暴饮暴食

春节期间，走亲访友，聚餐不断，面对美食，很多人容易不知不觉就吃多了。这时候，控制进食速度就很重要。吃饭时细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-25次，这样能让大脑及时接收到“饱足”的信号。要知道，大脑接收这个信号大概需要20分钟，如果吃得太快，等大脑反应过来时，可能已经吃多了。所以，每餐吃到八分饱就可以停下筷子啦。

选择合适的餐具也能帮助我们控制食量。平时可以固定用250ml标准碗吃饭，这样能更直观地把握食物分量，避免吃得过多。在烹饪方式上，尽量选择少油少盐的方法，像凉拌、水煮、清蒸这些，口味清淡，还能最大程度保留食物的营养。按照健康标准，每天盐的摄入量应小于6克，油25-30克。大家可以买个限盐勺和控油壶，帮助自己更好地控制用量。

限制酒和饮料的摄入

春节期间，酒是很多家庭聚餐的必备饮品，但喝酒可不能贪杯。酒精的热量可不低，每1克酒精能产生7千卡热量，和油差不多。而且酒里的麦芽糖、氨基酸等物质进入人体后会转化成葡萄糖，如果这些糖分不能完全代谢，就会变成脂肪堆积在体内，让人发胖。

要是实在想喝酒，男性每天饮用酒的酒精量最好不超过25克，这相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38%度白酒75ml，高度白酒50ml；女性的量要更少，不超过15克，相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml。

除了酒，含糖饮料也得注意。现在市面上多数含糖饮料的含糖量在8-11%，有些甚至高达13%以上。碳酸饮料、奶茶这些高能量、高糖饮品，喝多了很容易长胖。在餐桌上，用白开水、淡茶水、无糖酸奶或者鲜榨果汁来代替酒类和饮料，健康又解渴。

零食选择有讲究

春节期间，家里总会准备各种各样的零食。不过，这些美味的零食背后，往往藏着“隐形热量”。就拿常见的零食来说，100克德芙榛仁巧克力的热量高达568千卡，100克蓝罐曲奇有525千卡热量，25克品客原味薯片热量就有578千卡，差不多相当于一顿饭的热量了。

像饼干、蛋糕、糖果、果脯蜜饯、巧克力、蛋黄酥、冰淇淋、膨化食品这些零食，大多高糖、高盐、高脂肪，有些加工食品还含有反式脂肪酸，会增加肥胖风险。世界卫生组织建议，每天来自反式脂肪酸的热量不超过食物总热量的1%，换算下来大概是2克。所以，挑选零食的时候，优先选择新鲜水果和奶类，想吃坚果的话，每天抓一手心的量就可以了。