「冬天減肥」營養師推「7天減肥餐菜單」，照著吃超飽不用挨餓就能輕鬆瘦
當你想減肥時，制定飲食計畫常常需要花費大量的精力和心思。要找到時間靜下心來，規劃出一個既能讓你感到飽足又能幫助減重的菜單，確實不是件容易的事。幸好，這裡有營養師凱莉甘斯（Keri Gans）、同時是《小改變飲食法》作者，設計的7天減肥飲食計畫，幫助你輕鬆上手！
她表示，花時間準備餐食是減肥很重要的部分，甘斯說：「對許多人來說，事先計畫是減肥成功的關鍵，因為有助於減少吃飯時的猜測和外部的負面影響。」為了幫助大家，她提供了多種健康食物選擇，這些選擇幫助你維持飽足感與滿足感，同時支持你的減重目標。
以下是她提供的7天減肥餐計畫，還附上一份便利的購物清單，讓你下次採買時能輕鬆選購（因為吃得健康不該是件複雜的事）。
認識專家: Keri Gans, 是紐約市註冊營養師，也是 《小改變飲食法》.的作者
7天減肥飲食計畫
這個飲食計畫中的每一餐都包含蛋白質、脂肪和碳水化合物的良好搭配，幫助讓你吃得飽、保持滿足感，並保持血糖穩定——這些都是減重的關鍵因素。
Burcu Atalay Tankut//Getty Images
第一天
早餐：一片 100% 全麥吐司，上面放半顆酪梨、兩片番茄和兩顆水煮蛋。
午餐：綜合生菜沙拉，配上紅蘿蔔、黃瓜、半顆切片酪梨和3到4盎司的烤鮭魚，淋上一點橄欖油和醋。
點心： 三杯氣炸 爆米花。
晚餐： 一杯熟的義大利麵（任何你喜歡的種類），拌上3盎司的烤蝦、任意量的蘆筍、炒蒜末和少許橄欖油。
第二天
早餐：一杯煮熟的燕麥片，混合一湯匙花生醬，上面放一根切片的中等大小香蕉。
午餐：新鮮烤火雞三明治，使用100%全麥麵包，夾入生菜、切片番茄和一湯匙美乃滋（或少許橄欖油）。
點心：4分之一杯生杏仁。
晚餐: 3到4盎司的烤鮭魚，配上烤馬鈴薯（可以加上一小塊奶油或一勺酸奶油），以及任意量的青花菜。
第三天
早餐： 一片100%全麥吐司，上面放半顆酪梨、兩片番茄和兩顆水煮蛋。
午餐：綜合生菜沙拉，配上紅蘿蔔、黃瓜、半顆切片酪梨和3到4盎司的烤鮭魚，淋上一點橄欖油和醋。
點心：2塊黑巧克力
晚餐： 4盎司的烤雞胸肉，搭配一個中等大小的地瓜和炒菠菜。
第四天
早餐：一杯原味希臘或冰島優格，上面放一杯切片草莓和1盎司切片杏仁。
午餐：一罐鮪魚罐頭，混合1湯匙美乃滋（或少許橄欖油），夾在100%全麥麵包上，配上生菜、兩片番茄和幾片紅洋蔥。
點心：一小把椰棗。
晚餐：4盎司烤雞胸肉，搭配一個中等大小的蒸熟地瓜，以及炒菠菜。
第五天
早餐：一杯煮熟的燕麥片，混合一湯匙花生醬，上面放一根切片的中等大小香蕉。
午餐：一罐鮪魚罐頭，混合1湯匙美乃滋（或少許橄欖油），夾在100%全麥麵包上，配上生菜、兩片番茄和幾片紅洋蔥。
點心：胡蘿蔔或芹菜條，搭配半杯的茅屋起司。
晚餐：一杯煮熟的義大利麵（任何你喜歡的種類），拌上3盎司的烤蝦、任意量的蘆筍、炒蒜末和少許橄欖油。
第六天
早餐：一片100%全麥吐司，上面放半顆酪梨、兩片番茄和兩顆水煮蛋。
午餐：新鮮烤火雞三明治，使用100%全麥麵包，夾入生菜、切片番茄和一湯匙美乃滋（或少許橄欖油）。
點心：鷹嘴豆泥搭配皮塔餅乾/或蔬菜條。
晚餐：4盎司烤雞胸肉，搭配一個中等大小的蒸熟地瓜和炒菠菜。
第七天
早餐：一杯原味希臘或冰島優格，上面放一杯切片草莓和1盎司切片杏仁。
午餐：新鮮烤火雞三明治，使用100%全麥麵包，夾入生菜、切片番茄和一湯匙美乃滋（或少許橄欖油）。
點心：一杯覆盆子、藍莓或草莓。
晚餐：一杯煮熟的義大利麵（或櫛瓜麵），拌上3盎司烤蝦、任意量的蘆筍、炒蒜末和少許橄欖油。
7天健康飲食計畫
將以下食材添加到你的食品櫃中，確保你能在一週內輕鬆準備健康餐點。
Jewelyn Butron
希臘酸奶（2杯）草莓（1品脫）番茄（3顆）蘆筍菠菜酪梨（2顆）地瓜（3顆）生菜綜合綠葉菜香蕉（2根）小黃瓜胡蘿蔔大蒜（1瓣）馬鈴薯（2顆）青花菜 櫛瓜（1根）紅洋蔥（1顆）一包傳統燕麥片切片杏仁（2盎司）無糖花生醬全麥麵包（1條）任意種類的乾義大利麵（3杯）鮭魚（12盎司）雞肉（12盎司）冷凍蝦（9盎司）鮪魚罐頭（2罐）雞蛋（6顆）去骨冷凍火雞肉（或1磅火雞肉片）小瓶美乃滋或橄欖油醋氣炸爆米花生杏仁黑巧克力椰棗葡萄茅屋起司覆盆子草莓藍莓
減肥小技巧
在減重的過程中，可能會讓人感到壓力很大，但其實小改變也能帶來很大幫助。除了遵循上述的飲食模板，優先選擇營養豐富的食物，能幫助你感到飽足，同時可持續地減少體重。
有一個專業建議，在日常飲食中加入更多的蔬菜和富含纖維的食物。甘斯表示：「在每次的午餐和晚餐前先吃一大碗綜合生菜沙拉，淋上少量你喜歡的醬料。」沙拉富含纖維，可以幫助你感到飽足。
如果你喜歡吃甜點或是喜歡零食，可以試試一杯莓果或一份水果，比如橘子和蘋果。長期下來，這不僅可以滿足你的甜食慾望，同時減少加工食品的攝入——這是健康減重的關鍵。
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