「低GI飲食」怎麼吃？低GI食物推薦+飲食技巧，瘦身減醣不怕餓！
近幾年吹起「低GI飲食」的瘦身風潮！大方向的概念是藉由控制血糖，來減少脂肪的合成，進而達到減肥效果，但為什麼這個做法可行呢？哪些人更適合用這個方法呢？以下詳細介紹低GI飲食的原理、好處以及瘦身技巧，一起來看！
「低GI飲食」懶人包
什麼是低GI？為什麼近年這麼紅？食物GI值怎麼看？掌握高、中、低GI區間！低GI飲食的好處：穩定血糖、減脂不易餓低GI飲食適合族群：減脂者、糖尿病前期低GI飲食怎麼吃？4大基本原則低GI食物推薦清單減醣不挨餓！低GI飲食的實用小技巧「低GI飲食」常見疑問 Q&A什麼是低GI？為什麼近年這麼紅？
GI值指的是「升糖指數」，意味著人體吃進食物之後的2小時內，血糖升高的相對速度，當食物GI值越高，表示血糖上升速度越快；反之，低GI的食物讓血糖上升較慢、分解速度也比較慢，不但更有飽足感，也有助於控制血糖。最初這個指標是用來幫助糖尿病或代謝症候群患者穩定血糖，如今也被應用在減重、控糖等健康飲食中。
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為什麼血糖上升太快不好呢？當血糖急速上升，身體會分泌大量胰島素來協助調節，但胰島素同時也有促進脂肪合成、抑制脂肪分解的特性，讓吃進體內的熱量更快轉化成脂肪，且不容易被排出。脂肪一旦堆積，就容易導致發胖。因此，低GI飲食透過讓血糖緩慢上升，讓身體以穩定且持續的方式吸收熱量，不僅容易產生飽足感，也能避免過度促進脂肪囤積，進而達到瘦身效果。
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此外，「低GI飲食」通常有膳食纖維含量高、不過度加熱烹調、少精緻加工、不易糊化等特點，正好符合現代人追求健康飲食的需求，因此成為近年相當熱門的減肥法。
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食物GI值怎麼看？掌握高、中、低GI區間！
那麼，食物的GI值要怎麼區分呢？大致可以分成以下三個區間：
◾ 低GI值（低升糖指數）
GI值<55，對血糖影響小。
◾ 中GI值（中升糖指數）
56≦GI值≦69，對血糖影響不大。
◾ 高GI值（高升糖指數）
GI值＞70，對血糖影響很大。
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低GI飲食的好處：穩定血糖、減脂不易餓
如同前面所說，低GI飲食的好處就是能穩定血糖、提供飽足感、不容易感到飢餓，不過，低GI飲食的好處可不只這些，還包含：
1. 避免刺激過多胰島素，減少體脂肪過度合成。
2.根據研究，可降低三酸甘油脂、不好的膽固醇（LDL）、提升好的膽固醇（HDL）。
3.因可穩定血糖，因此幫助降低罹患糖尿病及其併發症、高血壓、心血管疾病等。
4.幫助學習與提高記憶力。
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低GI飲食適合族群：減脂者、糖尿病前期
低GI飲食的優點就是緩慢且持續釋放能量，讓身體慢慢吸收，不怕因血糖過度波動而造成身體過大的負擔。因此，除了糖尿病族群適合之外，針對想瘦身減肥、減脂以及長跑、登山等相關耐力訓練者都合適。
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低GI飲食怎麼吃？4大基本原則
前面提過，膳食纖維多、不過度加熱烹調、少精緻、不糊化食物等都是低GI飲食的優點，我們可以知道，只有食材本身是低GI值還不夠，因為烹調手法可能使GI值上升，因此「低GI飲食」有以下4大原則：
◾ 食物本身的膳食纖維含量足夠
基本上，富含膳食纖維的食物大多都是低GI食物，像大家熟悉的番薯、糙米、綠色蔬菜等。
◾ 食物不過度加工
基本上，原型食物受GI值最低的，在挑選時，記得以看得見食材原本的樣子為主。
◾ 食材的料理方式
