編譯／蔣德誼 主圖來源／macaroni 資料來源／Domani、macaroni、smartlog、美的.com 責任編輯／王美珍
編按：對於在意身材或是正在減重的人來說，晚餐該如何吃才不容易有負擔？事實上，從飲食習慣到食材、烹調方法，只要掌握正確原則，無須忍耐或挨餓，晚餐一樣能兼顧美味健康。
相信不少人都聽過「晚餐吃太多容易胖」、「晚餐不要吃澱粉」等說法，甚至有人認為，索性不要吃晚餐，就有助於減重。但事實上，這樣卻可能造成反效果，造成易胖難瘦的體質。
其原因在於，大腦若是判斷人體處於攝取熱量不足的飢餓狀態，便會讓身體進入「節約模式」，並消耗肌肉轉化為熱量。而肌肉量減少則會使身體基礎代謝率下降，可消耗的熱量也就變少了。
適度控制熱量 晚餐不超過整日攝取熱量3成
話雖如此，離睡眠前最近的一餐，也不宜攝取過多熱量。營養師建議，「低脂肪蛋白質」食物，如魚肉、雞胸肉、豆腐、雞蛋等，是最能夠補充營養、又可降低負擔的選擇。
晚餐建議多攝取低熱量、高營養的優質蛋白質。（出自macaroni）
以一天三餐而言，最理想的熱量分配比例是「早中晚3：4：3」，晚餐不宜超過全天攝取熱量的3成。你我可能都有經驗，晚餐如果吃得太飽，可能到隔天早上都還有肚子脹脹的感覺，導致早餐沒有什麼胃口。
早餐對人體而言就像是重新設定體內時鐘，讓人體進入開工狀態的訊號，中餐則是供應一整天活動所需熱量的重要時段。每天均衡攝取三餐，是打造好體質的基礎。
晚餐多晚都不能省 最好晚上8點前吃完
人體在夜間會進入休息狀態，也是脂肪容易累積的時段，這時候代謝率會降低、消化酵素的機能也會減弱，因此，盡可能及早吃完晚餐是最好的。
理想狀態來說，早上7點起床的人，最好是在晚上8點前吃完晚餐。如果起得比較晚，也可以順延，但最好是選擇不會導致血糖急速上升、也不容易累積脂肪的食物。例如魚肉、大豆製品、富含纖維且低熱量的蔬菜、菇類等；高糖分的甜食、脂肪含量高的肉類則最好避免。
晚餐時最好避開高含油、高熱量的肉類等食材。（出自domani）
即使已經錯過晚餐時段，也不宜省略。如果事先知道晚上可能沒有時間吃飯，建議採用分食法，在6點左右先適時補充沙拉、飯糰等輕食，就可避免在深夜時段吃得太多，也不容易讓生理時鐘混亂。但切記不宜用熱量高卻缺乏營養價值的零食取代正餐。
此外，很多人會在晚餐時不吃澱粉或是碳水化合物，但若和食物纖維一同攝取時，其實有助於緩和血糖上升、也可以供應一整晚的熱量需要，讓身體不易累積脂肪，如富含纖維的五穀飯或是全麥麵包，就是很好的選擇。
從晚餐著手 對減重效果最好
以一般人的飲食習慣來說，晚餐大多會是一天中最豐盛的一餐。
若是參加聚餐時，一邊吃著高熱量的炸物、燒烤再配上啤酒和各式小菜，就可能在不知不覺中攝取過多熱量，如此一來，即使早餐和午餐吃得不多，也會前功盡棄。
因此若是想要成功減重，慎選晚餐吃什麼，乃至於分量、烹調方法都要多加留意。減少多油的料理，以蒸煮取代炒炸，就可以有效降低熱量的攝取。湯品和富含食物纖維的蔬菜，有助於增加飽足感，也很推薦晚餐食用。
此外，也要注意不要因為忙碌就草草結束晚餐，吃飯快容易造成消化吸收速度的增加，即使是同樣的食量，也會讓血糖容易上升。用筷子和碗盤好好吃飯，進食時充分咀嚼，讓大腦有充分時間接受「已經吃飽了」的訊號，也有助於不飲食過量。
不挨餓、不節食，但適度調整飲食習慣、選擇優質好食材以及三餐規律均衡，才是最佳的健康飲食方案，也更有助於熱量控制。
安心吃不怕胖！超簡單晚餐自煮料理推薦
1. 豆漿豆腐
豆漿豆腐。（出自donami）
結合軟嫩的豆腐和香濃豆漿的一道料理！作法十分簡單，取一個略帶深度的盤子，把豆腐和無糖豆漿微波2分鐘之後，加上少許醬油或橙醋，以及蔥末、芝麻、柴魚或任何喜歡的調味料即完成。
2. 人參雞湯風泡飯
人參雞湯風泡飯。（出自donami）
營養豐富但味覺清爽的一道料理。電鍋裡放入大蒜、蔥段、薑片以及雞翅或任何部位的雞肉，加入適量米飯、再以鹽調味後以水淹過食材炊煮即可。最後加上一點芝麻油提香味道更棒。
3. 鯖魚罐頭蒸高麗菜
鯖魚罐頭蒸高麗菜。（出自donami）
取一隻略帶厚度的鍋子，放入蒜片、高麗菜以及水煮鯖魚罐頭，加入少許酒之後以小火煮透即可。使用無水鍋的話，可以品嘗到魚肉與蔬菜的自然鮮甜。
4. 櫛瓜豬肉捲
櫛瓜豬肉捲。（出自美的.com）
作為點心或正餐都很適合的一道料理。櫛瓜對半切後取約4～5公分長度，豬里肌肉以鹽、胡椒調味後塗上少許去籽酸梅肉，連同切片起司一起包裹，微波加熱4分鐘半即完成。
2021/06/14
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