GI值會隨著料理方式而有不同！即便本身是低GI值的食材，但只要被切碎、變成泥狀/糊狀，抑或者果汁型態，GI值就會升高，舉例來說，同樣都是白飯，單純白飯的GI值會比變成糊狀的白稀飯還要更低，可想而知，水煮、蒸等烹調方式的GI值也低於油炸、煎炒。
◾ 食材的成熟差異
這個差異常見於水果，GI值會隨著成熟度逐漸增加。例如大家熟悉的香蕉，還有點青感的半熟狀態是低GI，完整變黃是中GI，當開始出現黑點時，就變成高GI。
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低GI食物推薦清單
說了這麼多，那到底哪些常見的食物是低GI值的呢？BEAUTY編將常見食物分類，讓大家更好核對，也可自行至https://glycemicindex.com/網站查詢：
◾ 主食類
糙米、五穀飯、地瓜、燕麥、藜麥、冬粉、蕎麥麵、雜糧麵包、全麥饅頭......等等。
◾ 蔬菜類
高麗菜、大白菜、豆芽菜、地瓜葉、韭菜、花椰菜、菠菜、絲瓜、苦瓜、冬瓜、小黃瓜、大番茄、茄子、香菇、金針菇、木耳、四季豆、豌豆、蘆筍、芹菜、洋蔥、大蒜、白蘿蔔、山藥......等等。
◾ 蛋白質類
雞蛋、雞胸肉、豆腐、毛豆、鯖魚、低脂鮮奶、無糖優格、無糖豆漿、蝦蟹、蛤蠣、花枝、鮭魚、鯛魚......等等。
◾ 堅果與油脂類
核桃、腰果、亞麻籽油、橄欖油、芝麻、杏仁......等等。
◾ 水果類
番茄、芭樂、百香果、酪梨、櫻桃、水梨、蘋果、葡萄柚、藍莓、草莓、未全熟的香蕉、奇異果、橘子、柳橙......等等。
◾ 其他推薦
黑豆、紅藜、小米、全麥麵包、米糠、薏仁、小麥、大麥、花生、黃豆、蒟蒻....等等。
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減醣不挨餓！低GI飲食的實用小技巧
低GI飲食的最大特色就是「減少升糖衝擊」，因此除了盡可能挑選低GI值的食物入口，還可follow以下小技巧：
◾ 技巧1. 細嚼慢嚥、多次咀嚼
細嚼慢嚥，放慢進食速度、多次咀嚼食物！不只是為了減輕腸胃負擔，細嚼慢嚥可幫助大腦有更多時間接受「吃飽」的信號而避免暴飲暴食，從而減少熱量攝取與穩定血糖水平，有助控制體重、減少脂肪合成。
◾ 技巧2. 避免單吃高GI食物
像是白飯、甜點、白吐司這類食物，GI值通常偏高。建議可以透過搭配其他食物來降低整體GI值，比如如果一定要吃白飯，可以搭配高纖蔬菜、優質蛋白質等，幫助延緩血糖上升速度。
◾ 技巧3. 食物不要煮得過爛
前面提過，過度糊化也會使GI值升高，因此須避免過度加熱食物，比較容易忽略的是「麵條」，煮20分鐘的麵條會比煮10分鐘的麵條GI值來得更高。
◾ 技巧4. 對的進食順序
餐餐都需要均衡飲食，不過進食順序也很重要！菜跟肉可以先吃，避免血糖升太快，而澱粉放在最後吃準沒錯。
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「低GI飲食」常見疑問 Q&A
Q：低GI飲食可以吃水果嗎？
正如前面提到，GI值與食物的纖維量密切相關，因此判斷水果是否容易讓血糖飆升，不能只看甜不甜，而要看纖維含量。纖維越多、血糖增加速度越慢，才能幫助減肥。低GI飲食可吃的水果有：番茄、芭樂、百香果、酪梨、櫻桃、水梨、蘋果、葡萄柚、藍莓、草莓、香蕉、奇異果等。
Q：低GI飲食可以跟生酮飲食一起進行嗎？
建議由醫師評估。生酮飲食雖然是低GI飲食的延伸版本，不過兩者的吃法與最初目標不盡相同，前者是被發現可用來減緩癲癇兒童的症狀，後者則針對糖尿病患者，加上生酮飲食會有「酮酸」風險，建議想併行低GI飲食及生酮飲食的人，需先由醫師評估。
Ｑ：低GI可以減肥嗎？
前面提過，低GI指的是升糖速度速度慢，並不等於食物熱量低。不過，我們可以借助低GI食物的優點來達到減肥效果，由於低GI飲食烹調方式以原型、健康為主，不會讓血糖大幅上升、比較不會有飢餓感，因此可以用來減肥，但要讓減肥真的有感，關鍵還是在「熱量控制」。
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